Pevnější, delší a štíhlejší – přesně tak mohou vypadat vnitřní strany vašich stehen, pokud jsou vaší problémovou partií a třeba to stihnete, než začne sezóna plavek. Popíšeme vám ty nejúčinnější cviky, jak toho dosáhnout.
Dřepy s pomocí gymnastického míče
Umístěte balón mezi zeď a dolní část zad a stoupněte si s nohama na šířku ramen. Pokrčte kolena a sjeďte po míči dolů do dřepu (dokud kolena nejsou v pravém úhlu). Ramena a boky jsou přitom vodorovně a rovnoměrně v jedné linii.
Vydržte tak 3 vteřiny. Zpočátku opakujte 5x a později až 12x. Před další sérií si na půl minuty odpočiňte.
Plyometrické dřepy
Jednoduše řečeno plyometrie je vyvinutí co největší síly v co nejkratším čase a zaměřená především na rozvoj výbušné a dynamické síly. Patří k základním druhům tréninku v mnoha různých sportech.
Stoupněte si s nohama na šířku ramen a opět udělejte dřep, dokud se kolena neohýbají v 90 stupních. Poté vyskočte – při výskoku využijte sílu v nohách a hýždích, a co nejjemněji dopadněte s pokrčenými koleny zpět do dřepu.
Udělejte 3 série s 8 opakováními.
Kroužení jednou nohou
Tento cvik vychází z pilates.
Lehněte si na záda s rukama podél těla a dlaněmi dolů a zatněte břišní svaly. Zvedněte jednu nohu tak, aby byla kolmo s podložkou, prsty míříte nahoru ke stropu a jemně ji vytočte směrem ven. S nádechem obkreslete celou končetinou velký kruh a pozor, aby boky (kyčle) byly stále položené na podlaze, nenadzvedávejte je.
Obkreslete nohou kruh 5x ve směru hodinových ručiček, poté v protisměru, nohu položte a opakujte s druhou. Obě končetiny vystřídejte 5x.
Dřepy s jednoručkou
Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držíte činku tzv. kladivovým úchopem (palce k tělu, hřbety rukou od těla), ruce volně visí podél těla, hruď vypnutá, ramena zatažená.
S nádechem klesejte do dřepu, trup je v mírném předklonu a díváte se stále před sebe. Jakmile jsou stehna paralelně se zemí, vydechněte a vraťte se zpět do stoje, přitom vzpřimujete trup.
Pozice židle
Tento cvik je jógový a říká se mu i utkatásana.
Do této pozice se dostanete ze stoje s nohama na šířku boků, rukama podél těla a chodidly zapřenými do podlahy.
S nádechem vzpažte a pokrčte kolena do takové úrovně, aby se nezvedaly paty. Vydechněte a přeneste váhu nad paty, boky tlačte dozadu, ale ne tak, abyste se přitom prohnuli v zádech – pánev je mírně podsazená, svaly pánevního dna vtažené, bedra, ramena a paže zpevněné, páteř téměř vzpřímená, lopatky u těla, hlava vytažená, dlaně míří k sobě nebo jsou spojené.
Zkuste vydržet 4-8 nádechů a výdechů.
Až pro vás bude pozice židle jednodušší, můžete použít jednoručky a přejít z ní do dřepu.
Plié dřepy
Jedná se o modifikaci dřepů, která výrazně zapojuje právě vnitřní stranu stehen.
V tomto případě je výchozí postoj velmi široký, chodidla vytočená špičkami ven, po celou dobu zůstávají celou plochou na zemi. Kolena musí být při provádění dřepů stále nad úrovní špiček nohou, trup vzpřímený. Cvičí se s rukama v bok či se zátěží.
Plié dřepy provádějte po dobu 1 minuty.
Výpady
Velmi známý a efektivní cvik. Výchozí postoj je podobný jako u dřepů, ale chodidla jsou více rozkročená, záda rovná. Z této pozice vykročte vpřed (ani moc dlouhý ani krátký krok) a jděte do pokleku – koleno vykročené nohy nepřesahuje přes špičku chodidla, druhým se můžete lehce dotknout podlahy. Vydechněte, vraťte se nahoru a nakonec ukročte zpět do základní pozice.
Existují různé varianty výpadů – do stran, dozadu, s výskokem, v chůzi, se zátěží atd.
