Správný pohyb je pro člověka velmi přínosný. Pomáhá mu snížit riziko vzniku různých nemocí a problémů (obezitu, vysoký krevní tlak, kardiovaskulární choroby, některé typy rakoviny, bolesti kloubů).
Pohyb také dále vede ke zlepšení odolnosti a zdatnosti, ke zpevnění svalové hmoty, či k boji se špatnou náladou, stresem atp.
Cvičit se obvykle doporučuje minimálně 3x týdně po dobu alespoň 45 minut. Pro spoustu lidí je však těžké s pohybem začít, natož se mu pravidelně věnovat.
Existuje však pohybová pyramida, která může být dobrým odrazovým můstkem pro každého jedince. Ukáže mu, jak se cvičením začít a na co se postupně zaměřit. Díky ní člověk dosáhne svých cílů a viditelných výsledků v co nejkratším možném čase.
Základní pohybová pyramida
Pohybové pyramidy se od sebe mohou lišit. Základní pohybová pyramida, vyvinutá kanadským fyzioterapeutem Grayem Cookem, má 3 zužující se (na sobě závislá) patra, prezentující určitý druh pohybu. Pro efektivní výsledky byste měli postupovat od jejího základu.
1. patro – základní pohyb
Jsou to základní nízko intenzivní činnosti, které by si měl osvojit každý. Patří sem i to, že je dokážete provádět kontrolovaně, bez námahy, potíží s rovnováhou a se správným držením těla, např. schopnost správně udělat dřep.
Spadá sem ale také chůze, práce na zahradě, uklízení a jiné aktivity podobného typu.
Mnoho lidí tento základ ignoruje, což se pak může negativně projevit v dalších patrech.
2. patro – středně intenzivní aktivity
Tyto aktivity jsou zaměřeny na rozvoj síly, vytrvalosti a fyzičky. Mírně se při nich zadýcháte, ovšem neměly by vás výrazně unavit.
Jsou jimi například svižná chůze, jogging, jízda na kole, lyžích nebo kolečkových bruslích v nenáročném terénu. Řadí se mezi ně i ůzné cviky a sporty prováděné s mírnou intenzitou.
3. patro – osvojení vyšších dovedností
Jde o dovednosti a schopnosti k provozování určitého sportu. Mohou to však být i vysoce intenzivní cvičení a tréninky.
Pozn.: Existují i další druhy pyramid zaměřených na rozvoj pohybu.
Pohybová pyramida odborníka na výživu a suplementaci a aktivního sportovce Tommyho Wooda
1. patro – méně seďte
Bez ohledu na to, jak pravidelně a moc cvičíte, většina přínosů se ztratí tím, že zbytek dne prosedíte. Pokud jste začátečníci, začněte se během dne více hýbat.
2. patro – více choďte
Rychlá chůze je ideální start s celou řadu zdravotních benefitů. Stačí začít tím, že omezíte jízdu autem, MHD, výtahem apod. a každý den si dopřejete 15-30 minut svižné procházky.
3. patro – začněte posilovat
Není nutné přímo na strojích v posilovně, můžete zvedat činky či pracovat s kettlebellem a existuje mnoho druhů cvičení s vlastní vahou, které lze provozovat jak venku tak v pohodlí domova.
4. patro – zaměřte se na kardio
Do tzv. kardio cvičení patří mj. běh, plavání, jízda na kole nebo bruslích, tanec, skákání přes švihadlo, veslování, intervalové tréninky – vlastně jakákoli vytrvalostní činnost, při níž se tepová frekvence dostane na 60-75 % vašeho tepového maxima. Kardio je významnou prevencí různých chronických a civilizačních nemocí a efektivně podporuje hubnutí.
5. patro – zlepšujte vytrvalost
Nakonec se věnujte přímo vytrvalostnímu tréninku. Jestliže si osvojíte předchozí patra, budete mít k němu lepší předpoklady a bude pro vás účinnější.
