Beta-alanin je neesenciální, nebílkovinná aminokyselina, která se v posledních letech stala oblíbeným suplementem řady sportovců. V oblibě je zvláště u těch, kteří usilují o nárůst svalové hmoty a svalovou vytrvalost.
Na rozdíl od mnoha jiných doplňků stravy nebyl beta-alanin testován pouze na zvířatech, nýbrž také na lidech. Test dosáhl velmi dobrých výsledků.
Pokud jste beta-alanin dosud neznali, v tomto článku se dozvíte o dané látce více. Především však o její nezanedbatelné roli při sportovním výkonu.
Jak beta-alanin funguje?
Získává se z přírodních zdrojů obsahujících dipeptidy (konkrétně karnosin, anserin a balenin), v nichž se tato aminokyselina nachází.
Většina beta-alaninu pochází z karnosinu, který umí odbourávat kyselost a vyrovnávat pH v organismu. Tak slouží jako prevence zvyšování množství kyseliny mléčné ve svalech, k němuž dochází během tréninku a projevuje se nepříjemným pálením, svalovou bolestí, únavou, třesem celého těla a problémy koncentrovat se na výkon.
Ačkoli se karnosin vyskytuje v lidském těle ve svalech, srdci, játrech a částečně i mozku, jeho zásoby nejsou neomezené. Právě zde je pomocníkem beta-alanin, podporující syntézu karnosinu a tím „odkyselování“ svalstva.
Podle studií měsíční suplementace beta-alaninem zvyšuje množství karnosinu v těle o 40-65 %, po 12 týdnech až o 85 %.
Nejlepšími přírodními zdroji již zmíněných dipeptidů jsou kuřecí, hovězí a vepřové maso. Dále ryby a vejce, v menší míře mléko a další formou jsou samozřejmě doplňky stravy.
Účinky beta-alaninu
Jak už bylo řečeno výše, zabraňuje překyselení ve svalech a tím oddaluje svalovou únavu. Dále zvyšuje sílu svalů a podporuje jejich růst, zlepšuje tzv. anaerobní vytrvalost a výkon celkově.
Pro koho je vhodný?
Je vhodný zejména pro ty, jejichž cílem je nárůst svalové hmoty a zlepšení síly (např. powerlifteři, vzpěrači). Jeho účinky ocení i siloví sportovci, kteří k výkonu potřebují svalovou vytrvalost (např. kulturisté, veslaři) i sportovci, kteří ve své disciplíně stagnují.
Beta-alanin sice nezlepšuje přímo maximální sílu a tzv. aerobní výdrž, ale je ideální pro zvýšení tzv. anaerobního výkonu. Tím jsou myšleny různé typy intenzivního cvičení, např. HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink), CrossFit apod.
Konkrétní příklady z výzkumů
U sportovců užívajících 4 až 6 g beta-alaninu denně 1 měsíc, se zvýšilo množství karnosinu ve svalech o 60 %.
Hráči amerického fotbalu byli v měsíc trvající studii rozděleni do dvou skupin, z nichž jedna brala každý den 4,5 g beta-alaninu a druhá placebo. První skupina měla v konečném testu anaerobní výkonnosti lepší výsledky a vykazovala menší známky únavy než skupina užívající placebo.
V jiné studii hráči amerického fotbalu prokazovali po 10 týdnech konzumace této látky spolu s kreatinem růst svalové hmoty, zlepšení síly a snížení tělesného tuku. Fotbalisté užívající beta-alanin 12 týdnů se zlepšili ve speciálním běžeckém testu skoro o 35 %, zatímco ti, kteří brali placebo, si o více než 7 % pohoršili.
Amatérským boxerům se po 4 týdnech konzumace 6 g beta-alaninu denně zlepšila síla a frekvence úderů.
Dávkování
Pro zlepšení výkonu se doporučuje přijmout více než 2 g beta-alaninu každý den. Za účinnou dávku se považuje 4 až 5 g denně. Maximálně jednou za týden, ne však častěji, lze toto dávkování nárazově zvýšit. Po 3 až 4 týdnech byste již měli pociťovat výsledky. Beta-alanin však můžete brát až čtvrt roku, poté jej na měsíc vysadit.
