Letní dny jsou ideální příležitostí k tomu zacvičit si přímo venku a užít si tak i čerstvého vzduchu a okolní zeleně. To může být pro mnohé určitě skvělou motivací.
Kromě vlastní přítomnosti není potřeba žádných speciálních a složitých přístrojů. Postačí vám třeba lavička či zídka, vaše vlastní hmotnost, dobré počasí a hlavně elán a chuť do cvičení!
30minutový efektivní trénink v přírodě
Během půl hodiny této venkovní aktivity, kterou můžete vyzkoušet v parku nebo na zahradě, spálíte nejméně 260 kalorií a zpevníte svaly celého těla.
Než začnete, rozehřejte se alespoň 5 minutami svižné chůze popř. lehkým joggingem.
Jaké konkrétní cviky při něm vyzkoušet
Poskoky do stran
Zapojuje vnitřní stranu stehen, kvadricepsy, lýtka, hýždě.
- Stoupněte si na rovný povrch s nohama u sebe.
- Pokrčte kolena a poskočte směrem doprava, jak nejdál to půjde, a dopadněte na polštářek chodidla pravé nohy.
- Bez toho aniž byste dali levou nohu zpět na zem, pokrčte pravé koleno a poskočte, co nejdál to jde tentokrát směrem doleva.
- Proveďte 20 poskoků na každou stranu.
Tricepsové kliky
Zaměřují se na tricepsy, ramena a střed těla.
Tento cvik se jinak dělá na bradlech či lavicích, venku použijeme lavičku.
- Sedněte si na ni s rukama podél boků.
- Silou rukou se odstrkujte dopředu pryč z lavičky a do dřepu, ohněte lokty tak, že paže budou téměř rovnoběžně k zemi a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Po celou dobu cviku mějte bedra co nejblíže k lavičce.
- Opakujte 12x-15x.
Klasické kliky
Posilují hrudník, bicepsy, tricepsy, ramena a střed těla.
- Stoupněte si čelem k lavičce, opřete si o ni ruce a poté couvejte, dokud nemáte nohy úplně natažené za sebou.
- Paže jsou pokrčené, hrudník směřuje dolů k lavičce, pak proveďte klik.
- Po 12 opakováních se otočte a tentokrát budou ruce na zemi a nohy na lavičce.
- Paže vysuňte tak dopředu, dokud nebudou pod rameny, nohy jsou také natažené, hrudník směrem k zemi.
- Takto udělejte 8 kliků.
„Chůze po laně“
Je zacílená na lýtka, kvadricepsy a střed těla.
- Najděte si obrubník nebo minimálně 2 m dlouhý spadlý strom s hladkým povrchem.
- Roztáhněte ruce do stran a „choďte po laně“, dokud nedojdete na konec, popř. neujdete alespoň 2 m, pak zase zpátky.
- Takto choďte 3 minuty.
Boční shuffle
Zpevňuje hýždě, vnitřní a vnější stranu stehen, kvadricepsy.
- Postavte se s nohama na šířku boků, lokty jsou ohnuté, dlaně vystrčené vpřed.
- Udělejte 3 velké kroky doprava, levou nohu přitom sunete k pravé.
- Pokrčte kolena, vyskočte a ve výskoku se otočte na opačnou stranu.
- Obě strany střídejte po dobu 60 vteřin.
Úkroky do stran
Zapojují střed těla, šikmé svaly břišní, hýždě, horní část zad a ramena.
- Stoupněte si pravým bokem k nějakému schůdku, kmeni či plochému kameni.
- Zvedněte paže do stran do výšky ramen, kolena pokrčte v úhlu 90 stupňů, dlaně směřují dopředu.
- Stoupněte si pravou nohou na vyvýšené místo, které jste zvolili, zatáhněte břišní svalstvo a zároveň přesuňte levé koleno a pravý loket tak, aby byly před vámi.
- Vraťte se do původního postoje a opakujte 12x, poté změňte stranu.
„Chůze do schodů“
Zaměřuje se na kvadricepsy, hamstringy (zadní část stehen) a hýždě.
Opět budete potřebovat vyvýšenou plošinu.
- Stoupněte si na ni jednou nohou a u druhé zvedněte koleno co nejvýše, jak jen můžete.
- Opakujte střídavě na obě nohy 26x.
Zkracovačky ve visu
Posilují hlavně břicho.
- Zavěste se za pevnou nízko visící větev, prolézačku nebo něco podobného dlaněmi dopředu, paže jsou co nejvíc natažené.
- Pokrčte kolena a zvolna je zvedejte směrem k břichu (výdech), poté se postupně uvolněte (nádech).
Opakujte 12x.
„Slalom“
Zpevňuje hýždě, hamstringy a kvadricepsy.
- Položte cik cak na zem 4-6 malých kamenů či jiných překážek (mezi každou je rozestup asi půl metru).
- S nohama u sebe každou z nich přeskočte, na konci řady se stejným způsobem vraťte zpátky.
- Tento cvik provádějte minutu.
