Vegetariánství a veganství jsou výživové směry, které se v poslední době těší velké oblibě. Lidé k nim obvykle inklinují ze zdravotních důvodů, nebo z jiných, vlastních přesvědčení.
Mnohými odborníky jsou tyto stravovací způsoby považovány za velmi vhodné a zdraví prospěšné. Přesto však i zde existují určitá úskalí, na která byste měli při dodržování vegetariánské či veganské stravy dennodenně pomýšlet.
Ať je rostlinná strava sebevíce zdravá, některé živiny v ní zkrátka nenajdete, nebo se zde vyskytují v minimálním množství. Právě tyto deficitní složky potravy by si měli vegetariáni a vegani i jiní zastánci rostlinné stravy pečlivě hlídat, jelikož v opačném případě si do budoucna často zadělávají na nepříjemné zdravotní problémy.
O kterých živinách je řeč?
V první řadě byste měli začít bílkovinami. Právě ty se v rostlinné stravě vyskytují pouze v neplnohodnotné formě. Znamená to, že například z obilovin přijímáte určité množství nezbytných aminokyselin (z nichž jsou bílkoviny tvořeny), ale další jsou v tomto zdroji naprosto nedostatečné.
V živočišných zdrojích najdete u bílkovin všechny potřebné aminokyseliny, a to například v jednom kousku masa, proto se obecně označují za plnohodnotné.
Lidé, stravující se bezmasou stravou, musí často potraviny kombinovat tak, aby se jim dostalo všech důležitých aminokyselin. Taková kombinace představuje například pokrm složený z obilovin a luštěnin, které se svým aminokyselinovým složením vhodně doplňují.
Vitamíny a minerály
Další důležitou mikroživinou, na kterou byste si při preferování rostlinné stravy měli dát pozor, je vitamin B12. Tento vitamin se kromě živočišných výrobků vyskytuje v malém množství pouze v kvasnicích nebo superpotravinách typu chlorella, proto je jeho doplnění do jídelníčku vegetariánů a veganů často nezbytné ve formě doplňků stravy.
Vitamin B12 má v těle více funkcí, za hlavní úkol se však dá považovat jeho účast při krvetvorbě. Lidé s nedostatkem vitaminu B12 mohou po nějakém čase pociťovat mnoho nepříjemných symptomů, mezi kterými se objevují i některé neurologické poruchy.
Vegetariáni a vegani by si dále měli dávat pozor na příjem celého spektra vitaminu skupiny B, protože i B-komplex se nejhojněji vyskytuje právě v živočišných zdrojích.
Strava bohatá na zdravé tuky, přesto pozor!
Deficitní se v jídelníčku býložravců zdají být i omega-3 nenasycené mastné kyseliny, protože ty jsou obsaženy hlavně v rybách. Zdravé tuky však můžete najít i v některých olejích a semínkách, proto se snažte do stravy co nejvíce zařazovat lněný, konopný a řepkový olej, nejlépe společně s různými druhy ořechů.
Další důležitou složkou jídelníčku je železo, na jehož dostatečný příjem by si měli dávat pozor hlavně ženy. Železo se sice v rostlinných zdrojích vyskytuje, ale jeho vstřebatelnost z těchto zdrojů je díky určitým látkám mnohokrát horší, než z živočišných produktů.
Podobné je to například s vápníkem, proto lidé nekonzumující mléčné výrobky by si měli hlídat příjem tohoto minerálu. Vstřebatelnost železa obecně zvyšuje příjem vitaminu C, proto si v jídelníčku hlídejte přísun obou těchto složek. Železo najdete například v luštěninách, dýňových semínkách, ovesných vločkách a sóji.
Pokud patříte mezi ty, kteří nejsou přílišnými milovníky slunce a svou pokožku dostatečně nevystavujete slunečnímu záření (alespoň dvacet minut denně), měli byste si hlídat i dostatek vitaminu D. Nedostatek tohoto vitaminu společně s nedostatkem vápníku je jeden z nejčastějších příčin vzniku osteoporózy, jejíž výskyt bohužel stále narůstá.
Rada na závěr?
Věřte, že i při výhradním stravování rostlinnými zdroji se dají do těla dostat všechny nezbytné živiny. Je však velmi důležité, abyste všechny tyto složky potravy dobře znali a naučili se je vhodně kombinovat tak, aby vám přinesli co nejvíce užitku.
Výše zmíněné živiny jsou jen hrubý výčet toho, co vše by mohlo být v rostlinné stravě deficitní. Pokud se tedy rozhodnete jít právě tímto směrem, nezapomeňte se nejprve dostatečně vzdělat, abyste tento typ stravování mohli praktikovat tím nejlepším a nejprospěšnějším způsobem pro vás.
