Nedílnou součástí zdravého životního stylu je kromě pravidelné stravy i vyváženost živin v jídelníčku.
Pro správné fungování našeho těla je dobré se ve stravě alespoň trochu orientovat a umět od sebe odlišovat jednotlivé složky stravy – živiny.
Mezi základní makroživiny, na kterých bychom měli postavit náš jídelníček, patří kvalitní sacharidy, tuky a bílkoviny.
Posledně zmiňované – bílkoviny, nebo chcete-li proteiny, jsou přirozenou součástí mnoha buněk v našem organismu a rozhodně se bez nich neobejdeme.
Účastní se mnoha fyziologických pochodů v našem těle a podílejí se na výstavbě tkání. Jejich přítomnost ve stravě není nezbytná pouze ze zdravotního hlediska, ale také kvůli lepšímu pocitu sytosti po jídle.
Pokud si tedy ke každému jídlu dopřejeme i porci kvalitní bílkoviny, budeme se cítit sytí po daleko delší dobu a přispějeme tak k vyváženému příjmu potravy po celý den.
Kvalitní živočišnou bílkovinou myslíme především libové, čerstvé maso nebo vejce a nejlépe polotučné či nízkotučné mléčné výrobky.
Mezi rostlinné zdroje bílkovin patří hlavně luštěniny, jejichž konzumace je dnes u mnoha lidí značně nedostatečná.
Jeden talíř, tři různé zdroje výživy
Ideálně bychom měli dbát na správné složení každého jídla dne tak, abychom měli na talíři vždy zástupce z jedné skupiny makroživin.
Ve vašem pokrmu by tak neměli chybět sacharidy, nejlépe ve formě celozrnných obilovin, brambor či luštěnin, dále tuky, mezi kterými bychom měli preferovat ty s nenasycenými mastnými kyselinami.
Takové najdeme především v panenských olivových olejích, rybách, různých semínkách a ořechách.
V poslední řadě bychom neměli zapomínat na kvalitní plnohodnotné bílkoviny, které slouží jako stavební kameny pro naše tkáně a účastní se mnoha životně důležitých pochodů.
Bílkoviny mají nejenom transportní, pohybovou, výživovou a zásobní funkci, ale vyskytují se v našem těle i jako hormony, které jsou pro řízení správného chodu organismu vyloženě nezbytné.
Jaké bílkoviny jsou tedy pro naši výživu vhodné a kterým bychom se měli raději vyhnout?
Upřednostňujte kvalitní živočišné zdroje
Nejlepším a nejkvalitnějším zdrojem bílkovin jsou živočišné produkty, jelikož obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si naše tělo neumí vytvořit, ale přesto je potřebuje, a proto je musíme příjímat s potravou. Pokud však maso a jiné živočišné produkty jako jsou mléko a vejce ze stravy vynecháváme, zaděláváme si tak na nedostatek plnohodnotných bílkovin.
Zdrojem bílkovin jsou pro nás i rostlinné potraviny, musíme si ale dát pozor, v jaké kombinaci je konzumujeme. Pokud bude naše stravování jednostranné, nikdy se k vyvážené a plnohodnotné stravě neprojíme.
Jestliže z nějakého důvodu živočišné pokrmy odmítáte, je dobré se v tomto ohledu o něco více edukovat a rozšířit svůj jídelníček o další možné alternativy.
Málokdo ví, že zdrojem bílkovin jsou také obiloviny a luštěniny, zde však hovoříme o neplnohodnotných bílkovinách. V každé z těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina limitující, to znamená, že zde chybí a bílkoviny nejsou kompletní.
Z tohoto důvodu je dobré kombinovat obiloviny a luštěniny na jednom talíři, čímž si dodáme jak aminokyselinu methionin, která je limitující v luštěninách, tak lysin, kterou zase nenajdeme v obilovinách.
Při takovém stravování bychom však měli mít stále na mysli to, že rostlinné bílkoviny nejsou tak kvalitní jako živočišné a pro pokrytí všech potřeb, jich musíme přijmout objemově daleko více, což nemusí běžný člověk ujíst.
Umělé preparáty jako doplněk, nikoli jako hlavní zdroj proteinů
Ať konzumujeme živočišné produkty či nikoli, vždy bychom měli dávat přednost přirozeně se vyskytujícím bílkovinám, nikoli uměle syntetizovaným proteinovým preparátům.
Pro naše tělo jsou bílkoviny přijaté s potravou vhodnější a o něco lépe vstřebatelnější, nemluvě o tom, že v přirozených potravinách najdeme navíc i některé nezbytné vitamíny a minerály, které bez konzumace živočišných produktů do těla jen tak nedostaneme.
Patří sem například vitamín B12, jehož nedostatek se může projevit zhoršováním paměti, hubnutím, chudokrevností a různými neurologickými problémy jako je třes či mravenčení v končetinách.
Dobrým zdrojem kvalitních bílkovin mohou být i sójové produkty, mnohem lepší je však zaměřit se na sóju ve fermentované podobě. Fermentované produkty ze sóji, jako je například tempeh, totiž neobsahují antinutriční látky a díky procesu kvašení v nich najdeme převážně zdraví prospěšné složky.
Na závěr bychom si měli uvědomit, že nic se nemá přehánět a bílkoviny by neměly být jediným zdrojem naší výživy. Měly by tvořit přibližně 12-15% z celkového denního příjmu energie, vždy individuálně s ohledem na to, v jaké se nacházíme kondici a jak moc jsme přes den aktivní.
