Rýže jako zdroj komplexních sacharidů
Rýže, brambory, těstoviny, cereálie a pečivo jsou příklady sacharidových potravin. Obsahují komplexní sacharidy, které možná znáte pod názvem škroby.
Stejně jako je glykogen pro lidské tělo zásobní formou energie, škrob je to samé pro rostliny. Škrob je tvořen až z několika desetitisíc molekul glukózy. V našem těle se škrob pomocí enzymů rozštěpí a následně je možné využít glukózu jako rychlý zdroj energie, nebo ji uložit opět do formy zásobního glykogenu.
Sportovci zabývající se silovým tréninkem jsou pravděpodobně zvyklí konzumovat hodně rýže nebo ovesných vloček. Je mnoho důvodů proč je důležité doplňovat sacharidy, zvlášť v jejich přirozené formě. Musíte ovšem brát v potaz, že úložiště pro zásoby glykogenu má svou hranici. Konzumujeme-li sacharidy ve velkém, tělo je v játrech následně přeměňuje v tuk, který se ukládá do podkoží a jiných rizikových partiích.
Schopnost vytvářet (syntetizovat) glykogen závisí na množství svalové hmoty. Čím více svalové hmoty máte, tím více glykogenu můžete uložit do zásob.
Mnoho podob rýže
Rýže má mnoho podob, ale která je ta nejvýhodnější pro účely fitness?! Když už zařazujete nějakou potravinu obsahující škrob, zkuste volit celozrnné produkty. Jednou z výhod je, že mají daleko více vlákniny. Procesem úpravy zrn se totiž odstraňují z rýže obaly a klíčky, až zůstane jádro holé, to se pak dále leští a výsledkem je bílá rýže.
Bílá rýže je rýže zbavena veškerých nutričně cenných látek, včetně vlákniny i bílkovin, železa, vitaminů skupiny B a nenasycených mastných kyselin.
Rýže podle glykemického indexu
- Rýže s nejvyšším glykemickým indexem (dále GI) je klasická bílá rýže, kterou jsme výše rozebírali
- Středním GI pak disponuje basmati rýže a tmavá rýže
- Nízký GI má tzv. Divoká rýže a rýže předvařená. Divoká neboli Indiánská rýže je velmi nutričně hodnotná. Na 100 g hmotnosti má až 6 g vlákniny a 15 g bílkovin. Zatímco bílá rýže má pouze necelý 1 g vlákniny
Ve sportu se GI používá k několika účelům. První je konzumace potravin s vysokým GI pro efektivnější doplnění glykogenových zásob po vyčerpávajícím tréninku. Konzumace potravin s nízkým GI, preventivně u jedinců, kteří mají sklon k hypoglykémii, tzn. při tréninku mají nízkou hladinu cukru v krvi, což snižuje jejich výkonnost.
Zvládejte náročnější tréninky
Jestliže chcete vytvořit velkou zásobu energie, abyste zvládali náročnější tréninky, je k tomu zapotřebí konzumovat rýži a jiné komplexní sacharidy. Takže nezapomínejte na přílohy, a k obědu a večeři si dopřejte o trochu více.
V racionální zdravé stravě by komplexní sacharidy měly hradit většinu energetického příjmu. Pro rozmanitost jídelníčku je vhodné občas zařadit i ostatní méně známé obiloviny jako např. pohanku či quinou.
