Fazole, hrách, čočka, cizrna a sója patří mezi základní potraviny, na které byste ve fitness jídelníčku rozhodně neměli zapomínat.
Jsou těmi nejlepšími rostlinnými zdroji proteinů, najdete v nich důležitou vlákninu a většina z nich obsahuje významné látky, jakými jsou např. železo, hořčík, zinek, vápník, vitamín A a C.
Přečtěte si v tomto článku více o tom, jak luštěniny (luskoviny) prospívají zdraví a jaké účinky mají jejich konkrétní druhy!
Bohatý zdroj bílkovin
Luštěniny se doporučují především vegetariánům a veganům, kvůli vysokému obsahu proteinům, které se jinak nacházejí v živočišných produktech.
Šálek fazolí, hrachu nebo čočky obsahuje asi 15 g, tzn. 33 % denní doporučené dávky (DDD) pro ženy a 27 % pro muže.
Vláknina pro zdravé srdce a zažívání
Luskoviny patří na přední místo v seznamu potravin obsahujících vlákninu. Je v nich jak nerozpustná vláknina, která pomáhá předcházet zácpě, tak ta rozpustná, podporující vyváženou hladinu cukru v krvi a snižující cholesterol zároveň.
DDD pro ženy je 25 g a pro muže 38 g, většina druhů luštěnin jí obsahuje cca 16 g na šálek.
Pokud nejste na tento typ potravin zvyklí, začněte je konzumovat v rozumném množství a přidávejte je do stravy postupně. Trávicí systém tak bude mít dostatek času zvyknout si na luštěniny a vyhnete se problémům s plynatostí.
Podpora hubnutí
Luštěniny jsou ideální pokrm pro všechny, kteří drží dietu, ale nezanedbávají přitom zdravý a vyvážený fitness jídelníček. Kombinace proteinů, komplexních sacharidů a vlákniny tvoří jídlo, které vás rychle zasytí a nemáte za chvíli opětovný pocit hladu. Navíc jsou nízkotučné a nízkokalorické.
Tipy na recepty!
Všechny druhy lze snadno přidat do každodenní stravy.
- Připravte si vlastní veggie burger smícháním fazolí, zeleniny, strouhanky a vaječných bílků.
- K obědu si udělejte hnědou rýži s luštěninami, houbami, sladkými paprikami a vše dokořeňte.
- Ke snídani zkuste koktejl z banánu, jahod, jogurtu a bílých fazolí nebo můžete udělat dokonce i smoothie (použijte kakao, banán, černé fazole a čokoládové mléko bez tuku).
Fazole
Kromě toho, že jich existuje nepřeberné množství druhů, jsou nabité vlákninou (1 šálek mezi 14 až 20 g, což je více, než většina lidí zkonzumuje za celý den) a důležitými antioxidanty. Na druhou stranu mají nízké množství sacharidů a nasycených tuků. Pokud je kupujete v konzervách, pozor na přebytečné množství soli/sodíku (pozorně čtěte etikety).
Hrách
Stejně jako ostatní luskoviny, také hrách je dobrým zdrojem již několikrát zmiňované vlákniny (½ šálku 4,4 g, což je více, než mají např. ovesná kaše či brokolice). Dále obsahuje vitamín A a lutein, přírodní barvivo patřící mezi významné antioxidanty a chránící zrak a železo, jehož nedostatek může způsobit chudokrevnost.
Čočka
Její výhodou oproti fazolím je rychlejší doba vaření. Šálek uvařené čočky obsahuje 16 g hlavně nerozpustné vlákniny (tj. 63 % DDD), 18 g bílkovin s méně než 1 g tuku a 358 mikrogramů kyseliny listové (což je téměř 100 % DDD), která podporuje nervovou soustavu, aktivitu metabolismu a je nezbytná pro těhotné ženy.
Sója
Sójové boby jsou známé především díky vysokému množství isoflavonů – fytoestrogenů působících podobně jako ženské hormony. Mohou tak zmírňovat doprovodné příznaky menopauzy a být prevencí před osteoporózou a rakovinou prsou. Někteří odborníci však tento fakt vyvracejí, takže je třeba dalších výzkumů. Výrobky ze sóji jsou oblíbené především mezi vegetariány jako náhrada masa.
Cizrna
Dosud trochu opomíjená si získává stále větší oblibu rovněž v našich končinách. Obsahuje nejvíce železa ze všech druhů luskovin. Tradiční cizrnové pokrmy, dnes populární i na západě, jsou hummus a falafel.
