Mnoho lidí si myslí, že jsou sacharidy nepřítelem hubnutí. To ale nemusí být pravda. Sacharidy mohou v mnoha případech se snížením váhy pomoci. Důležitý je jejich rozumný příjem a povědomí o tom, které druhy sacharidů jsou lepší, a které horší.
Typy sacharidů
Sacharidy se podle cukerných jednotek dělí na monosacharidy (jednoduché cukry), disacharidy a polysacharidy (komplexní). Pojďme si je představit blíže.
Monosacharidy
Monosacharidy jsou nejrychlejším zdrojem energie. Nejvýznamnější z nich je glukóza a fruktóza.
Glukóza zajišťuje energii svalům a mozku. Vytváří se z téměř všech zkonzumovaných sacharidů. Fruktózu, jak název napovídá, najdete v ovoci. Přijímat fruktózu z ovoce je v pořádku. Ovoce navíc obsahuje řadu vitamínů i zdravou vlákninu.
Fruktóza se objevuje i ve slazených nápojích a různých průmyslově zpracovaných potravinách. Bez hledu na její zdroj, po ní můžete v nadměrném množství ztloustnout.
Disacharidy
Do této skupiny patří hlavně sacharóza (řepný cukr) a laktóza (mléčný).
Sacharóza stejně jako fruktóza zvyšuje hladinu krevního cukru a může vést k obezitě. Laktóza se vyskytuje v mléčných produktech. Někteří lidé mohou trpět laktózovou intolerancí.
Polysacharidy
Polysacharidy jsou komplexní a měly by tvořit hlavní část vašeho sacharidového příjmu. Konkrétně mezi ně patří škroby a vláknina. Energii v organismu uvolňují postupně, takže hladina glukózy v krvi zůstává vyvážená.
Glykemický index
Potraviny obsahující glycidy mají svůj glykemický index. Tato hodnota určuje, jak rychle se sacharidy vstřebají do krve v podobě glukózy a tak tím ovlivní její hladinu.
Vysoký glykemický index mají pochopitelně různé sladkosti a slazené nápoje s jednoduchými cukry. Relativně vysoký mají brambory a bílá mouka. Nižší glykemický index mají přirozené zdroje polysacharidů, jakými jsou zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a luštěniny.
Denní příjem sacharidů
Obecně se doporučuje, zastoupení sacharidů ve výši 45-65 % celkového denního kalorického příjmu. Jinými slovy, zkonzumujete-li např. 2000 kalorií za den, 900-1300 z nich by mělo být ze sacharidů (225-325 g).
Jak sacharidy zlepšují výkon a pomáhají hubnout?
Sacharidy jako zdroj energie
Sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva pro vaše tělo. Na snídani a před cvičením se doporučuje jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem, respektive s komplexními sacharidy. Naopak po náročnější aktivitě si můžete dopřát jídlo s vyšším glykemickým indexem.
Sacharidy s vyšším glykemickým indexem rychle doplní vyčerpanou hladinu glykogenu a podporují regeneraci a růst svalové hmoty. Vhodné jsou například sladké brambory, hroznový cukr, pšeničné pečivo, banán, müsli tyčinka nebo čokoládové mléko.
Sacharidy jako pomoc při udržení zdravé hmotnosti
Komplexní sacharidy tráví tělo pomaleji, takže se cítíte dříve plní, aniž byste snědli mnoho prázdných kalorií. Zároveň snižují chutě na nezdravá jídla, zrychlují metabolismus a spalování tuků (během své cesty trávicí soustavou uvolňují mastné kyseliny podporující spalování tuků, hlavně v břiše).
Vhodné potraviny
Jak už bylo řečeno, některé sacharidy jsou zdraví prospěšné, jiné méně. Je proto důležité získávat je z vhodných zdrojů. Mezi ty doporučené patří ovoce a zelenina (nejlépe čerstvá, zmrazená či konzervovaná), celozrnné a nízkotučné mléčné výrobky a luštěniny (jsou také dobrým zdrojem bílkovin).
TIP: Celkově se v potravinách a nápojích vyhýbejte přidaným cukrům.
