Vegetariánský jídelníček může mít řadu zdravotních přínosů, ale je nezbytné hlídat si, aby obsahoval dostatek živin podporující různé tělesné funkce a imunitní systém.
Tyto živiny je po vyřazení masa ze stravy nutné získávat z jiných zdrojů, tj. rostlinných, popř. ve formě suplementů (výživových doplňků).
Proteiny
Zmíníte-li se někomu, že jste vegetarián, s nejvyšší pravděpodobností přijde na řadu otázka vztahující se k bílkovinám. Ačkoli se mnoho lidí domnívá, že kvalitní proteiny poskytují jen výrobky živočišného původu, lze je získat i z rostlinných zdrojů (luštěnin včetně sóji, ořechů a pokud je konzumujete, tak mléčných produktů a vajec).
Co se týče denní doporučené dávky (DDD) jednoduchým pravidlem je, že za den byste měli sníst tolik gramů bílkovin, jako kolik je vaše hmotnost v kilogramech.
Vhodné suplementy jsou především rýžový a hrachový protein.
Vitamín B 12
Je klíčový pro správnou funkci krvetvorby a nervové soustavy. Jeho dlouhodobý nedostatek může způsobit tzv. makrocytární anémii (typ abnormality ve vývoji červených krvinek), stejně jako dušnost, bušení srdce, brnění a mravenčení v končetinách, výkyvy nálady, poruchy paměti, ve vážných případech až ztrátu zraku a nevratné poškození nervů.
Bohužel žádné rostlinné zdroje neobsahují tak kvalitní B 12 jako živočišné, proto s jeho získáváním mají problémy hlavně vegani. Jediným jeho spolehlivým zdrojem jsou pro ně tedy právě suplementy, popř. o B 12 obohacené potraviny.
Pro zdravé dospělé je DDD 2,4 mikrogramů (mcg).
Vápník
Všichni víme, že je nezbytný pro zdravé kosti a v pozdějším věku prevencí proti zlomeninám a osteoporóze, přesto mnoha lidem chybí. DDD pro dospělé je 1000 mg, po 50. roce věku pak více.
Pokud nekonzumujete mléčné výrobky, můžete zkusit zeleninu (vhodná je kapusta, zelí a brokolice, naopak pozor na špenát, řepu a mangold – obsahují oxaláty, které snižují vstřebávání vápníku), tofu, cizrnu, mák, chia semínka, mořské řasy nebo fíky, popř. o vápník obohacená jídla a nápoje (cereálie, minerálky, pomerančové šťávy, rostlinná mléka).
Kalcium v doplňcích stravy obvykle pochází z ložisek nerostných surovin, ale jako vegetariáni si hlídejte, zda vámi zvolená značka neobsahuje to získané z masokostní moučky či ústřic.
Vitamín D
Aby vápník dobře účinkoval, je třeba jej kombinovat s vitamínem D. Jeho hlavním zdrojem je sluneční záření, tudíž během zimy může člověku chybět. Problémem opět je, že jeho nejbohatším zdrojem jsou živočišné produkty. Lze ho však najít rovněž v avokádu, banánech, kakau a obilných klíčcích, popř. stejně jako kalcium v obohacených potravinách a nápojích.
Další komplikací pro vegetariány je, že existují 2 formy doplňkového „déčka“, z nichž ta účinnější – D3 se vyrábí z kůží ovcí, krav a prasat, zatímco rostlinná forma D2 (z kvasnic) není tak efektivní a je hůře stravitelná.
DDD pro dospělé je 5-10 mcg, užívají-li jen D2 tak skoro 2x více.
Omega-3 mastné kyseliny
Chrání před nemocemi srdce, snižují vysoký krevní tlak, zmírňují bolesti kloubů při artritidě, podporují mozkové funkce, jsou prevencí demence i deprese.
Najdete je především v tučných mořských rybách, ale ani rostlinné zdroje nejsou špatné – např. chia a lněná semínka, vlašské ořechy, sója, lněný, sójový, olivový a konopný olej.
Při nákupu suplementů hledejte ty, které se nevyrábějí z ryb, nýbrž mořských řas (ostatně to je potrava, ze které ryby tyto kyseliny získávají).
Ostatní živiny, které by si vegetariáni měli hlídat, jsou dále zinek, železo a různé druhy multivitaminů.
