Hubnutí je proces, kdy dochází ke ztrátě tělesné hmotnosti. Každé nezdravé hubnutí může doprovázet nejen ztráta tělesné hmotnosti, nýbrž i nechtěně ztráta svalové hmoty.
Nezdravým hubnutím je myšleno záměrné prosté hladovění, kdy naše tělo nedostává dostatečný příjem jednotlivým makronutrientů (bílkovin, tuků, sacharidů) a mikronutrientů (vitaminů a minerálních látek).
Někdy je takové hubnutí navozeno i dlouhodobým (chronickým) stresem z práce, při problémech v rodině, atd. Nemusíme si být ztráty hmotnosti vůbec vědomi, ale naše tělo reaguje na změnu hladin hormonů.
Stresové hladovění se od záměrného prostého hladovění velmi liší. Při stresovém hladovění tělo není schopno využívat sacharidy a tuky pro metabolické pochody. V plném zdraví tělo naopak tyto dva substráty využívá nejdříve, aby pokrylo energetické potřeby organismu. V tomto případě však hradí energii aminokyseliny (základní stavební kameny pro bílkoviny) a to především svalové.
Chcete-li zhubnout, dbejte na to, ať máte dostatečné množství všech živin. Nejlépe se poraďte s nutričním specialistou nebo nutričním terapeutem. Budete-li hubnout příliš rychle, shozená váha se vám může rychle vrátit. Jo-jo efekt není žádná novinka. Ručička na váze není vždy úplně směrodatná a nezaručuje, že neztrácíte svalovinu.
Hubnu a sílím
Pokud se právě snažíte shodit nějaký ten přebytečný kilogram je naprosto správné, že přemýšlíte o zachování svalové hmoty! Při pozvolném hubnutí splňujete první předpoklad pro její zachování!
Výživa při redukci hmotnosti musí být především plnohodnotná. Vyhnout se jednostrannosti v jídelníčku. K zachování svalové hmoty je zásadní dostatek bílkovin. Příjem nad 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti na den nemá zcela význam! Tak velké množství tělo neumí zpracovat a akorát zatěžujete ledviny. Nejlepší je pohybovat se v rozmezí 1,5 – 1,7 g/kg/den.
Jedním z dalších předpokladů je, že v režimu hubnutí nebudete opomíjet pohybovou aktivitu, která formuje a zpevňuje svalstvo. Sport je opravdu jednou z hlavních zásad pro zachování svaloviny, dostatečné množství bílkovin je podpůrný a nezbytný prostředek pro růst svalů! Svaly se ale bez vnější pomoci sami nevybudují, je třeba na tom pracovat a nastavit si jídelníček tak, abyste měli dost energie i na výdej při sportu.
Čím více máme svaloviny, tím více energie naše tělo spotřebuje a zvyšuje se klidový energetický výdej. S fyzikou aktivitou se budeme moct méně omezovat v jídle, protože budeme mít vyšší energetický výdej.
Ideální zdroje bílkovin při hubnutí
Hubnutí vyžaduje vyhýbat se nebo lépe omezit potraviny s vyšším obsahem tuku a bílkoviny, obzvláště ty živočišné jsou velmi často jejich bohatým zdrojem. Proto je optimální konzumovat spíše nízko/polotučné mléčné výrobky, libové maso nebo ryby. Rostlinné bílkoviny kombinujte s těmi živočišnými, abyste doplnili tělu všechny potřebné živiny.
Psychika hraje v hubnutí důležitou roli! Buďte v pohodě, nespěchejte na výsledek a ono to časem s poctivostí přijde. Na každého neplatí stejný postup ani dieta. Nenechte se zlákat na žádné zázračné prostředky na hubnutí, vždy za tím musí být nějaké úsilí, a pokud není, nebylo s největší pravděpodobností redukce dosaženo zdravým způsobem.
Pohyb je zde zcela zásadní. Zacvičíme-li si alespoň 3-4x do týdne po dobu 60 minut, v tom případě není strach z úbytku svalové hmoty na místě! I když se nám z časového hlediska zdá tolik hodin zasvěcených pohybu moc, vždy je lepší nějaký pohyb než žádný!
