Je vaším cílem zabránit nízké hladině cukru v krvi?
Rádi byste předešli hladu během cvičení?
Chcete zjistit, jak jíst, aby jídlo fungovalo také jako palivo pro vaše svaly?
Významné složky stravy
Sacharidy
Sacharidy jsou důležité nejen pro sportovce. Dodávají tělu glukózu a energii.
Glukóza je uložena ve svalech a játrech v podobě glykogenu. Během náročného tréninku člověk o glykogen přichází, proto by ho měl doplňovat. V opačném případě pocítí únavu a neschopnost se plně soustředit.
Nejlepšími zdroji sacharidů jsou těstoviny, chléb, celozrnné obiloviny, rýže, brambory, ovoce, zelenina a mléčné výrobky.
Tuky
Z tuků tělo čerpá energii zejména při vytrvalostních sportech, jakými jsou turistika, cyklistika, běh na dlouhé vzdálenosti nebo plavání.
Zdraví a srdci prospěšné tuky najdete v mořských rybách, ořeších, semínkách, olivovém oleji i avokádu.
Bílkoviny
Proteiny jsou nezbytné pro formování a regeneraci svalů. Vhodnými zdroji jsou libové maso (krůtí, kuřecí), luštěniny, sója, vejce a mléčné produkty.
Vitamíny a minerály
Mikroživiny mají různé klíčové funkce. Vitamín D a vápník jsou nezbytné pro zdravé a silné kosti, kdežto železo pro buňky roznášející krev po celém těle. Draslík, hořčík a sodík slouží zase jako elektrolyty mající vliv na množství vody v těle a fungování svalů.
Jak se stravovat před tréninkem?
Jídlo snědené před cvičením výrazně ovlivňuje kvalitu sportovního výkonu. Určuje ale také to, jak se cítíte během tréninku a následně po něm.
Déle než 4 hodiny před tréninkem si dejte větší porci jídla s obsahem sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Příklady předtréninkových jídel
- krůtí a sýrový sendvič s hlávkovým salátem a rajčaty, porce ovoce
- grilované kuře s hnědou rýží nebo sladkými brambory a zeleninou
- cereálie s mlékem, míchanými vejci a ovocem
- vaječný a sýrový sendvič s anglickým muffinem a ovocem
Menší svačinky s vysokým obsahem sacharidů a proteinů jsou lepší 2-3 hodiny před začátkem sportovní aktivity.
Příklady menších předtréninkových svačin
- granolová tyčinka s jogurtem
- anglický muffin s javorovým sirupem a džemem
- cereálie s mlékem nebo ovesné vločky s bobulovitým ovocem
30 minut až hodinu před cvičením je vhodné konzumovat potraviny poskytující tělu rychlou energii.
Sacharidy jsou součástí každého výše zmíněného jídla z důvodu dodání dlouhotrvající energie a síly, které tělo neopouští ani bezprostředně po tréninku.
Jakým jídlům se před tréninkem vyhnout?
Před cvičením se vyhněte nadýmavým potravinám s vysokým obsahem vlákniny. Trávicím traktem procházejí pomaleji a mohou během cvičení způsobit bolest žaludku. Vláknina je ovšem důležitá živina, a proto na ni nezapomínejte v jiných částech dne.
Dále si dejte pozor na rafinované cukry a sladkosti. Na rozdíl od komplexních sacharidů z nich využijete energii pouze krátkodobě, tráví se pozvolna a můžete se z nich cítit pomalí a unavení.
Chystáte-li se na sportovní soutěž, nezkoušejte v ten den nové jídlo. Nikdy nevíte, jak na něj váš trávicí systém zareaguje. Zvolte obvyklé pokrmy a novinky zkoušejte v době běžných tréninků nebo odpočinku.
Jídlo během a po cvičení
Během sportovní aktivity nejezte. Pokud trvá příliš dlouho a začínáte být hladoví, zkuste něco lehce stravitelného podporujícího energii, třeba ovoce či energetickou tyčinku.
Po tréninku tělo naopak potřebuje nahradit zásoby glykogenu ve svalech. Opět vsaďte na sacharidy a proteiny, např. jogurt, půlku sendviče, popř. čokoládové mléko.
Po celou dobu cvičení dodržujte pitný režim, pijte nejlépe obyčejnou vodu.
