Pevnější lýtka za použití vlastní váhy

Fitness centra nabízejí řadu zajímavých způsobů, jak procvičit každý sval či svalovou skupinu (volba zátěže, možnost izolace jednotlivých svalů apod.). Neznamená to však, že sami doma nemůžeme cvičit kvalitně.

Trénink s vlastní vahou je přirozený, bezpečný a efektivní a nepotřebujete k němu žádné speciální pomůcky ani přístroje. Pro větší účinnost se ovšem doporučuje používat činku (jednoručku).

Vyloženě objemné a velké svaly z domácího tréninku mít nebudete, ale vaše tělo bude štíhlé, pevné a pružné.

Lýtka jsou speciální partie

Lýtka jsou trochu speciální kategorie, protože tyto svaly se používají a zatěžují nejvíce při běžné chůzi. Pravidelné zdravotní procházky jsou tedy skvělé i pro tuto část těla.

Roli zde hraje také genetika. Někteří lidé mají krásná lýtka od přírody, aniž by pro to cokoliv dělali. Pokud však pravidelně trénujete a posilujete, mohou se vám pevnější lýtka hodit pro lepší výkon, třeba při skoku do výšky.

Jak lýtka trénovat?

Bohužel posilování lýtek bývá bolestivé až pálivé. Patří totiž k svalové skupině s tzv. pomalými vlákny. Ta se hůře prokrvují a regenerace po tréninku je časově delší. Může trvat až 4 dny než bolesti přejdou.

Lýtka se doporučuje cvičit 2x týdně (1. trénink s lehčí zátěží a více opakováními, 2. trénink opačně). Cviky je třeba dělat pomalu a důsledně. Nejlepší jsou různé druhy výponů.

Základní cvik – výpony ve stoje

Doporučuje se stát na minimálně 10 centimetrové vysoké stabilní podložce.

Ve výchozí pozici jsou bedra a břicho zpevněné, záda vzpřímená s přirozeným prohnutím páteře.
Poté pouze silou lýtek (žádné pomocné pohyby těla nebo odrážení) zvedejte paty co nejvýše, takto chvíli vydržte a lýtka stáhněte.
Zpět dolů jděte až pod úroveň podložky, aby se lýtkový sval protáhl.
Celou dobu opakování udržujte zpevněný a vzpřímený postoj, nekrčte kolena.

TIP: Občas se radí zároveň vytáčet paty a špičky. Jestliže jsou paty k sobě a špičky od sebe, dochází spíše k posílení vnitřní strany lýtek, naopak špičky u sebe znamenají posílení především jejich vnější strany. Někteří odborníci však varují, že tak může dojít k přetížení až zranění lýtek.

Až se naučíte techniku tohoto cviku, lze použít činku (v takovém případě střídejte nižší váhu a více opakování s větší zátěží a menším počtem opakování).

Výpony na jedné noze

Jedná se o náročnější variantu klasického výponu ve stoje.

Jako zátěž držíte na straně nohy, která je zrovna aktivní, jednoručku a druhou rukou se něčeho přidržujete.
Neaktivní noha buď volně visí anebo ji zaklesněte o patu či lýtko procvičované končetiny.

Výpony v předklonu (oslí výpony)

K tomuto cviku (bez stroje) budete potřebovat partnera.

Trup předkloňte v 90stupňovém úhlu, záda držte v rovině.
Rukama se opřete o vyšší podložku. Partner se posadí na spodní část vašich beder tak, aby jeho hmotnost působila v ose napjatých dolních končetin. Je důležité, aby seděl, co nejdál od hrudníku. Pokud bude sedět vysoko, ulevuje tím lýtkovým svalům.
Samotné výpony provádíte na podložce v plném rozsahu pohybu.

Výpony vsedě

Dělají se s činkou na kolenou.

Pod špičky si dejte 5-10 cm vysokou stabilní podložku, nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů.
Na přední stranu stehen položte osu činky. I vsedě nezapomeňte držet tělo vzpřímeně a břicho a spodní část zad zpevněné.
Stejně jako u výponů ve stoje tlačte paty co nejvýše pomocí síly lýtek, chvíli tak vydržte a poté spusťte paty dolů pod úroveň podložky (měli byste cítit v lýtkových svalech protažení).
Pohybujte se plynule, můžete střídat rychlejší a pomalejší tempo.