Výpady jsou oblíbené cviky zapojující hlavně svalstvo hýždí, kvadricepsy (svaly umístěné na přední straně stehen) a hamstringy (podkolenní šlachy, resp. zadní část stehen). Pokud tedy chcete mít perfektní zadeček a stehna, jsou výpady přesně pro vás.
Jejich výhodou je celá řada modifikací, takže každý druh výpadu zapojuje tyto partie úplně jiným způsobem. Tělo si nezvykne na stále stejný pohyb, že časem přestává být dostatečně účinný. A samozřejmě i zde platí, čím obtížnější variace, tím větší efekt.
Přečtěte si v tomto článku, jak vypadají správné techniky různých typů výpadu.
S činkami nebo bez?
Tyto cviky se obvykle provádějí s jednoručními činkami (postačí také kettlebell) nebo velkou činkou na zádech. Začátečníci by však měli použít jen vlastní váhu, než se naučí správnou techniku, aby předešli případným zranění.
Do stran nebo vzad?
Zejména pro lidi, kteří se výpady teprve učí, je lepší provádět je jen vpřed. Jedině tak budou mít pohyb nejlépe pod kontrolou. Při výpadu dozadu mohou ztratit rovnováhu, do stran je zas vyšší riziko, že si natáhnou sval vnitřní strany stehna.
Stacionární výpady (dřepy ve výpadu)
Jedná se o základní variaci.
- Při výchozím postoji je důležité, aby záda byla narovnaná (přirozeně prohnutá), břicho zpevněné a zatažené směrem k páteři, hrudník vypnutý, chodidla směřující dopředu, nohy rozkročené v šířce ramen. Nepropínejte kolena!
- Jestliže máte velkou činku, uchopte ji stejným způsobem, jako byste chtěli dělat dřep, pokud máte jednoručky, držte v každé ruce jednu, s pažemi spočívajícími volně podél těla.
- Vykročte pravou nohou dlouhým úkrokem vpřed a poklekněte s ní. Pata druhé nohy je nad podlahou. Při podřepu je úhel v kolenou 90º, pravé stehno zůstává rovnoběžně s podlahou, levé je k ní kolmo. Koleno nesmí přesahovat špičku!
- Pohyb zastavte těsně předtím, než se koleno levé nohy dotkne země. Poté vraťte nohu, kterou jste vykročili, zpět do původní pozice anebo se můžete posouvat dopředu.
- Nohy vystřídejte, popř. proveďte pár opakování na jedné noze a pak na druhé.
Střídavé výpady
Zatěžují výše zmíněné svaly o dost více než stacionární, protože ty při navrácení těla do výchozího postoje musí vykonat mnohem náročnější a intenzivnější práci. Zapojují navíc střední sval hýžďový (gluteus medius) a přitahovače stehen. Při pohybu vzhůru pracují i lýtka.
Při střídavých výpadech je potřeba již mít určitou úroveň koordinace a schopnost udržet rovnováhu, proto je lepší při nich používat menší zátěž.
- Opět se postavte vzpřímeně, s břichem zataženým k páteři a chodidly směřujícími vpřed, činky držíte volně podél těla. Očima se soustřeďte na konkrétní bod na zemi, cca několik desítek cm před vámi.
- Levou nohou proveďte výpad vpřed (vzdálenost chodidel se rovná jednomu delšímu kroku).
- Pravá pata je nad podlahou, kolena ohněte.
- Jakmile bude levé stehno rovnoběžně se zemí a pravé kolmo k ní, tlakem přes bříško levého chodidla se vraťte do startovního postoje.
Výpady v chůzi
Stejně jako střídavé jsou náročnější na udržení rovnováhy, a kromě toho vyžadují více místa (abyste mohli projít nejméně 7 m). Postoj, ze kterého vycházíte, je stejný jako u předchozích.
- Vykročte pravou nohou vpřed.
- Jakmile se chodidlo dostane do kontaktu se zemí, nadzvedněte levou patu.
- Pomalu pokrčte obě kolena, dokud opět pravé stehno není rovnoběžně s podlahou a levé kolmo.
- Do původní pozice se znovu vracíte tlakem vedeným bříškem chodila.
- Pro lepší udržení rovnováhy pozor na příliš krátké či příliš dlouhé výpady.
Výpady v tréninku
Začněte tím, abyste na každou nohu zvládli 8-12 opakování. Přitom postupujte od stacionárních po výpady v chůzi. Jednoručky by měly mít zpočátku hmotnost 2,5-4 kg. Provádějte 2x-3x týdně, mezi každým tréninkem však dopřejte svalstvu nohou alespoň den odpočinku.
