Sacharidy, tuky, bílkoviny – o těchto třech základních složkách výživy se vedou největší debaty.
Význam bílkovin byl dlouhá léta přehlížen. Lidé, vyjma aktivních sportovců, se soustředili spíše na první dvě uvedené makroživiny.
Dnes se však ukazuje, že bílkoviny hrají velkou roli v dietních plánech. Celkově zlepšují zdraví a význam nemají rozhodně jen pro sportovce.
Také se kolem nich vynořuje celá řada mýtů. Jaké patří k těm nejčastějším a jaká je pravda? Přečtěte si tento článek.
Proteiny jsou jen v mase
Zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny a olejniny jsou výborným zdrojem bílkovin, které nepředstavují zdravotní rizika spojená s nadměrnou konzumací masa, zejména červeného.
Dostatek rostlinných proteinů obsahují i:
- hrách
- čočka
- fazole
- cizrna
- sójové výrobky (hlavně vařené sójové boby a tvrdé tofu)
- špalda
- proso
- oves
- spirulina
- chlorela
- mandle
- sezamová a konopná semínka
Rostlinné bílkoviny nejsou příliš hodnotné
Většina výše uvedených potravin je bez cholesterolu a s nízkým množstvím tuků a kalorií.
Bohužel, proteiny v některých z nich neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (ty, které si tělo neumí samo vytvořit) najednou, tzn. nejsou kompletní. Výjimku tvoří pseudoobiloviny quinoa a amarant, mořské řasy jako chlorella a konopná semínka.
V žádném případě to však neznamená, že nekompletní rovnají se horší. Esenciální aminokyseliny je přeci možné získat i z jiných zdrojů, především z ovoce a zeleniny.
Traduje se také, že u sportovců rostlinné bílkoviny nepodporují růst svalové hmoty tak jako ty živočišné. Ano, i tento výrok je nepravdivý.
Každý potřebuje hodně proteinů
Potřeba bílkovin záleží na pohlaví, věku, váze, aktivitě a jiných faktorech.
Obvyklá doporučená denní dávka je 56 g pro muže a 46 g pro ženy nebo ještě přesněji 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
Většina lidí v západním světě získává proteiny z běžného jídelníčku, a to v dostatečném množství. Není nutné kupovat doplňky stravy s jejich obsahem. Vyšší potřebu mají pouze aktivní sportovci, kteří je potřebují ve zvýšené míře kvůli regeneraci svalů po tréninku. Ti často užívají syrovátkový protein.
Bílkoviny mohou škodit
Opačný mýtus říká, že proteiny mohou být i škodlivé, hlavně pro ledviny. Ve skutečnosti jsou podstatnou součástí každé buňky a tvoří cca 15 % celkové hmotnosti. Zvyšují energii, jsou klíčové pro svaly a kosti a podporují imunitní systém.
Zcela zásadní je mít pestrý a vyvážený jídelníček, který bude obsahovat všechny makroživiny (bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky) a pravidelně se hýbat.
Vysokoproteinové diety jsou nejúčinnější
Na jednu stranu, jídla s vysokým obsahem bílkovin tráví tělo pomaleji, takže se cítíte déle sytí a nemáte zbytečné chutě. Tělo navíc spaluje kalorie z proteinů rychleji než ze sacharidů a také hladiny cukru v krvi jsou stabilnější.
Na druhou stranu jsou vysokoproteinové (resp. nízkosacharidové) diety (nejznámější je Atkinsova) z dlouhodobého hlediska nevhodné. Zakazují či omezují velké množství jiných pro tělo důležitých potravin. Kalorie jsou přitom pořád stejné, ať už ze sladkostí nebo ze steaku.
Jak už jsme zmínili v předchozím odstavci, pestrá strava a pravidelný pohyb jsou tou nejlepší možnou volbou pro udržení si dlouhodobého zdraví a získávání všech potřebných živin..
Ženy by neměly jíst proteiny původem ze sóji
Některé ženy (ale i muži) se obávají estrogenů v sóji, které fungují jako ženské pohlavní hormony. Neexistuje však žádné přímé spojení, které by dokazovalo, že sója zvyšuje riziko vzniku rakoviny prsu, jak se občas píše. Je tomu dokonce naopak (to samé u rakoviny prostaty). Jako obvykle platí, že s mírou žádná vážná nebezpečí nehrozí.
