Budování svalové hmoty je dlouhý a mnohdy náročný proces, který vám může dopomoci nejenom k vysněným křivkám, ale i lepší fyzické zdatnosti.
Cítit se dobře ve svém vlastním těle je jeden z nejlepších způsobů jak být doopravdy šťastný a jak vycházet v dobrém nejenom se sebou, ale i s ostatními lidmi ve vašem okolí.
Budování svalové hmoty jde navíc ruku v ruce s celkovým zdravým životním stylem, protože bez správné životosprávy svaly zkrátka neporostou.
Upravte si stravování
Je důležité se zaměřit nejenom na samotný proces zatěžování různých svalových skupin – posilování, ale také na stravování a dostatečnou relaxaci po tréninku.
Pokud chcete přibýt na váze ve prospěch svalů, budete tomu muset uzpůsobit i svůj dosavadní jídelníček, přičemž energetický příjem by měl převyšovat váš energetický výdej.
Je dobré zařadit do jídelníčku více kvalitních bílkovin, například ve formě méně tučného masa – drůbežího, libového hovězího, králičího, ale i rybího. Pro nárůst svalové hmoty se přesněji doporučuje 1,5 – 2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Pokud chcete svaly vyrýsovat, je dobré omezit příjem tuků, zejména těch špatných s obsahem nasysených a trans nenasycených mastných kyselin.
Pro snadnější vyrýsování svalů je dobré zařadit do tréninku i aerobní aktivitu, při které budete tuky účinně spalovat.
Dostatečně odpočívejte
Strava a cvičení jsou alfou i omegou zdravého nabírání svalové hmoty. Neměli bychom však zapomínat ani na odpočinek, který je pro naše svaly nesmírně důležitý.
Mnozí sportovci mají výčitky, když jeden den tréninku vynechají, tyto obavy jsou však zbytečné. Je tomu právě naopak, protože svaly odpočinek potřebují nejenom k regeneraci, ale také k zesílení.
Svaly nabývají na objemu právě ve fázi odpočinku, měli bychom si tak po náročném tréninku naordinovat alespoň několikahodinový klid. U svalů se všeobecně traduje, že ideální čas na opravu je něco kolem 48 hodin.
Spánek je lék
Součástí odpočinku je samozřejmě i spánek, jehož absence může být při nabírání svalové hmoty velkým problémem.
Pokud se jeden či dva dny pořádně nevyspíte, budete při tréninku sice unavení a nebudete mít tolik energie, ale na dlouhodobém procesu budování svalů to nijak velký následek nezanechá.
Jestliže však trpíte dlouhodobým nedostatkem spánku a v řádu několika týdnů se vyspíte jen „pár“ hodin za noc, bude váš organismus vystaven daleko většímu riziku všemožných zranění a prodlouží se i doba regenerace svalové tkáně.
Pokud budete své tělo vystavovat dlouhodobým spánkovým deficitům, projeví se to jako hormonální nerovnováha, která může být následně zodpovědná za některé nepříjemné zdravotní komplikace.
Hormonální výkyvy
Nedostatek spánku ve většině případů vede ke zvýšené hladině kortizolu, který také nazýváme stresovým hormonem. Rovněž klesá aktivita růstového hormonu, který je důležitý při proteosyntéze buněk a tímto i při správné obnově namáhaných svalů.
Nedostatek spánku pocítíte taky nedostatkem energie a elánu ke cvičení, což při budování svalové hmoty není zrovna žádoucí. Lidé, kteří málo spí, mají navíc zvýšenou tendenci k nadměrnému přejídaní se, kterým si nedostatek spánku nahrazují.
Ocitnete se tak v bludném kruhu, kdy budete sice stále přijímat nějaké kalorie, ale výsledek ve formě energie se zkrátka nedostaví.
Budete šťastnější
Tělo se mezi jednotlivými tréninky musí dostatečně zregenerovat, obnovit a posílit poškozené tkáně, aby bylo do budoucna připraveno na další svalovou zátěž.
Odpočinek a spánek je významný nejenom z fyziologického hlediska, ale také pro vaši psychiku. Pokud se nebudete cítit dobře, budete unavení a náladoví, projeví se to i při tréninku, do kterého při psychickém vypětí nikdy nedáte úplné maximum.
Žádaného výsledku při posilování dosáhnete pouze tehdy, pokud nebudete přeceňovat své síly a zároveň budete postupně pozvolna zvyšovat náročnost tréninku.
Ať už je váš tréninkový režim jakýkoli, snad jste si díky tomuto článku uvědomili, že nejenom pravidelné cvičení je cestou k úspěchu.
Odpočívat se zkrátka musí, a pokud svému tělu nedáte, co ve skutečnosti potřebuje, později si o to stejně řekne – například formou vyčerpanosti, zranění či zdravotních problémů.
