Posilování zad byste při tréninku určitě neměli vynechávat. Jistě jste už slyšeli, že problémy se zády se mohou projevit i jinde na těle, např. bolestí hlavy, nohou, ba dokonce také vysokým krevním tlakem či ženskou neplodností.
Máte-li sedavé zaměstnání, nezapomínejte záda pravidelně protahovat! Přečtěte si v tomto článku, jak na to.
Doma (bez přístrojů)
Základní protažení
- varianta: Sedněte si a natáhněte nohy před sebe. Nadechněte se a při výdechu natahujte ruce směrem ke špičkám prstů na nohou. Celý cvik opakujte 6x.
- varianta: Stoupněte si s rozkročenýma nohama, ruce jsou podél těla. Při nádechu je zvedněte nahoru, při výdechu se předkloňte a pravou rukou se snažte dotknout prstů na pravé noze. Chvíli takto zůstaňte, poté se vraťte se do výchozí pozice. Při nádechu cvik opakujte s druhou rukou a nohou. Cvik proveďte 10x.
Stahování loktů vleže na břiše
Lehněte si na břicho s čelem opřeným o zem. Zvedněte ruce, vzpažte a držte nad zemí. Tahem se pokuste přiblížit lokty co nejvíce k trupu, předloktí je přitom horizontálně s podlahou. Poté vraťte ruce zpět do vzpažení. Během tohoto cviku se neprohýbejte v bedrech, nezvedejte hlavu a nezaklánějte ji.
Natahování protilehlé ruky a nohy
Klekněte si na všechny čtyři. Ruce jsou natažené, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi, břišní svalstvo zatnuté, záda rovná a hrudník vypnutý. Při výdechu pomalu zvedejte zároveň pravou ruku a levou nohu. Obě končetiny úplně propněte a natáhněte vodorovně. Při nádechu se vraťte do původní polohy a zopakujte na levou ruku a pravou nohu.
Svíčka
Položte se na záda s rukama podél těla. Nadzvedněte jimi hýždě a spodní část zad a poté podepřete pas. Lokty spočívají na zemi u těla. Napněte nohy a zatáhněte zadeček.
S činkami
Přítahy s velkou činkou (veslování)
Stoupněte si mírně rozkročmo. Činky jsou nejprve volně ve spuštěných rukou, zvedáte je pohyby ramen směrem nahoru a k sobě (při pohybu dolů nádech, nahoru výdech). Při tomto cviku je důležité pociťovat střední část zad. Horní část maximálně smršťujete.
Pozdvihy s jednoručkami
Opět stojíte mírně rozkročmo s volně visícími činkami, které zvedáte pohybem ramen vzhůru a k sobě směrem k uším (při pohybu dolů nádech, nahoru výdech). Rameny můžete i kroužit zepředu dozadu. Je třeba cítit zapojení trapéz, horní část co nejvíce smršťovat.
Přítahy s jednoručkami v předklonu
Postavte se s nohama na šířku ramen a lehce pokrčenými koleny. Předkloňte se (záda jsou stále rovná a hrudník vypnutý!) s jednoručkou volně visící dolů, volnou ruku si opřete o stehno. Při výdechu zvedněte loket ruky s činkou směrem nahoru a dozadu, až do pozice, kdy je nadloktí rovnoběžně se zemí. Při nádechu se vraťte do startovního postoje.
V posilovně (resp. s přístroji)
Stahování horní kladky širokým úchopem
Uchopte adaptér kladky širokým úchopem nadhmatem, sedněte si a stehna umístěte do zarážek. S hlubokým nádechem začněte přitahovat kladku směrem k horní části hrudníku. Pohyb začíná stažením lopatek k sobě a vychází pouze ze zádových svalů, nikoli z paží! Končí, jakmile se adaptér dotkne hrudi nebo je pod bradou. Hrudník je stále vypnutý, lokty směrem dolů, ramena stažená dolů a dozadu.
Pullover s jednoručkou
Lehněte si s lopatkami opřenými o lavici, pokrčenými koleny, chodidly na podlaze, vypnutou hrudí, předpaženýma rukama a nataženými lokty. Při nádechu jednoručku spouštějte obloukem za hlavu, dokud není na úrovni lavice. Tím pohyb končí a s nádechem se vracíte do původní polohy s předpažením.
Střídavé shyby
Zavěste se na hrazdu s lehce ohnutými lokty a zpevněnými rameny s úchopem širším než šířka ramen a tyčí uchopenou nadhmatem. Při výdechu se vytahujte nahoru směrem doleva (bradou se snažíte přiblížit hřbetu levé ruky), při výdechu se spusťte zpátky dolů do visu a opakujte směrem doprava. Při cvičení se soustřeďte na přitažení loktů k tělu, nikoli těla k tyči. Cvik provádějte raději pomaleji, pokud možno bez kývavých pohybů.
