Tabata je jednou z forem tzv. vysoce intenzivního intervalového tréninku (známého pod zkratkou HIIT).
Zakladatelem tohoto cvičebního programu je Dr. Izumi Tabata, děkan postgraduálního studia sportu a zdravotních věd na univerzitě Ritsumeikan v Kjótu, lékař a výzkumník. Koncept Tabaty rozvinul, když spolupracoval s japonským olympijským rychlobruslařským týmem.
Jak Tabata funguje
Jednoduše řečeno, Tabata obsahuje prvky jak CrossFitu, tak i kruhového tréninku. Stala se velmi populární, protože šetří čas, a přesto přináší maximální užitek.
Dr. Tabata zjistil, že pro sportovce je výhodnější trénovat stylem 20/10 série zopakované 8x. 20/10 znamená 20 vteřin cvičení následovaného 10 vteřinami odpočinku. Když to sečtete, zabere taková série pouhé 4 minuty, i tak je ale velmi intenzivní.
Příklad:
Děláte 20 sekund kliky, 10 vteřin pauza. Poté provádíte 20 vteřin dřepy a opět 10 vteřin pauza. Následuje 20 sekund házení medicinbalem a 10 sekund odpočinek. Nakonec 20 vteřin skákání přes švihadlo a znovu 10ti-vteřinová pauza. Poté celý cyklus (sérii) opakujete 8x, tzn., že celý trénink trvá jen 16 minut.
Různorodost Tabaty
Do tzv. Tabata protokolu lze začlenit celou řadu cviků a pomůcek. Využít výše popsaný princip Tabaty můžete jak u rezistenčního tréninku (např. při zvedání činek), tak u aerobního, při cvičení na gymnastickém míči, s rezistenčními páskami, závažím nebo na lavici.
Doporučené cviky zahrnují:
- kliky
- dřepy
- horolezce, resp. horolezecké poskoky
- angličáky
- sedy-lehy
- zkracovačky
- shyby
- bicepsové zdvihy
- tricepsové kliky
- chůzi do schodů
- zvedání nohou ve visu
- výpony
- bench-press či mrtvé tahy
Hlavní výhody Tabaty
Efektivní spalování tuků díky zrychlenému metabolismu
Intenzivní cvičení zvyšuje rychlost metabolismu až 15x. Pokud se mu věnujete pravidelně, začne se zrychlovat i váš bazální (základní, klidový) metabolismus. Jeho rychlost (angl. zkratka BMR) určuje množství energie, kterou tělo spaluje, ačkoli je v klidu. To znamená, že čím rychlejší bazální metabolismus, tím více spalujete tuků, aniž byste zrovna vyvíjeli fyzickou námahu. V případě Tabaty je to ještě celých 24 hodin po cvičení!
Růst svalové tkáně
Při dietách často dochází spolu se ztrátou kil také k úbytku svalové tkáně. Proto místo hladovění dejte přednost intenzivnímu tréninku, jako je zrovna Tabata. Kromě zpevnění svalů zvyšuje rovněž poměr svalové hmoty k tuku.
Zvýšení aerobní a anaerobní kapacity
Aerobní kapacita (VO2 max.) vyjadřuje maximální množství kyslíku, které je člověk při nejvyšším výkonu schopen zpracovat k tvorbě energie.
Anaerobní kapacita (VLamax) znamená maximální rychlost tvorby energie při co nejnamáhavější fyzické aktivitě, resp. maximální množství energie, kterou může organismus vytvářet bez přítomnosti kyslíku.
Už když Dr. Tabata se svým konceptem tréninku začínal, rozdělil po dobu 6 týdnů sportovce na 2 skupiny. Jedna se věnovala mírně intenzivnímu cvičení, zatímco druhá vysoce intenzivnímu. Výsledky hovořily jasně – členům skupiny, která provozovala Tabatu (přestože celkem strávili cvičením 120 minut oproti skupině, která cvičila mírněji, ale déle – 1800 minut celkem), se po těchto 6 týdnech zvýšila aerobní kapacita o 14 % a anaerobní o 28 %.
Jak s Tabatou začít
Tento typ tréninku není vhodný pro začátečníky. Vyžaduje již větší zkušenosti a dobrou kondičku, jinak hrozí vyčerpání i zranění. Ačkoli je časově úsporný, je velmi náročný a neměl by se provádět moc často, stačí 1x-2x týdně. Před začátkem cvičení se nezapomeňte rozehřát a buďte připraveni, že se pořádně zapotíte.
