Rozdíl mezi silovým a objemovým tréninkem
- Silový trénink je zaměřen na budování síly. Smyslem objemového tréninku je budování svalové hmoty.
- Při objemovém tréninku se pracuje s menší zátěží, větší intenzitou a kratšími přestávkami mezi jednotlivými sériemi.
- Objemový trénink zahrnuje vedle komplexních cviků i cviky izolované s nižším počtem sérií. Je ho však možné provádět i s vyšším počtem opakování.
- Při objemovém tréninku je pozornost věnována spíše konkrétním svalovým partiím.
- Oba tréninky je třeba podpořit správnou výživou, výživovými doplňky i odpočinkem.
Začínáte s objemovým tréninkem nebo se mu už nějakou dobu věnujete a svaly vám pořád nerostou? Přečtěte si v tomto článku, jakých chyb se pravděpodobně dopouštíte.
Chyby v objemovém tréninku
Nenastaveny základní předpoklady
Každý tréninkový program je definován svým objemem (počtem sérií a opakování), intenzitou, zátěží a frekvencí (jak často zatěžujete konkrétní svalové partie).
Pro kvalitní a účinný trénink je potřeba brát všechny tyto komponenty v úvahu.
Nízký nebo vysoký počet sérií
Pro nabírání svalové hmoty je počet sérií dle odborníků klíčový. U velkých partií (nohy, záda, hrudník) se obecně doporučuje cvičit je po 4x-5x sériích, u menších (ramena, biceps, triceps) po 3x-4x sériích. Počet opakování by neměl být víc než 10 (za ideální se považuje 6-10 opakování).
Přestávka mezi sériemi by měla trvat 30 vteřin až minutu.
Rozhodně se vyvarujte tvrdých sérií a nadměrnému opakování na jednu svalovou partii nebo jednoho cviku. Můžete si tak přivodit zranění. Velký, jenže nekvalitní objem cviků, svaly ve výsledku nestimuluje. Méně je v tomto případě lépe, avšak s kvalitním provedením a technikou.
Špatný odhad zátěže
Intenzita zátěže (hmotnost činky) je u těchto typů tréninku obvykle vyjádřena jako procento max. výkonu pro 1 opakování.
Větší část výkonu by se měla pohybovat mezi 60-85 % 1 opakování. Těchto 60-85 % znamená zátěž, se kterou dokážete udělat 5-15 opakování v sérii. V tomto rozmezí by se měla pohybovat i zvolená zátěž. Např. je-li váš max. výkon 100 kg (1 opakování) , měli byste pracovat s 60-85 kg.
Nerovnováha mezi tréninkem a odpočinkem
Začátečníkům se radí chodit do posilovny 3x týdně a přitom dodržovat nižší objem tréninku na tréninkovou jednotku (tj. 1 cvik na partii). U pokročilých by měla být frekvence 2x za týden, u náročného objemového tréninku 1x za 5 dní.
Co se týče regenerace, existují 2 základní metody. Buď 1+1 (1 den cvičíte a druhý odpočíváte) anebo 2+1 (2 dny cvičíte a 1 den odpočíváte). S regenerací souvisí také kvalitní spánek 7-8 hodin denně.
Samotné cvičení by nemělo trvat déle než hodinu, nejlépe 45-60 minut včetně přestávek.
Špatný jídelníček a výpočet kalorického příjmu
Při objemovém tréninku jsou nejvhodnějším zdrojem kalorií komplexní sacharidy (škroby). Najdete je například v těstovinách, bramborách, pečivu, ovesných vločkách apod.
Zapomínat byste neměli ani na bílkoviny a tuky ze zdravých zdrojů (ořechy, semena, avokádo, ryby atd.). Jíst byste měli každé 2-3 hodiny.
Co se týče suplementace, určitě sáhněte po proteinu a aminokyselinách (BCAA, L-Glutamine).
Další chyby, kterým je třeba se vyhnout
Nejčastější chyby už znáte. K dalším patří například dávání přednosti strojům před činkami, zapomínání na kardio (aerobní) aktivity (nebo jejich častější zařazení v tréninku – ideální je 20 minut kardia 3x za týden), volba nevhodných cviků a jejich špatné technické provedení. Dále je třeba počítat s tím, že spolu se svalovou hmotou se zvýší i tukové zásoby. Proto je lepší věnovat se objemovému tréninku v zimě a v létě se zbavovat tuku.
