Ti z nás, kdo se nějakým způsobem pohybují ve sportu, jistě o kreatinu někdy slyšeli. Ovšem co tato látka doopravdy je a k čemu je nám dobrá?
Mnozí lidé si slovo kreatin spojují se zakázanými dopingovými látkami, ale pravdou je, že kreatin (zatím) mezi seznam zakázaných látek ve sportu nepatří.
Kreatin užívají zejména vytrvalostní a siloví sportovci, své místo si našel u mnoha kulturistů a vzpěračů a nepohrdnou jím ani někteří atleti, jelikož součástí jejich tréninku je rovněž posilování.
Co to je kreatin?
Kreatin je látka, která byla objevena počátkem 19. století v kosterním svalu, kde plní svoji nezastupitelnou úlohu. Kreatin si vytváříme endogenně v těle z aminokyselin argininu a glycinu, přičemž na přeměnu těchto aminokyselin mají vliv i ledviny.
Tuto látku ale přijímáme i z potravy, za zdroj kreatinu se uvádí zejména maso a proto ho masožravci mohou mít k dispozici více než vegani a vegetariáni. Kreatin má schopnost vázat v našem těle makroergní fosfát, který obsahuje velké množství energie.
Jak všichni jistě víme, energii potřebujeme ke svalové práci a právě tuto energii čerpáme z makroergního fosfátu ATP – adenosintrifosfátu. Ten se postupně přeměňuje na ADP – adenosindifosfát až na AMP – adenosin monofosfát.
Kreatin, který naváže makroergní fosfát se přemění v kreatinfosfát, jenž dokáže regenerovat přeměněné ADP zpět na ATP, což zajišťuje další energii pro svalovou práci.
Kreatinfosfát je tak skvělým zdrojem energie pro naše svaly, přičemž zabraňuje spotřebovávání jiných energetických zdrojů, jako je například zásobárna sacharidů – svalový glykogen. Kreatin tedy sice máme v těle přítomný i přirozeně, ale mnoho vrcholových sportovců je důkazem, že jeho zvýšené užívání nám může dopomoci k daleko lepším výsledkům.
Zhubněte pomocí kreatinu
Kreatin se také může podávat u lidí, kteří z nějakého důvodu potřebují podpořit tvorbu svalové hmoty, tedy například při rehabilitaci poúrazových či pooperačních stavů, nebo při bolestech zad a svalovém ochabnutí.
Kreatin se někdy doporučuje podávat i při redukční dietě kdy máme zvýšenou pohybovou aktivitu, protože větší procento svalové hmoty nám pomáhá urychlit metabolismus a tím i zvýšit množství spotřebované energie.
Podpořte růst svalové hmoty
Účinky kreatinu byly také prokázány mnoha slepými studiemi, přesto však doposud nejsou označeny za vědecky podložené.
Účinnost se totiž jako u mnoha jiných látek liší dle pohlaví či věku, kdy se stářím jeho účinnost klesá. Na druhou stranu zase známe mnoho sportovců, kterým tato látka dopomohla k výborným výsledkům, ať už šlo o atlety či kulturisty. Kreatin totiž značně zvyšuje silové schopnosti, což je viditelné i na zvýšeném objemu svalové hmoty.
Kreatin dokáže napomoci absorbci tekutiny dovnitř buněk, čímž se zvětšuje i objem svalu a napomáhá to jeho práci. Studiemi byl prokázán i příznivý efekt u profesionálních sprinterů či veslařů, jejichž svalová síla je rovněž pro dobrý výkon velmi důležitá.
Naopak bychom měli zmínit fakt, že kreatin pravděpodobně nijak nepomáhá pro zlepšení výkonnosti u aerobních aktivit, při joggingu si ho tedy raději odpusťte.
V čem je háček?
Pokud patříte mezi racionálně uvažující jedince, rozhodně si řeknete, že není možné, aby existovalo něco tak jednoduchého co nám v momentě pomůže k lepším silovým výkonům. Tak za prvé, účinek kreatinu není okamžitý. K dosažení viditelných výsledků ho musíme užívat po nějakou dobu, čehož samozřejmě využívají i obchodníci.
Doporučení pro dávkování kreatinu se liší, ale obecně se doporučuje 1 gram kreatinu na 20 – 25kg tělesné hmotnosti denně, přičemž některé organizace označují za bezpečnou dávku i 3g.
Aby se kreatin dobře vstřebal, doporučuje se také užívat ho několikrát denně v malých dávkách, nikoli celou gramáž najednou.
Největší změnu pocítíte v prvních dvou týdnech užívání kreatinu, kdy se uvádí zlepšení celkového výkonu až o 10%. Jelikož organismus musí rychlému nárůstu svalové tkáně uzpůsobit i jiné komponenty svalového aparátu, které se vyvíjejí poněkud pomaleji, je pokrok v dalších týdnech o něco pomalejší.
Pokud začnete kreatin užívat a chcete jeho efekt vystupňovat, doporučuje se současně s ním užívat i sacharidy. Vyplavený inzulín po sacharidovém jídle totiž napomáhá kreatinu dostat se k buňkám, což zrychluje celý proces nabírání síly. Také je dobré vědět, že neblahý efekt má kofein, tomu byste se měli při užívání kreatinu raději vyhnout.
Pro urychlení vývoje již zmiňovaných šlach a kloubů se doporučuje užívat kloubní výživa ve formě kolagenu a jiných látek podporujících regeneraci a růst pojivové tkáně. Jste-li silový sportovec a uvažujete právě o kreatinu, nezapomínejte také na důležitost plnohodnotných bílkovin ve stravě sportovce. Požadovaného výsledku totiž dosáhnete jen s dostatečným příjmem všech potřebných aminokyselin.
Jaká jsou negativa?
Přestože kreatin nepatří na seznam zakázaných dopingových látek, i on má svá negativa. U náchylných osob může například způsobit alergické reakce, či zvýšit riziko sklonů k depresím. Metabolizací kreatinu vzniká v těle formaldehyd, který může být pro náš organismus vysoce toxický.
Lidé, kteří berou tento doplněk, mají pravděpodobně větší riziko svalových zranění až ruptur svalů. Sportovci užívající kreatin mají také větší sklony k časné dehydrataci a některé testy prokázaly i karcinogenní efekt u zvířat.
Je tedy zřejmé, že kreatin nám opravdu může pomoci k lepším sportovním výsledkům, ale stejně jako většina takových látek má i svá negativa. Záleží jen na vás, jak se k tomu postavíte a zda se vám vyplatí pro zvýšení svalové síly podstupovat i sebemenší výše uvedená rizika.
