Bazální metabolický výdej, nebo jinými slovy bazální metabolismus (angl. zkratka BMR – basal metabolic rate), je množství energie vydané v klidovém stavu, na lačno.
Jedná se o stav, kdy nepracuje zažívací systém (u lidí je to po 12ti hodinách půstu), ale pouze životně důležité orgány.
Měří se za velmi striktních podmínek (člověk musí být úplně v klidu, nijak stimulovaný), a pro jeho výpočet se používá několik vzorců. Nejznámější z nich je Harrisova-Benedictova rovnice.
Faktory ovlivňující bazální metabolismus
Vliv na hodnotu BMR má z velké části genetika, ale i pohlaví (muži mají vyšší BMR – spalují kalorie rychleji než ženy, a to i v klidovém stavu) a věk (s přibývajícím věkem se BMR snižuje/zpomaluje). Dalšími faktory jsou např. konzumované potraviny, nápoje, úroveň stresu či zdravotní stav.
TIP: Nejefektivněji BMR zvyšuje kardio cvičení a budování svalové hmoty.
Budování svalové hmoty
Svalová tkáň je metabolicky nejaktivnější tkáň v těle. Metabolismus bílkovin ve svalech tvoří cca 1/5 BMR, což je podstatně více než rychlost metabolismu tuků. Souvisí to též se spalováním kalorií (každého půl kila svalů denně využije až 6 kalorií, zatímco stejné množství tuku spálí jen 2 kalorie).
Začněte tedy se silovým tréninkem a zaměřte se na všechny hlavní svalové partie. Posilování je navíc prevencí ztráty svalové hmoty v pozdějším věku. Ani hodnota BMR se nebude s vyšším věkem výrazně snižovat.
Aerobní (kardio) cvičení
Aerobní cvičení sice není primárně zaměřeno na budování svalstva, ale napomáhá zvýšit BMR, protože po něm budete spalovat kalorie i v klidovém režimu.
Nejúčinnější je jakákoli vysoce intenzivní aktivita. Může jí být běh, rychlá chůze, plavání a další druhy sportů, při nichž se vysoká intenzita střídá s mírnějším tempem. Díky takovému pohybu spalujete kalorie ještě následující 2 dny.
Jak je to s kaloriemi?
Většina dietních plánů doporučuje omezit příjem kalorií. Díky tomu slibuje shození kilogramů. Jenže, váš metabolismus se tímto způsobem tak akorát zpomaluje! Když výrazným způsobem snížíte přísun kalorií, váš metabolismus bude fungovat v „úsporném režimu“.
POZN: Muži by za den měli zkonzumovat aspoň 1800 kalorií, ženy 1200.
Zdravý jídelníček
V menší míře ovlivňuje rychlost metabolismu. Trávení proteinů spotřebovává více energie (tedy spaluje více kalorií), než trávení sacharidů a tuků.
Vhodné zdroje bílkovin jsou:
- libové hovězí a bílé kuřecí maso
- krůtí maso
- ryby
- tofu
- ořechy
- luštěniny
- vejce
- nízkotučné mléčné produkty
Co se týče sacharidů, ty volte ty s vysokým obsahem vlákniny (luštěniny, ovoce, zelenina, celozrnné výrobky) využívají více energie než rafinované (např. rýže).
TIP: Jezte menší porce každé 3-4 hodiny. Čím déle jste bez jídla, tím je metabolismus pomalejší.
Pitný režim
Dehydratace zpomaluje metabolismus. Podle jedné studie, spálili lidé, kteří denně vypili 8 a více sklenic vody více kalorií než ti, kteří vypili jen 4. Pitný režim je tedy pro spalování kalorií obzvláště důležitý!
Metabolismus může zrychlit rovněž kofein a taurin, ale nepřehánějte to s nimi. Podobně účinkuje zelený čaj nebo oolong a některé druhy koření, zejména pak chili.
