Cvičení po nemoci nebo zranění může vašemu zdraví prospět. Je ovšem důležité provádět pohyb správným způsobem.
Měli byste myslet na případná omezení, začít pomalu, postupně a nepřecenit své síly.
Jak se dostat po nemoci zpět do kondice?
Poraďte se se svým lékařem
Váš lékař vám může pomoci sestavit vhodný cvičební plán, popř. doporučit fyzioterapeuta.
Vyhledat lékařskou pomoc byste měli také v případě, že při tréninku pocítíte některý z těchto příznaků:
- bolest na hrudi
- dušnost
- obtížné dýchání
- nevolnost
- zranění
- nepravidelný srdeční rytmus
- necitlivost končetin
- motání hlavy
- slabost
- pocity na omdlení
Netlačte na pilu
Nezapomeňte, že vaše svaly budou po nemoci oslabené. I vytrvalost výrazně klesne. Intenzitu i zátěž navyšujte postupně.
Plánujte dopředu a stanovte si reálné cíle
Pokud si stanovíte a poznačíte své cíle, je vyšší pravděpodobnost, že jich skutečně dosáhnete. Veďte si tréninkový deník, díky kterému zůstanete motivovaní.
Napište si svůj hlavní cíl a pak dílčí cíle na celý týden, dva nebo třeba měsíc. Např. pokud chcete za rok uběhnout maraton, nemůžete (a ještě k tomu po nemoci) uběhnout hned 15 km.
Bezpečné a efektivní cvičení
Pravidelně pijte
Dbejte na pitný režim před, během i po tréninku. Tekutiny podporují pocení a udržují normální tělesnou teplotu. Díky jejich neustálému příjmu předejdete přehřátí a dehydrataci.
Zpočátku choďte
Chůze je jednou z nejbezpečnějších aktivit, díky které si vaše klouby a svaly zvyknou na opětovnou aktivitu.
Začněte pár minutami za den. Dobrým pomocníkem může být krokoměr. Počet kroků postupně navyšujte až dosáhnete 10 000 kroků denně.
Naslouchejte svému tělu
Jestliže se i po půl hodině chůze cítíte vyčerpaní, netrapte se tím. Snižte tento čas na 15 minut denně, dokud se nebudete cítit lépe.
Každému trvá jinou dobu, než se dostanete zpět do tempa. Pokuste se dostat mimo svou komfortní zónu, ne však za cenu bolestí či návratu příznaků nemoci.
Trénink začněte rozehřátím a strečinkem
Úvodní rozehřátí a protažení jsou neodmyslitelnou součástí každého tréninku. Zahřívací cviky by měly trvat několik málo minut.
Co do zahřívacích cviků zařadit?
- krčení ramen
- stoupání si na špičky
- pochodování na místě
- zvedání kolen (nohou) nebo paží
Kardio trénink
Kardiu (joggingu, plavání, jízdě na kole apod.) byste měli dát zpočátku přednost před silovým tréninkem. Jestliže jste před nemocí ujeli na kole 15 km denně, po nemoci začněte polovinou. Pokud se na 50 % aktivity cítíte dobře, pokračujte na 60 %, pak na 70 % atd.
Silový trénink
Chcete-li zlepšit celkovou sílu a dostat celé tělo zpět do kondice, cvičte velké svalové skupiny (záda, hrudník, břicho, stehna). Váhu zvyšujte postupně.
Nejste-li si jistí správnou technikou, poraďte se s trenérem, abyste předešli zranění.
