Rychlá chůze je ideální pohybová aktivita pro všechny bez ohledu na věk či fyzickou kondici.
Pokud se jí budete věnovat pravidelně, můžete díky ní výrazně zhubnout. Měli byste však ujít minimálně 10 000 kroků, z toho 6000 v rychlém tempu.
Přečtěte si v tomto článku, jaké výhody a zdravotní benefity rychlá chůze přináší a jaká je její správná technika. Možná se vám zdá, že na tom, jak chodit, se nic učit nemusíte, ale i v případě rychlé chůze platí, že její špatné provedení je spíše ke škodě.
Výhody rychlé chůze
Rychlá chůze je v jistém smyslu lepší než běh, a to zejména pro osoby s nadváhou, horší fyzickou kondicí a seniory. Nezatěžujete při ní klouby a jste vystaveni nižšímu riziku zranění.
Dále je prevencí před osteoporózou, cévními onemocněními (např. aterosklerózou) i běžným nachlazením. Lidem se stresem a depresemi navíc zlepšuje psychický stav.
Chůze v rychlém tempu je především aktivitou, kterou můžete provozovat kdekoli a kdykoli. Nepotřebujete k ní žádné pomůcky a snadno ji můžete zapojit do svého každodenního života.
Správná technika rychlé chůze
Udržujte správný postoj
Při chůzi byste měli mít hlavu vzhůru, dívat se přímo před sebe, mít rovná záda, vypnutý hrudník, uvolněná ramena, zatažené břicho a hýždě.
Nezapomínejte na pomoc rukou
Paže by měly být podél boků, ohnuté těsně pod 90 stupňů. Při chůzi jimi nehýbejte do stran, ale dopředu a dozadu. Zapojení rukou vám pomůže spálit více kalorií, a navíc pracuje více svalových skupin.
Dělejte menší kroky
Možná se vám zdá, že když děláte delší kroky, tak se pohybujete rychleji, avšak ve skutečnosti vás to zpomaluje. Jak rychle se nohy dotýkají země při dlouhých krocích? Ne moc. S kratšími, menšími a rychlejšími kroky se dostanete tam, kam potřebujete, rychleji. Váhu přenášejte od prstů nohou směrem k patě.
Zvolte vhodné tempo
Začátečníkům se doporučuje tempo cca 6 km za hodinu. Po nějaké době můžete na 2 minuty zrychlit, poté opět na 5 minut zpomalit. Zpočátku byste si měli dopřát alespoň 30 minut chůze denně, později hodinu (za tuto dobu lze spálit až 1600 kJ).
Jak se časem dostanete do formy a do tempa, nebojte se chůzi kombinovat s joggingem či tzv. indiánským během. Nezapomeňte ale na boty, které vám zajistí lepší oporu.
Nakonec je nejlepší kombinovat chůzi se sprintem. To už spadá do náročnějšího, ale velmi účinného vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT). Zprvu se radí 60 sekund chůze a 30 sekund sprintu, později poměr 60 ku 60. Předtím byste se ovšem měli rozehřát a na závěr zklidnit tempo.
Další rady a tipy
- Střídejte terény. Chůze v přírodě a na měkčích plochách jakými jsou bláto, písek nebo tráva, je sice náročnější, spálíte při ní však více kalorií a stimulujete akupresurní body na chodidlech.
- Chůze po dlážděných plochách je také efektivní. Snižuje vysoký krevní tlak a zlepšuje rovnováhu.
- Stejně tak střídejte místa i denní dobu, když vyrážíte ven.
- Někteří lidé se cítí motivovanější při použití krokoměru a měřiče tepové frekvence.
Jiné druhy svižné chůze
V současnosti je hodně oblíbený nordic walking se speciálními holemi. Zapojuje až 90 % svalů, spaluje kalorie a je vhodný i pro osoby s bolestmi kloubů a zad.
Zajímavostí je tzv. mall walking. Jde o systematickou rychlou chůzi v nákupních střediscích kombinovanou s dalšími sportovními prvky.
A pokud je venku škaredě, můžete vždy použít klasický běžecký pás, eliptický trenažér či trenažér chůze do schodů.
