Je vaším cílem shodit nadbytečné kilogramy? Pak mějte na paměti, že denní příjem kalorií musí být nižší než jejich výdej. V praxi to znamená zaměřit se jak na zdravý jídelníček, tak na pravidelný pohyb.
V obou případech dojde k nastartování metabolismus a urychlení spalování kalorií. Naopak redukční diety vedou k vytváření tolik nechtěných tukových zásob.
Jak zjistíte, kolik kalorií spalujete?
Mnoho lidí se domnívá, že je důležité vést si přehled o spálených kaloriích. Za tímto účelem si hlídají svou tepovou frekvenci při každém pohybu, a obvykle k tomu používají nejrůznější pomůcky (hrudní pásy, sporttestery, fitness náramky, chytré hodinky apod.).
Ve skutečnosti je možné získat přehled o spálených kalorií i bez všech vymožeností dnešní doby.
Jak funguje spalování kalorií?
Při fyzické aktivitě lidské tělo využívá jako prvotní zdroj energie sacharidy a tuky. Při náročnějších činnostech pak spaluje více sacharidů a méně tuků, jelikož na oxidaci tuků je potřeba více kyslíku než na oxidaci sacharidů.
Má se za to, že nejvíce tuků člověk spálí asi v 60-75 % z maximální tepové frekvence (vypočítá se jako 220 – váš věk). Jenže to neodpovídá intenzivní zátěži. Mírný pohyb člověku hubnutí neusnadní ani neurychlí, a navíc spalování kalorií je do jisté míry značně individuální záležitost.
Kdo má vyšší šanci pálit tuky?
Se spalováním tuků jsou na tom nejlépe vytrvalostní sportovci s ketogenním jídelníčkem. Podle jedné studie spalovali tito jedinci 3x více tuků než ti, kteří sice sportovali, ale konzumovali převážně sacharidy. Vytrvalostní sportovci také spalovali 7x více tuků než netrénované osoby.
Dále bylo potvrzeno, že lidé, kteří pravidelně sportují, spalují více kalorií a rychleji než ti, kdo nejsou v kondici a pohybu se pravidelně nevěnují.
Nejhůře pak spalují kalorie osoby, které se vůbec nehýbou nebo zařazují pohyb do života jen občasně, nejsou v dobré fyzické kondici, trpí nadváhou, obezitou atd.
Pomůžou vám spalovače tuků?
Spalovače tuků patří do sportovní výživy. Mají mnoho funkcí:
- odbourávají tuky
- zamezují ukládání tuků
- podporují lepší využívání tuků jako zdroje energie
- snižují chuť k jídlu
Spalovače tuků by se určitě neměly pokládat za náhradu zdravé výživy a pravidelného pohybu. Navíc, pokud nejsou správně užívány, nemusí plnit svou funkci. Můžete je tedy vyzkoušet, ale rozhodně na ně nespoléhejte.
Jak poznáte, že spalujete kalorie i bez měření tepové frekvence?
Čím intenzivnější a náročnější fyzické aktivitě se věnujete, tím více kalorií spalujete. Měření tepové frekvence je důležité např. u sportovců trénujících na vytrvalostní závody, ovšem převážná většina lidí se bez měření obejde. Stačí se věnovat vhodné činnosti s dostatečnou intenzitou.
A jaký druh cvičení by to měl být?
Nelze uvést jeden typ tréninku, který by fungoval ze všech nejlépe. Proto byste do svého plánu měli zařadit běžné kardio (aerobní pohyb), HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), LISS (mírnější aktivity, při nichž se úplně nezadýcháváte) a samozřejmě i silový trénink.
Odborníci radí v rámci jednoho tréninku nejprve posilovat a pak se věnovat kardiu než naopak. Zastávají také názor kardio aktivity jako HIIT nebo LISS střídat.
