Jste již nějakou dobu fanoušky fitness a chcete své výkony zase posunout o něco výše? Pokud už vás nebaví jenom obyčejné zvedání činek či běhání a máte nějaký ten svalový základ, můžete se posunout a krok dál a vyzkoušet si na vlastní kůži silový trénink.
Uvidíte, že trénink, při kterém překonáváte své možnosti, vám dodá jak fyzickou, tak psychickou sílu a vy se budete po vydařeném výkonu cítit naprosto fantasticky. Nemluvě o tom, že díky silovým tréninkům budete rozvíjet svoji maximální sílu a tím i funkční stránku jednotlivých svalů, což se vám může hodit i v normálním životě, nejenom v prostorech vašeho fitness centra.
Získejte maximální sílu
V čem tedy takový silový trénink spočívá a na co bychom se při něm měli zaměřit, aby byl opravu účinný? Nejprve bychom si měli říci něco základního z anatomie svalu. Sval není jednolitý útvar, ale skládá se z jednotlivých snopečků, které jsou tvořené svalovými vlákny.
Svalová vlákna jsou kontraktilní, tedy stažlivá a vykonávají svojí funkci díky nervovým přenosům z centrální nervové soustavy přímo na svalovou ploténku. Pokud pravidelně cvičíme takzvané silové tréninky, roste vaše síla právě díky častějším impulsům na nervosvalové ploténce, což naučí svaly mnohem lepší funkčnosti.
Silový trénink tedy není pouze o objemu svalu, který můžeme vidět na první pohled, ale především o jeho funkci, která je dána i jinými parametry. Samozřejmě, objem svalu je pro větší silovou schopnost rovněž důležitý, ale zdaleka není nejpodstatnější.
Díky silovým tréninkům nezískávají naše svaly na objemu, nýbrž na síle, proto pokud nám jde primárně jenom o vzhled našeho svalstva, měli bychom nejdříve zařadit objemové tréninky, díky kterým budou naše svaly na pohled větší.
Začněte, až budete připraveni
Pokud to však myslíte s fitness koníčkem vážně, měly by být silové tréninky nedílnou součástí vašeho tréninkového plánu. Nezačínejte však se silovými tréninky příliš brzo, nejdříve se ujistěte, že dokážete zvedat základní závaží bez problémů a že máte trochu lepší kondičku.
Při silových cvičeních budete čelit svým maximálním silovým schopnostem, proto byste si bez pořádného základu mohli i případně ublížit.
Principem silového tréninku jsou tedy všehovšudy tři základní body
- Bez svalového obejmu, který získáme trochu jinými – objemovými tréninky, se dále nepohneme.
- Dalším principem je naučit mozek posílat co nejvíce nervosvalových impulsů do určitých svalů.
- Za třetí se silovými tréninky naučíme využívat mnohem větší množství kontraktilních vláken, což zvýší funkčnost svalu.
Jak na tréninkový plán?
Pokud se silovými tréninky teprve začínáte, bylo by dobré nechat si pro začátek sestavit tréninkový plán od zkušeného trenéra. Ten vám ukáže nejenom cviky, které se při silových trénincích využívají, ale také vám pomůže s určením zátěží, se kterými bude vhodné pro začátek posilovat.
Principem silového tréninku je posilovat s co největší zátěží, přičemž se využívají cvičení s malým počtem opakování v každé sérii. Všeobecně platí, že čím větší zátěž, tím menší počet opakování bychom měli v každé sérii udělat a tím větší by měla být pauza mezi jednotlivými sériemi.
Pro příklad, pokud právě trénujete velké svalové skupiny nohou s 85% zátěží, bude počet opakování mnohem menší a pauza delší, než když pojedete cvičení malých svalových skupin na břiše a s mnohem menší zátěží. Při cvičení velkých svalů dodržujte pauzy mezi jednotlivými sériemi alespoň dvě až tři minuty, u cvičení menších svalů postačí někdy i pouhých třicet sekund.
Od nejtěžšího k nejlehčímu
Každý trénink je dobré postavit tak, že na začátku budete posilovat velké svalové partie s velkými zátěžemi, jako jsou nohy, záda či prsa, a postupně přecházíte na menší partie, jako jsou biceps, triceps a další, na které zvolíte mnohem menší zátěž, zato větší počet opakování.
Na konec tréninku procvičujte nejmenší svaly s minimální zátěží a větším počtem opakování. Sem patří svaly předloktí, lýtka, břišní svaly či některé adduktory stehen.
Nezapomínejte na stravovací plán
Součástí kvalitního tréninku by měl být také optimálně vyhodnocený výživový plán, díky kterému budete mít na cvičení dostatek síly a energie.
Vyvážená a pestrá strava je u sportovců stejně tak důležitá jako samotné cvičení, proto pokud nevíte, jaký jídelní plán si sestavit, neváhejte se z počátku obrátit na odborníka. Sportovci s větší fyzickou zátěží by měli přijímat hlavně dostatek kvalitních a plnohodnotných bílkovin, což je důležité nejenom pro růst, ale i pro správnou regeneraci svalstva.
Zaměření bychom však neměli nechávat jenom na samotných bílkovinách, příjem zdravých tuků s vysokým podílem nenasycených mastných kyselin a dostatek sacharidů je při náročnějších sportech stejně tak důležitý.
Nezapomínejte také na dostatečný odpočinek, jelikož svaly nerostou při tréninku, nýbrž právě ve chvílích regenerace. Velké svalové skupiny bychom tak neměli zatěžovat příliš často, trénink nohou, zad, či prsou bohatě postačí jednou za týden. Ostatní svalové skupiny můžete trénovat i dvakrát až třikrát týdně, ale nechávejte si mezi jednotlivými tréninky dostatečný časový odstup.
Takže pokud právě vy patříte mezi fitness nadšence a chcete vyzkoušet něco nového, abyste posunuli svoje schopnosti, neváhejte a pusťte se do silového tréninku. Po nějaké době nejenom uvidíte, ale hlavně ucítíte výsledky, protože vaše tělo bude získávat to nejdůležitější – funkčnost a sílu.
Silový trénink vás bude bavit mnohem více, pokud si domluvíte na společný boj s činkami správného sparing partnera, díky čemuž si oba nejenom v posilovně vypomůžete, ale zároveň se vyburcujete k mnohem lepším výsledkům.
