Legíny, skinny džíny nebo minisukně? Vyhýbáte se této módě, protože nejste spokojená se svýma nohama? Už tuto jarní a letní sezónu se to může změnit – vyzkoušejte níže uvedené účinné cviky zaměřené přímo na onu problematickou partii.
Boční výpady
- Stoupněte si s nohama rozkročenýma na šíři ramen.
- Udělejte úkrok na pravou stranu, pravá ruka míří k levé noze a jděte do podřepu.
- Špičky jsou propnuté a levou nohou se pomalu odrážejte do pozice úklonu.
- Cvik opakujte i na druhou stranu.
Tip! Pro lepší výsledky si vezměte cca 2,5 kg vážící jednoruční činku. Při výpadu doleva ji držíte v pravé ruce a naopak. Když překřižujete nohy, tlačte ji vzhůru nad hlavu.
Strečink ve stoje s posilovací páskou
- Vezměte si pásku, stoupněte si na její střed a každý konec držte pevně v rukou.
- Protáhněte pravou nohu pomalým řízeným pohybem.
- Opakujte totéž na druhou končetinu.
Kroužení jednou nohou
- Lehněte si na podložku, ruce jsou od těla, dlaně směřují dolů.
- Zvedněte pravou nohu, jako byste se jí chtěla dotknout stropu.
- Vytočte nohu směrem ven a pomalu jí obkružte kruh 5x ve směru a 5x proti směru hodinových ručiček.
- Boky jsou celou dobu zpevněné.
- Opakujte na druhou nohu.
Sumo (plié) dřepy
- Stoupněte si s chodidly rozkročenými asi o 30 cm více, než je šíře ramen, špičky jsou vytočené ven.
- Pomalu pokrčte kolena a jděte do dřepu, dokud kolena nejsou přímo nad kotníky.
- Proveďte alespoň 3 sady.
Tip! Pro větší účinnost zkuste tyto dřepy dělat také s jednoručkou, velkou činkou nebo v posilovně na multipressu.
Zvedání nohy
- Lehněte si na bok, loktem se opřete o podložku, obě dolní končetiny jsou natažené.
- Pomalu zvedejte vrchní nohu co nejvýše můžete a zase pokládejte.
- Pohyb proveďte 30x, poté se obraťte na druhý bok a zopakujte totéž na druhou nohu.
Zvedání nohy a boků
- Lehněte si na záda s pravou nohou položenou na zemi a levou ohnutou v koleni.
- Narovnejte pravou končetinu a pomalu ji zvedejte do úhlu 45 stupňů (resp. dokud není v jedné rovině s levým stehnem).
- Použitím svalů středu těla tlačte levou patu do země a přitom nadzvedávejte hýždě, dokud nejste v pozici, kdy vaše ramena, stehna a boky jsou v jedné linii.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s druhou nohou.
„Požární hydrant“
- Klekněte si na všechny čtyři, pomalu vytočte jednu končetinu směrem ven a zvedněte ji tak vysoko, jak je to možné.
- Chvíli tak vydržte, vraťte se do původní pozice a opakujte stejně na druhou nohu.
Tento cvik je skvělý rovněž pro svaly středu těla, paže a hýždě.
I-X poskoky
Tyto poskoky (v angličtině jumping jacks, což se dá do češtiny přeložit třeba jako loutka, „tajtrlík“ či panák) si možná pamatujete ze školního tělocviku, používají se však i v americké armádě.
- Začíná se ve stoji, poté skokem přejdete do rozkročného stoje, přičemž současně spojíte ruce za hlavou a vrátíte se zpět do startovní pozice.
Tip! Vyšší intenzity dosáhnete rychlejšími pohyby nebo použitím činek.
Dřepy s výskokem
- Začínáte ve stoje s rameny zatáhlými dozadu a vypjatou hrudí.
- Jděte do hlubokého a širokého podřepu (chodidla daleko od sebe, kolena v úhlu méně než 90 stupňů, špičky nohou směrem od těla).
- Při výdechu vyskočte a dopadněte s ohnutými koleny.
- Do původní pozice pak klesejte řízeným pohybem a co nejhlouběji.
Nezapomeňte! Je důležité po celou dobu cviku mít narovnaná záda.
Kardio cvičení
Stejně jako pro spalování tuků v jiných částech těla a jejich zpevnění, také u stehen je efektivní jakékoli kardio cvičení. Na dolní končetiny jsou obzvlášť vhodné aktivity jako běh, jízda na kole, chození do schodů, plavání či kickbox.
