Lidé začínající s posilováním se často svých trenérů nebo v diskuzích na internetu ptají, kolik svalové hmoty mohou vlastně nabrat. Někdy si představují, že to bude až 5 kg za měsíc a soutěžit se chystají co nevidět. Většinou pak následuje zklamání, protože si dali nerealistické cíle a cesta k nim je mnohem pomalejší a trnitější.
Jak tedy získat svaly (samozřejmě přirozenou cestou bez nebezpečných anabolik) a poznat své limity?
Jaký je váš potenciál svalového růstu?
Jsou tací, kteří se domnívají, že se vše odvíjí od genetiky. Jiní vidí za úspěchem především tvrdý trénink. Pravdou je obojí. Pravidelný a správně provedený trénink je zásadní. Neméně důležité je si své genetické predispozice uvědomit a přestat přemítat nad tím, co děláte špatně a proč už to líp nejde.
Pro přibližný výpočet potenciálu svalového růstu se používají různé vzorce a rovnice, např. model Casey Butta, Lyle McDonalda, Alana Aragona či Martina Berkhana.
Genetické dispozice k svalovému růstu
Záleží pochopitelně na mnoha různých fyzických faktorech a podmínkách. Jednoduše řečeno, hlavní vliv na tvorbu svalové hmoty má stavba kostí a svalů.
Stavba kostí
Lidé s většími kostmi mají tendence být svalnatější oproti těm, co mají kosti drobnější. Dále mívají vyšší hladinu testosteronu a svaly jim při posilování rostou rychleji.
Jak ale poznat, zda máte „velké“ kosti? Nejlepším ukazatelem je obvod zápěstí a kotníků. Na to po analýze řady průzkumů, klinických a případových studií přišel dr. Casey Butt, který tato nasbíraná data využil k vytvoření vzorce. Díky němu je možné předvídat potenciál budování svalové hmoty.
Stavba svalů
Každý sval v těle se skládá ze svalových vláken. Ty se dále dělí na dva hlavní typy podle svalové kontrakce. Svalová vlákna tak mohou být rychle a pomalu stažitelná.
Rychle stažitelná vlákna lépe reagují na silový trénink. Lidé, kteří je mají geneticky delší, snadněji a rychleji nabírají svalovou hmotu.
A co testosteron?
Testosteron je klíčovým hormonem podílejícím se na růstu svalů. Podle výzkumů vede umělé zvyšování jeho hladiny k růstu svalů bez jakékoli námahy. Z tohoto důvodu jsou anabolické steroidy (uměle vytvořené deriváty podobné právě tomuto hormonu) tolik oblíbené.
Vždy je však lepší místo užívání škodlivých a mnohdy nelegálních látek zvyšovat hladiny testosteronu přirozeným způsobem. V první řadě se uvolňuje při samotném tréninku!
Zaměřte se zejména na spodní část těla. Dále se doporučuje konzumovat vitamín D, zinek a omega-3 mastné kyseliny, omezit tučné maso a mléčné výrobky a pravidelně si dopřávat sex.
Testosteron však není rozhodující faktor. Výše zmíněná stavba svalů a kostry jsou mnohem lepší prediktory toho, kolik svalové hmoty můžete přirozeně nabrat.
Jak přirozeně budovat svalstvo
- Konzumujte více kalorií, než spálíte. Postačí vám o 10-15 % kalorií denně více, než spálíte. V žádném případě se nejedná o přejídání.
- Jezte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů, avšak s rozumem. Stačí 1 g proteinů na 1 kg tělesné hmotnosti za den.
- Sacharidy si vybírejte ze zdravých zdrojů, ne rafinované cukry. Obecně platí získat 30-40 % celkového počtu kalorií za den z bílkovin a 30-50 % ze sacharidů.
- Nebojte se těžkého závaží: Začněte s ním postupně, jinak vám hrozí riziko přetížení a zranění. Nezapomeňte ani na základní silové cviky, které jsou nejúčinnější. Patří mezi ně dřepy, mrtvý tah (deadlift), benchpress (posiluje prsní svaly) a military press (posiluje ramena).
- Posilujte pro radost.
Díky výše zmíněným genetickým faktorům mohou někteří lidé získat mnohem více svalové hmoty než si kdy mysleli. Je důležité si uvědomit, že kdo má předpoklady například pro cyklistiku, nebude nikdy kulturista a naopak.
Posilovat byste měli v první řadě pro svůj dobrý pocit a pro radost.
TIP: Mužům stačí 9-13 kg svalů na 10 % tělesného tuku, aby měli vypracovanou postavu, ženám 4-6 kg na 20 % tělesného tuku, aby byly zpevněné a sexy.
