Pojivnice batátová (jedlá) je tropická rostlina, jejímž kořenovým hlízám se říká batáty či sladké brambory. Jelikož jsou škrobnaté a bohaté na sacharidy, možná vás ještě nenapadlo zařadit je do svého fitness jídelníčku.
Mnoho lidí se při dietě obává jíst škrobnaté potraviny. Ale batáty vám mohou pomoci shodit přebytečná kila. V tomto článku si přečtěte proč, jaké jsou jejich další účinky na zdraví a jak je připravit.
Mají málo kalorií
Pokud váš dietní plán zahrnuje 1600 kalorií na den, sladká brambora obsahuje 10 % z jejich denního příjmu. Průměrně velká brambora má asi 160 kalorií, což se zdá hodně, ale ve skutečnosti jsou batáty většinou jen 12,5 cm dlouhé a mají průměr cca 5 cm.
Konzumace nízkokalorických pokrmů vám pomůže zhubnout – platí obecné pravidlo, že shazujete kila, když spálíte více kalorií, než spotřebujete.
Obsahují hodně vlákniny
V průměrně velkém pečeném batátu ve slupce najdete skoro 4 g vlákniny. Potraviny s jejím vysokým obsahem podporují hubnutí snižováním chuti k jídlu a pokušením se přejídat – rychleji vás totiž zasytí, takže nepřijmete tolik kalorií. Vláknina navíc celkově zlepšuje zažívání.
Mají nízký glykemický index
Jídla s nízkým GI nezvyšují nárazově hladinu cukru v krvi, naopak, stabilizují ji a pomáhají udržovat na zdravých hodnotách. Tím dále zamezují tvorbě břišního tuku a jsou prevencí problémů s inzulinovou rezistencí – stavem, který může vést k obezitě.
Jsou přirozeně sladké
Sladkou chuť batátů způsobují fruktóza, glukóza a sacharóza. Jsou to sice cukry, ale pochopitelně ne v rafinované podobě jako u průmyslově vyráběných pokrmů. Můžete si z nich tak připravit i sladkosti bez výčitek.
Další výhody sladkých brambor
Jsou dobrým zdrojem vitamínu A, který posiluje imunitu a podporuje zdraví kostí, pleti a především zraku. Rovněž obsahují důležité antioxidanty, vitamíny C, D, E, B6 a B12 a z minerálů důležitý vápník, železo, draslík a hořčík.
Několik zdravých receptů:
Jablečné lívance z batátů
Ingredience: 2 pl kokosového oleje, 1 šálek vychladlé (zbylé) kaše z batátů, oloupané a nastrouhané červené jablko, 1 vejce, 1 ČL skořice, 5 PL bramborového škrobu, špetka soli.
Postup: 1 PL oleje rozehřejte na velké pánvi na střední teplotě. Smíchejte všechny uvedené suroviny a udělejte z nich 4 lívance. Dva z nich vložte do pánve a nechejte v ní asi 5 minut (dokud nevznikne hnědá kůrka). Obraťte a uhlaďte stěrkou. Vařte dalších 3-5 minut a vyndejte. Poté přidejte druhou lžíci oleje a stejně tak připravte zbylé dva lívance.
Podávejte např. s kopečkem nízkotučného řeckého jogurtu, nakrájenými jablky nebo hodně posypte skořicí.
Pečené batáty se sýrem
Ingredience: 1 velká hlíza, 1 červená cibule, 1 bílá a 1 červená paprika, 6 stroužků česneku, 125 g sýru (např. feta, Camembert), 4 PL olivového oleje, pepř.
Postup: Nakrájejte všechnu zeleninu na kousky, batáty povařte v osolené vodě, poté nakrájejte a spolu se zeleninou dejte do pekáče. Přidejte čtvrtky cibule, kousky oloupaného česneku a nakonec olej. Promíchejte, opepřete, pečte na sucho cca
45 minut v troubě předehřáté na 200 o C. Až začnou brambory i zelenina hnědnout, položte na ně tenké plátky sýra, vraťte do trouby a pečte, dokud se sýr nezačne roztékat. Lze ozdobit petrželovou natí.
Čočka po indicku s batáty
Ingredience: 1 šálek červené čočky, 2 menší batáty, 1 nakrájená cibule, 2 stroužky česneku, několik nakrájených rajčat, trocha zázvoru, špetka kurkumy, 1 ČL římského kmínu, olej, sůl.
Postup: Čočku propláchněte a nechte 2 hodiny odmočit. Na oleji orestujte cibuli, posypte kořením a nechejte chytit aroma. Poté přidejte zcezenou čočku, rajčata a kousky brambor a zalijte vodou. Duste asi 25 minut, dokud batáty nezměknou. Osolte a podávejte s rýží.
