Doplňky stravy jsou důležitou součástí tréninkových programů. Nelze se však spoléhat jenom na ně. Dbát je třeba také na zdravý a nutričně vyvážený jídelníček.
Doplňky stravy mohou podpořit úsilí, zvýšit intenzitu a objem tréninku, urychlit a usnadnit regeneraci a podpořit budování svalové hmoty. Pomohou také při zvlášť intenzivním cvičení.
Po jakých doplňcích sáhnout, pokud je trénink fyzicky náročný?
Zelené doplňky stravy
Denně je vhodné sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny, a to nejlépe v syrovém stavu. Jedině tak nepřijdou o své cenné vitamíny a minerální látky.
Tzv. zelené nápoje jsou jejich vhodnou alternativou. Mají alkalizující účinek na tělo, tzn., že při intenzivní aktivitě nedochází k překyselení organismu, které jinak způsobuje bolest svalů a únavu.
Doporučené dávkování zelených nápojů: 1 odměrka smíchaná s proteinovým koktejlem před tréninkem.
Kreatin
Kreatin je nejvíce zkoumaným sportovním doplňkem a patří i k nejvíce efektivním. Jedná se o prášek bez chuti a má schopnost zvýšit sílu, rychlost, energii, zotavení, celkový výkon a podpořit růst svalové hmoty. Je ideálním doplňkem pro navyšování energie a urychlení regenerace mezi tvrdými tréninky.
Při dlouhodobém užívání účinky kreatinu klesají. Prvních 5-7 dní je tedy vhodné užívat 20 g, poté 5 g denně jako udržovací dávku.
Kofein
Kofein je jednoduchý, oblíbený a efektivní doplněk stravy. Zvláště populární je u lidí, kteří se věnují vytrvalostnímu a silovému tréninku. Dokáže zlepšit koncentraci, bdělost, výdrž a sílu.
Denní dávkování kofeinu závisí na toleranci organismu a celkovém příjmu. Před náročným cvičením se doporučuje cca 200-300 mg.
Citrulin
Aminokyselina citrulin dokáže zlepšit krevní oběh i přenos kyslíku a živin do namožených svalů.
Pomáhá také odstraňovat škodlivé látky i kyselinu mléčnou z organismu. Ta se tvoří při intenzivním tréninku a způsobuje bolestivost a ztuhlost svalů.
Nejrozšířenější formou citrulinu je citrulin malát. Jeho doporučené denní dávkování je 3-6 g 45-60 minut před tréninkem.
Betain
Betain je derivátem aminokyseliny glycinu a součástí mnoha potravin (pšenice, špenátu, řepy, mořských plodů aj.).
Část betainu se nachází ve stravě, při náročném cvičení má ale jeho užívání nesporné výhody.
Betain pomáhá syntetizovat kreatin a svalové bílkoviny, snižovat hladinu kyseliny mléčné, oddálit pocit vyčerpání, zlepšit vytrvalost, sílu a podpořit svalový růst.
Doporučené dávkování betainu je 2,5 g před tréninkem.
L-karnitin tartrát
Tato velmi specifická látka stojí na pomezí vitaminu a aminokyseliny a patří k tzv. podmíněně nezbytným živinám. Organismus ji dokáže sám vytvořit, jenže ne vždy v dostatečném množství. Z tohoto důvodu je dobré ji doplňovat, a to zejména při intenzivní aktivitě nebo při vyloučení masa z jídelníčku.
L-karnitin je vhodný pro hubnutí a spalování tuků. Má ale řadu dalších pozitivních účinků, jakými je zlepšení funkcí mozku, prevence poškození svalové tkáně, regulace hladiny cukru v krvi, zvýšení vytrvalosti atd.
Doporučuje se užívat 1,5-3 g denně.
