Kliky jsou díky své efektivitě a díky tomu, že je mohou dělat osoby různého věku nezávisle na tom, jak jsou ve cvičení pokročilí, často považovány za „krále cviků“. Rozhodně však nejsou tak jednoduché, jak se může na první pohled zdát.
Někteří lidé se mylně domnívají, že jde jen o to lehnout si a tlačit trup rukama nahoru a dolů, což samozřejmě není tak úplně pravda. Jejich špatné provedení může člověku ublížit.
Přečtěte si v tomto článku, jak si osvojit bezchybnou techniku kliku, na co je třeba dávat pozor, jaké jsou výhody, když se kliky naučíte dělat bezchybně, a jaká naopak rizika, jestliže jejich správnému provedení nebudete věnovat pozornost.
Na co dávat při dělání kliků pozor?
Sami můžete ovlivnit pozici paží (rukou), tzn. šířku dlaní od sebe, rotaci a umístění a pozici nohou, především šířku.
Záleží také, jaký zaujímáte úhel těla se zemí, a je třeba se dále naučit správnou techniku různých variací tlaků na záda.
Správná výchozí pozice
- Nohy umístěte na šířku pěsti od sebe, dlaně na podlahu s lokty v 45stupňovém úhlu od sebe.
- Hlava je v prodloužení trupu, brada zastrčená.
- Záda jsou ve vodorovné pozici, neohýbejte je.
- Lopatky, ramena i střed těla musí být stabilní.
- Ramena stahujte směrem od uší k pánvi, lopatky jsou ploché a roztažené od sebe, pevně zastrčené na hrudním koši a jako byste je chtěli stahovat od zad směrem dolů k nohám.
- Co se týče dolních končetin, kolena a kyčle jsou v plné extenzi (tzn. natažené), kolena nezamykáte (zamykat znamená, že kloub propínáte více, než je jeho přirozená maximální poloha).
Ukázková technika kliku
Pokud zaujímáte výše popsanou výchozí pozici, můžete začít s cvikem samotným.
- Pro lepší zapojení břišního svalstva pomyslně stahujte dlaně k dolním končetinám.
- Pohyb dolů začněte s plynulým nádechem, lokty směřují do stran.
- Těsně předtím, než se dostanete do nejnižšího bodu, zadržte dech.
- Ohněte lokty, dokud se hrudník téměř nedotkne země. Záleží rovněž na tom, jestli udržíte lopatky a ramena stabilní. Pokud se nedokážete bez potíží dostat hrudníkem až k podlaze, aniž by se jejich poloha změnila, provádějte klik jen do největší hloubky, kdy ramena a lopatky zůstanou neměnné a až budete příště cvičit, zaměřujte se na strečink.
- Během návratu do původní (výchozí) pozice vydechujte a soustřeďte se na zatažené břicho.
Nejčastější technické omyly
Hlavní chyby při provádění kliků jsou předkloněná nebo naopak zakloněná hlava, nestabilní lopatky, různé úhly (tzn. pozor na to, kam dáváte ruce) a příliš vysoko umístěné lokty, vysazená či naopak podsazená pánev (boky a spodní část zad – bedra nesmí klesat a být příliš prohnuté, páteř a pánev zůstávají celou dobu v neutrální poloze), nezapojení břišních svalů.
Chybou je také snaha dělat kliky moc rychle a dávat přednost jejich kvantitě před kvalitou provedení!
Rizika špatné techniky
Kromě toho, že cvik pochopitelně nebude účinný, škodíte svým ramenům a zádům, může se objevit i bolest hlavy nebo to dokonce způsobit výhřez meziobratlové ploténky a různé svalové dysbalance.
Výhody správného provedení kliku
Tento cvik je univerzální a oblíbený nejen u atletů, ale vhodný pro kohokoliv, kdo chce prostě udělat něco pro své tělo a zdraví celkově.
Podporuje sílu, vytrvalost, stabilitu a dynamiku, správné dýchání, rozvoj motorických dovedností a posiluje nejen svaly horní části těla (hrudník, ramena, triceps), ale rovněž střed těla, břišní svalstvo a zapojuje také nohy.
