Člověk by se měl udržovat v kondici celý život. Pohyb je totiž prevencí před celou řadou onemocnění, která se mohou projevit v pokročilém věku.
Nadváha, obezita, osteoporóza, bolesti kloubů a zad, srdeční onemocnění a cukrovka jsou jen částečným výčtem všech zdravotních problémů.
V tomto článku se dozvíte, jak zůstat fit, i když překročíte třicítku nebo rovnou magickou padesátku.
Když je vám přes 30
Nejde vaše váha dolů tak snadno jako dříve? Je to proto, že po každých cca 10 letech života se zpomaluje tzv. bazální metabolismus o 1-2 %, zmenšuje se svalová hmota a zvyšují se tukové zásoby.
Odborníci radí lidem nad 30 věnovat se kruhovému tréninku (konkrétně kardio kombinované s rezistenčním tréninkem) 4x týdně a alespoň den (45-60 minut) intenzivnějším kardio aktivitám. Jeden den v týdnu by měl být čistě odpočinkový. Během cvičení byste měli zapojovat všechny svalové skupiny.
Hubnutí není ovšem jen o tréninku. I v běžném životě dávejte přednost chůzi před používáním dopravních prostředků, schodům před výtahem apod.
Příklady vhodných cvičení
Do své tréninkové rutiny byste měli zařadit:
- jógu
- tai chi
- tanec
- plavání
- pilates
- bosu
Cviky, které byste neměli vynechávat:
- prkna
- sedy-lehy
- sklapovačky
- zkracovačky
Když překročíte 40
Toto období je složitější zejména pro ty ženy, které dodržují zásady zdravé životosprávy. I ony mohou sledovat, že snadněji přibírají na váze. Je to opět způsobeno zpomalením metabolismu, a navíc hormonálními změnami.
Dál byste měli pokračovat v kardiu min. 3 dny v týdnu, avšak v tomto období je hlavní rezistenční trénink. Zaměřte se především na zadní část ramen a záda.
V tomto věku byste už měli cvičit pomaleji a s větší kontrolou. Důležitá není jen kvantita, ale také kvalita, tedy provádět cviky správnou technikou. Pokud si nejste jistí, jak taková technika vypadá, poraďte se s trenérem.
Když je vám nad 50
U žen nastává v této životní dekádě menopauza a pro mnohé z nich to není nic příjemného. Navíc dochází k již opravdu znatelné ztrátě svalové hmoty a tonusu. Pravidelný pohyb ovšem člověku pomůže i s touto situací.
Doporučuje se dál pravidelně se věnovat kardiu (trénink trvající 20-40 minut a s takovou intenzitou, že nejste natolik zadýchání, abyste nemohli během cvičení promluvit, ale zároveň necvičíte tak jednoduše, že si dokážete normálně povídat s ostatními) a k tomu se speciálně zaměřit na silový trénink jako prevenci proti řídnutí kostí (půl hodiny 2x za týden).
Co se týče svalových skupin, klíčový je nyní střed těla.
Je vám 60 a více?
Pokud lidi v tomto věku netrápí zdravotní obtíže, měli by se věnovat 3x týdně intenzivnějšímu kardiu a silovému tréninku s nižší vahou.
Všechny pohyby by měli provádět pomalu a kontrolovaně a zapomínat by neměli ani na protažení, chůzi na delší vzdálenosti a cvičení s balančními pomůckami.
Mnoho starších lidí má problémy s artritidou, artrózou, bolavými koleny a zády. Vhodně zvolené aktivity, které nezatěžují klouby, by jim mohly od bolestí ulevit.
