Ztrácíte se v počtu kalorií, které denně přijímáte a spalujete? Rádi byste si je spočítali sami bez návštěvy odborníků? Poradíme vám, jak na to!
Úbytek, nadbytek, rovnováha
Výpočet denního optimálního příjmu kalorií může znít poněkud složitě, ve skutečnosti se však k výsledku doberete relativně snadnou cestou. Než ale k výpočtům jako takovým přejdete, měli byste vědět, že příjem energie závisí na celkovém energetickém výdeji.
- Je-li vaším cílem si současnou váhu dlouhodobě udržet, příjem energie musí být v rovnováze s jejím výdejem.
- Pokud se snažíte shodit nějaké to kilo navíc, je zapotřebí více energie vydávat než přijímat.
- Usilujete-li o plnější tvary, musí váš energetický příjem převyšovat výdej.
Možnosti stanovení optimální energetické spotřeby
Seznámíme vás s nejběžnějšími způsoby stanovení optimálního příjmu a spotřeby energie – výpočtem, měřením a zápisem.
Výpočet vede ke zjištění výše bazálního metabolismu (BMR). Pomocí výpočetních vzorců zjistíte, jaké množství energie, potřebné pro zachování základních životních funkcí, je ve vašem případě nutné přijímat.
Výpočet bazálního metabolismu však nevykazuje vysokou výpovědní hodnotu. Výše této hodnoty postrádá zohlednění energetického příjmu potřebného pro pokrytí každodenních pohybových aktivit. Mnohem přesnějších hodnot proto dosáhnete měřením.
Přesnost naměřených výsledných hodnot závisí na konkrétním měřícím přístroji. Energetický výdej lze měřit cestou přímé či nepřímé kalorimetrie. Přístroje potřebné k měření klidového metabolismu tohoto typu často využívají pouze vědečtí pracovníci nebo specialisté obezitologických a metabolických pracovišť.
Pro vás se však nabízí metoda podrobného zápisu vašeho jídelníčku. Díky němu zjistíte, jaký je váš skutečný energetický příjem a výdej.
Zápis a jeho pravidla
Podmínkou ke zjištění přesného výsledku je zodpovědný přístup k samotnému zapisování. Musíte být pečliví, pravdiví, vytrvalí a upřímní sami k sobě. Využít můžete online aplikace, s jejichž pomocí je třeba vést si zápisy alespoň po dobu 14 dní. S výpočtem spálených kalorií vám pomohou i nejrůznější sporttestery.
Důležité je během zapisování neměnit své dosavadní stravovací i pohybové návyky. Záznamy je vhodné doplnit i o pocity, které se vás v průběhu dne zmocní (hlad, nechutenství, chutě na sladké, pocity sytosti, únava, nával energie atp.).
Notýsek se zápisky noste po celý den u sebe. Zapisujte do něj všechno, a to nejlépe hned po jídle či sportovní aktivitě.
Druh i množství potravin uvádějte přesně. Zpočátku se bez váhy pravděpodobně neobejdete, postupem času však budete schopni odhadovat velikost porcí tzv. „od oka“.
Neméně důležitý údaj je i rozvržení jídla v průběhu dne. Jíst byste měli pravidelně, proto nezapomínejte uvádět čas, kdy jíte.
Myslíte-li to se zapisováním skutečně vážně, nevyhýbejte se poznámkám o činnostech, které při jídle vykonáváte (čtení, sledování TV, poslouchání hudby, chůze aj.). Všechny tyto aktivity vaši pozornost od jídla odpoutávají a připravují vás o uspokojení z něj. Dokonce se mohou negativně projevit i na vaší váze.
Co s výsledkem?
Díky poctivým zápiskům budete vědět, kolik energie během dne přijmout a kolik spálit. Pokud je vám na současné váze dobře a o změnu nestojíte, pokračujte v dosavadním režimu.
Chcete-li zhubnout, snižte váš stávající energetický příjem o cca 2000-2500 kJ. Při jeho snížení nezapomínejte na pestrou a vyváženou skladbu jídelníčku, navyšte příjem bílkovin, a naopak snižte příjem sacharidů a tuků.
Toužíte-li přibrat, navyšte váš současný příjem o cca 1000-1200 kJ. Přidejte na tucích i sacharidech, nejezte žádné polotovary a průmyslově zpracované potraviny.
