Půlmaraton je běžecký závod na 21,0975 km (zaokrouhluje se i na 21,1 km), který se běží mimo dráhu, nejčastěji po silnicích nebo cestách.
Je oblíbený zejména u amatérských běžců, jelikož představuje výzvu a nevyžaduje tak náročný trénink jako klasický maraton.
Přečtěte si v tomto článku, jak se na půlmaraton připravit.
Poznejte své schopnosti
Trenéři tvrdí, že byste měli být schopni uběhnout 16-24 km týdně, než začnete trénovat na půlmaraton. Jestli tuto vzdálenost neuběhnete, pracujte na tom dříve, než se na závod zaregistrujete.
Začněte včas
Doba přípravy trvá cca 3 měsíce. Pokud jste začátečník/ice, začněte se na závod připravovat 20 týdnů před jeho konáním.
Středně pokročilým běžcům se doporučuje začít s přípravou cca 16 týdnů před konáním závodu, zkušeným asi 12 týdnů.
Vytvořte si plán
Předem vytvořený plán může posloužit jako motivace a pomůže vám sledovat váš pokrok až ke konečnému cíli. Na specializovaných webových stránkách si můžete zvolit plán ušitý vám na míru.
Jestliže se připravujete na první závod, nevybírejte si např. plán zaměřený na dosažení co nejlepšího času. Vhodnější bude zaměřit se na dokončení běhu, na zlepšování času se můžete soustředit příště.
Nezapomeňte si o svém tréninku vést poznámky, resp. tréninkový deník.
Střídejte snadný a dlouhý běh s cross tréninkem
Většina tréninkových plánů zahrnuje týdenní rozvrh s podrobným harmonogramem.
Kratší běh (cca 4,8 – 8 km) slouží pro regeneraci mezi delšími. Delšímu běhu byste se měli věnovat zpočátku 1x týdně, během přípravy jeho počet navyšovat.
Cross trénink zahrnuje další aktivity pro posílení celého těla a organismu, např. jízdu na kole nebo plavání.
Přizpůsobte trénink svému životnímu tempu
Je demotivující, když přípravě podřídíte vše, proto se snažte zařadit ji do vašeho obvyklého režimu. Netrapte se vynecháním tréninku.
Nepřepínejte své síly
Dlouhodobé přetížení může vést ke zranění, které vás diskvalifikuje úplně. Netrénujte podle plánů určených pro pokročilejší běžce a v případě, že některé dny zameškáte, nenahrazujte je tím, že si další den přidáte o to více kilometrů. Bolesti a namožené svaly vyžadují odpočinek.
Jezte zdravě
K přípravě patří také změna jídelníčku. Při běhu na delší vzdálenosti by 65 % vašich celkově přijatých kalorií mělo pocházet z komplexních sacharidů, 20 % z nenasycených tuků a 10 % z bílkovin.
Týden před závodem zvyšte příjem sacharidů pro získání většího množství energie. V den závodu nejezte moc, ať vám není těžko od žaludku.
Během tréninku i závodu nezapomeňte dodržovat pitný režim. Několik dní před závodem omezte konzumaci alkoholu a kofeinu, mohou vás dehydratovat.
Dopřejte si odpočinek
Poslední dlouhý běh absolvujte několik dní před závodem, abyste měli čas na zotavení. Den před ním relaxujte, popř. si dejte jen kratší pozvolný běh, s tréninkem to ale nepřehánějte.
Závod si užijte
Napoprvé není důležité zdolávat rekordy. Nasaďte takové tempo, které vám vaše tělo a síly umožní. Nevadí, když se čas od času zastavíte a přejdete do chůze. Na závod pozvěte svou rodinu a přátele a užijte si jejich podporu.
Regenerace po půlmaratonu
Po závodu nezapomeňte na zaslouženou relaxaci v podobě spánku, masáže nebo sauny.
Vhodné jsou lehké sportovní aktivity, jakými jsou jízda na kole, plavání nebo jóga.
