Jak získat a udržet si svalovou hmotu? Ten nejúčinnější způsob Vám prozradíme v dnešním článku.
Věnujte se posilování
Pokud jste začátečníci, poraďte se o správných technikách a tréninkovém plánu s fitness instruktorem, fyzioterapeutem nebo osobním trenérem.
Společně se zaměřte na posílení celého těla, ne jen konkrétních, problémových svalových partií.
Kromě posilování nezapomeňte ani na aerobní cvičení. Pohyb se snažte co nejvíce zapojit i do vašeho běžného života (procházky, běh, chůze do schodů, úklid, protažení se během pracovní doby atp.).
Dopřejte svalům odpočinek
Odpočinek je stejně důležitý jako trénink. Při fyzické námaze se ve svalech tvoří mikroskopické trhlinky, kterým je třeba dopřát čas na regeneraci. V opačném případě by mohlo dojít k přetížení a zranění.
Jestliže ke zranění došlo, konzultujte další postup s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Kvalitní a dostatečný spánek také pomáhá obnovovat a udržovat svalovou hmotu v dobrém stavu.
Dbejte na zdravý a vyvážený jídelníček
Vhodné je konzumovat dostatečné množství ovoce a zeleniny, libových bílkovin (ryby, drůbeží, sója), sacharidů ve formě celozrnných výrobků a zdravých tuků z rostlinných olejů, ořechů a semínek.
Přesný počet kalorií potřebných k získání a udržení svalové hmoty závisí na vaší osobní fyziologii.
Na internetu můžete najít nejrůznější on-line kalkulačky. Nejlépe však uděláte, poradíte-li se s nutričním terapeutem. Hlavní je najít rovnováhu mezi kalorickým příjmem a výdejem.
Zvyšte příjem bílkovin
Podle studií starší dospělí, kteří se věnují silovému a odporovému tréninku, potřebují 1 až 1,3 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Př. Někdo, kdo váží 68 kg, bude potřebovat 68-88 g proteinů (samozřejmě i v závislosti na jeho metabolismu).
Vhodnými živočišnými zdroji bílkovin jsou drůbeží a libové hovězí maso, ryby, vejce a nízkotučné mléko. Mezi doporučené rostlinné zdroje patří sója, fazole a další luštěniny.
Aktivní sportovci by měli užívat i speciální proteinové koktejly v práškové podobě (lze je přidat např. do ovesných vloček).
Omezte pití alkoholu
Je známo, že nadměrná konzumace alkoholu je zdraví škodlivá. Věděli jste ovšem, že pití alkoholu má i negativní vliv na naše svaly? Zvyšuje produkci hormonu estrogenu a snižuje uvolňování testosteronu, což může vést ke ztrátě svalové hmoty.
