Žádný učený z nebe nespadl, a to platí i o cvičení.
Pokud teprve začínáte (anebo jste třeba po zranění a nemůžete trénovat tak intenzivně jak jste zvyklí), zařaďte do svého plánu tyto jednoduché, ale velice efektivní cviky. Díky nim se brzy zlepší vaše kondice a pomohou vám shodit případná nadbytečná kila.
Jsou ideální v tom, že je může provozovat každý, nevyžadují speciální vybavení a dají vám základ pro další, náročnější trénink.
Chůze
Každý cvičební program by měl zahrnovat kardio cvičení, které mj. posiluje srdce a spaluje kalorie. Chůze je naprostý základ, k němuž nic, kromě dobrých bot, nepotřebujete.
Navíc z ní, jak začátečníci, tak pokročilí, získají řadu výhod. Při rychlé procházce můžete spálit až 500 kalorií za hodinu.
Intervalový trénink
Tento typ tréninku lze aplikovat na různé druhy cvičení, zlepšuje fyzičku a podporuje hubnutí. Změna tempa během cvičení stimuluje aerobní systém a čím silnější je, tím více spalujete kalorií.
Během tréninku cvičte minutu až dvě v intenzivním tempu a pak na 2-10 minut zpomalte (záleží, jak dlouho trénink bude trvat a kolik času budete potřebovat na regeneraci). Takto tempo střídejte celou dobu.
Dřepy
Tento cvik jistě znáte už ze základní školy, ale umíte ho dělat dobře? Aby byly účinné, je třeba osvojit si správnou techniku.
- Stoupněte si s chodidly na šířku ramen od sebe, záda mějte narovnaná.
- Až půjdete do dřepu, představujte si, že si sedáte na židli.
- Kolena by měla zůstat co nejvíce nad kotníky.
Tento zdánlivě jednoduchý cvik zapojuje kvadricepsy, svaly zadní strany stehen a hýždě. Je vhodný pro lidi, kteří trpí bolavými koleny.
Výpady
Působí na stejné svalové skupiny jako dřepy, navíc skvěle napodobují chůzi a pomáhají zlepšit rovnováhu.
Jak na správně provedený výpad?
- Udělejte velký krok vpřed, záda jsou v neutrální poloze.
- Koleno přední nohy ohněte asi o 90 stupňů, soustřeďte se na udržení váhy na prstech zadní končetiny a její koleno směřujte k podlaze.
- Představujte si, že si chcete na tuto zadní končetinu sednout.
TIP: Aby byl výpad ještě efektivnější, provádějte ho nejen dopředu, ale rovněž dozadu a do stran.
Kliky
Tento velice oblíbený a známý cvik posiluje hrudník, ramena, tricepsy i svaly středu těla najednou.
- Ve výchozí pozici obličejem dolů roztáhněte ruce o něco málo více, než je šířka ramen.
- Prsty nohou nebo kolena jsou na zemi.
- Pokuste se se svým tělem vytvořit dokonalou úhlopříčku od ramen až po kolena, resp. chodidla, hýždě a břicho jsou zatnuté.
- Poté pomocí ohýbání a narovnávání loktů střídavě nadzvedávejte trup a zase zpět, tak, aby byl celou dobu stabilní.
Zkracovačky
Kdo by nechtěl mít pevné a ploché bříško? Zkracovačky a jejich různé varianty jsou nejlepší cestou, jak toho docílit.
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, ruce si dejte za hlavu anebo je překřižte na hrudník.
- Trup se ohýbá tak, aby se ramena přibližovala k pánvi.
- Tlak rukou na krk či hlavu může vést k zranění, dále pozor na to, abyste nevytahovali krk dopředu vystrčením brady, nezadržujte dech a lokty udržujte mimo zorný úhel (aby hrudník a ramena zůstala otevřená).
TIP: Chcete-li tento cvik ztížit, provozujte ho na šikmé lavici, popř. držením zátěže pod bradou, na hrudníku nebo za hlavou. Dá se též dělat na cvičebním míči.
