Hip thrust (zvedání pánve) je speciální cvik na hýždě vyvinutý americkým trenérem Bretem Contrerasem. Ocení ho zejména ženy, oblíbený je ale i u mužů, včetně profesionálních kulturistů, atletů, vzpěračů, basketbalistů, fotbalistů aj.
Zpevněné hýždě nejenže vypadají dobře, ale podporují také sportovní výkony. Hip thrust je celkově navržený tak, aby zlepšil sílu, rychlost a výkon.
Co je k provedení cviku potřeba?
Existuje několik způsobů, jak cvik provádět. Nejčastěji se využívá vlastní váha, dále velká činka, posilovací guma, kettlebell, nebo jednoručka.
Provedení cviku na lavici s velkou činkou
- Lavice (bench) by měla být nízká: stačí jen 40 cm nebo méně.
- Tyč musí být umístěna uprostřed boků a během cviku byste ji měli držet oběma rukama, aby se nenakláněla dopředu a dozadu (rovněž činka musí zůstat v jedné poloze).
- Ramena mějte dole a při držení činky je nekrčte.
- Úchop může být jak dlaněmi směrem vzhůru, tak směrem dolů.
- Co se týče nohou, v horní pozici cviku by měly být holeně úplně svislé, prsty směřují rovně či lehce do stran.
- Musíte cítit co největší aktivaci hýždí.
Správná technika hip thrustu
- Ve startovní poloze se zhluboka nadechněte, zpevněte střed těla a přes paty zdvihejte váhu, zatímco kolena jsou rovnoměrné s prsty nohou.
- Činku zvedejte pomocí (aktivací) hýždí, ne spodní částí zad nebo stehenními svaly. Pohyb vzhůru musí být plynulý a kontrolovaný, žádné rychlé nekoordinované vyšvihnutí.
- Jakmile se dostanete do horní pozice, dokončete pohyb stažením hýždí a zatlačením boků vpřed, a tak vysoko, jak to lze, ale páteř by měla zůstat v neutrální poloze.
- Zpět se opět vracíte kontrolovaně se zpevněným zadkem.
Opakování se provádí buď až po dotyk činky se zemí anebo nad ní.
Nejčastější chyby
Při provádění cviku se vyhněte těmto nesprávným provedením:
- Nemaximalizujete celý rozsah pohybu a stehna jsou rovnoběžně se zemí.
- Nohy máte příliš daleko či vpředu, zvedáte paty z podlahy.
- Držíte tyč příliš blízko krku nebo spodní části zad.
- Nadměrné přetížení zad a špatné umístění krku.
- Nedostatečná extenze boků, případně naopak přílišná extenze beder a páteř není v neutrální poloze.
- Pro větší efektivitu se doporučuje nepracovat s příliš lehkou vahou. I ženy by se po několika měsících cvičení měly dostat na zátěž alespoň 60 kg.
- Dále byste měli používat podložku, abyste se vyhnuli podlitinám.
Výhody cviku
Jak už bylo řečeno, hip thrust společně se zpevněním hýždí zlepšuje výkon, rychlost a sílu. Dále aktivuje kvadricepsy, hamstringy a adduktory (stehenní svaly).
Pozitivně působí na fungování celého těla, protože hýždě ovlivňují také mechanismus nohou (kolen, kotníků, kyčlí), beder a pánve, navíc tento cvik zpevňuje celý střed těla.
Je vhodné provádět jej 1x-4x týdně.
