Ramenní svaly jsou základem pro celkový vzhled postavy. Mnozí lidé, kteří aktivně cvičí, se nezaměřují jen na břicho, nohy či jiné problémové partie, ale zejména na tuto část. Jejich ramena bývají široká, s pevnou svalovou hmotou.
Poblíž ramen se nachází i zádový sval trapézový (kápový), mezi jehož funkce patří např. zvedání ramen a jejich stažení dozadu, vzpažení, zaklánění a uklánění hlavy apod.
Přečtěte si, jaké cviky vyzkoušet pro posílení ramenních svalů a trapézového svalu.
Cviky, které lze provádět v pohodlí domova (s jednoručkami nebo velkou činkou)
Zvedání ramen ve stoji s velkou činkou, popř. jednoručkami (ramena a trapéz)
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- V natažených rukách držte činku (popř. jednoručky) před tělem a vypněte hrudník směrem dopředu.
- Při nádechu zvedněte ramena, jak nejvýše můžete (nekrčte přitom paže).
- Nahoře chvíli vydržte a při výdechu kontrolovatelně spouštějte ramena co nejníže.
Varianty cviku v posilovně (na multipressu či na kladce, s činkami za tělem)
Upažování (boční strana ramenních / deltových svalů / deltoideu)
- V mírně rozkročném postoji držte činky v napnutých rukou podél těla pod kyčelním kloubem. Stahem bočních hlav ramenních svalů zvedejte činky nahoru do boku. Pohyb vychází pouze z ramenního kloubu. Končí, když je osa na úrovni očí.
- Vydechněte, a s nádechem se vraťte zpátky do výchozí pozice.
Předpažování (přední strana ramenních svalů)
Cvik se provádí stejným způsobem, jako předchozí, avšak činky zvedáte nahoru kontrakcí předních hlav deltového svalu.
Varianta s velkou činkou:
- Postavte se s nohama na šíři ramen.
- Zhruba v této šíři uchopte činku nadhmatem a držte ji v natažených rukách před stehny.
- Mírně pokrčte lokty a zvedejte ji před tělem, dokud paže nejsou souběžně s podlahou.
- Poté se kontrolovatelně vraťte do původní polohy.
Krčení ramen (trapéz)
Cvik provádíte stejně, jako předchozí uvedené, ale činky zvedáte vzhůru kontrakcí trapezoidů (tj. krčením ramen).
Varianta s velkou činkou:
- Začínáte stejně, jako u předpažování s velkou činkou, avšak ramena zvedáte co nejvýše směrem k uším (nedívejte se přitom vzhůru a bradu držte co nejníže).
- V horní etapě pohybu na chvilinku zastavte a svaly co nejvíce stáhněte.
- Pak se pomalu vraťte do výchozího postoje.
Přítahy činky k bradě ve stoje (trapéz)
- Velkou činku (popř. lze s jednoručkami nebo kladkou) uchopte nadhmatem, paže jsou cca 20 cm od sebe. Činka volně visí před trupem.
- Zvedejte ji přímo nahoru blízko u těla, až se dotkne brady. Zároveň by se měl zvedat celý váš pažní pletenec, záda jsou narovnaná, měli byste cítit stahy trapezoidů.
- Pak činku kontrolovatelně vraťte do původní pozice.
V posilovně (na kladce, lavici…)
Tlaky za hlavu (střední a zadní hlava ramenních svalů)
- Sedněte si na lavici se zády pevně opřenými o opěradlo.
- Činku na napnutých pažích pomalu spouštíte dolů za hlavu zhruba k úrovni uší.
- Stahem ramenních svalů tlačte činku nahoru do vzpažení.
- Na vrcholu výdech, při nádechu ji vracíte zpět za hlavu.
Varianty na multipressu
- Upažování jednoruč na spodní kladce ve stoje (střední hlava)
- Stoupněte si bokem ke kladce a uchopte její držadlo před trupem vzdálenější paží. Pohyb začínáte pod úrovní pasu s rukou mírně pokrčenou v lokti.
- Se stále lehce pokrčeným loktem zvedejte po oblouku paži směrem do strany, dokud není držadlo zhruba u vaší hlavy.
Tlak na přístroji (celkové procvičení ramen)
Tlaky lze provádět za i před hlavou.
- Uchopte tyč či madla ve výši ramen.
- Tlačte nahoru až do uzamčení, poté klesejte co nejníže do startovní polohy.
