Bolí vás svaly po náročnějším tréninku? Pociťujete křeče již během cvičení? Hlavními viníky těchto nepříjemností jsou zakyselení svalů a poranění svalových vláken.
Dříve se za příčinu zakyselení považovala kyselina mléčná (laktát) uvolňující se do svalů při námaze, odborníci však nedávno tento názor vyvrátili.
Přečtěte si v dnešním článku, jak laktát funguje a jak se zakyselení svalů vyhnout.
Kyselina mléčná ve svalech
Laktát se do svalů uvolňuje při intenzivní námaze, kdy organismus spotřeboval ostatní zdroje energie.
Pokud se laktát ve svalech nahromadí, může způsobit pálení během tréninku. Z těla se však vyplaví už hodinu po něm, takže nemůže být zdrojem déle trvající bolesti.
Naopak přítomnost laktátu je prospěšná, jelikož vám dává signál, že byste měli zvolnit, než vás dostihne zranění nebo vyčerpání.
Zásady bezpečného tréninku
Cítíte se po tréninku namoženi? Přiměřená bolest svalů nemusí znamenat nic špatného.
Jak předejít bolesti svalů?
- Dodržujte pitný režim.
- Před cvičením se rozehřejte, po cvičení se důkladně protáhněte.
- Při cvičení zhluboka dýchejte.
- Hýbejte se pravidelně několikrát týdně (jste-li začátečník, přidávejte zátěž pozvolna).
- Zvolněte tempo, pokud začnete cítit bolest nebo křeče.
- Pokud se vám motá hlava, máte závratě nebo se vám špatně dýchá, okamžitě přestaňte cvičit a vyhledejte lékařskou pomoc.
Zlepšení životosprávy v pěti krocích
Zakyselení svalů můžete předejít dostatečným příjmem vitamínů, minerálů a dalších živin.
- Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík: dýňová semínka, špenát, mandle, avokádo, banány, hořká čokoláda, fazole, tofu, ovesné vločky, quinoa, doplňky stravy.
- Nezapomínejte navyšovat dávky vápníku, sodíku a draslíku.
- Konzumujte potraviny s vysokým obsahem mastných kyselin: ryby, ořechy, semínka, rostlinné oleje.
- Doplňujte vitamín B: listová zelenina, luštěniny, cereálie, maso, vejce, mléčné výrobky.
- Pijte jedlou sodu (zásaditou látku) rozpuštěnou ve vodě.
Co dělat, když svaly bolí?
- Pokud to jen trochu jde, dopřejte si alespoň lehkou aktivitu. Při velké bolesti a únavě odpočívejte po dobu jednoho nebo dvou dnů.
- Vyzkoušejte vířivku, perličkovou koupel, saunu, páru, jemnou masáž, obklad s bylinkami, masti a gely s kafrem.
- Rozlišujte bolest způsobenou běžnou námahou (objevuje se později po tréninku, není soustředěná pouze do jednoho konkrétního místa, po pár dnech mizí a nebrání vám v běžném fungování) a zraněním (vzniká okamžitě, cítíte ji jen v jednom místě, zhoršuje se, může ji provázet horkost a otok, brání ve vykonávání běžných činností). S bolestí způsobenou zraněním zamiřte za lékařem.
