Diastáza neboli rozestup břišních svalů vzniká zejména při těhotenství na tzv. přímém břišním svalu. Jeho pravá a levá část spojené vazivem se od sebe kvůli zvětšující se děloze oddalují.
Rozestup může vzniknout také u negravidních žen a mužů kvůli oslabení břišních svalů nebo jejich nesprávnému posilování.
Přečtěte si v tomto článku, jak diastázu poznat a jaký trénink při ní zvolit, abyste se jí zbavili.
Jak poznat diastázu?
- Položte se na záda, ohněte nohy a přejděte do cviku zvaném zkracovačka.
- Prsty si sáhněte do poloviny břicha, kde se svaly pravé a levé strany spojují. Jestliže tam nahmatáte prohlubeň, trpíte diastázou. V takovém případě se objednejte k fyzioterapeutovi.
Jak začít s tréninkem?
Pokud těhotenství a porod proběhly bez komplikací, můžete začít cvičit hned po šestinedělí. Po císařském řezu raději 3 měsíce počkejte.
Cvičení byste však měla zkonzultovat s lékařem či fyzioterapeutem. Zpočátku je hlavní naučit se správně dýchat, posílit pánevní dno a stabilizovat trup.
Jednoduchý cvik pro začátek
Spolu s rozestupem břišních svalů mívají maminky problém také s povoleným pánevním dnem. Začněte tedy tím, že stáhnete svaly kolem pochvy ve výdrži 10 vteřin. Opakujte minimálně 10x.
Cvik na břišní svalstvo
Jestliže nemáte žádné bolesti, pokračujte jednoduchými cviky na posilování břicha (bez zátěže).
- Ve stoje nebo vleže si dejte ruce v bok a zatáhněte břišní svaly. Vydržte tak 10 vteřin, pravidelně dýchejte a poté povolte. Opakujte aspoň 15x.
Zvedání nohou
V případě, že vám cviky zaměřené na posílení břicha nedělají problém, zkuste jejich náročnější, varianty, např. zvedání nohou.
- Vleže na zádech ohněte kolena. Chodidla jsou zcela přitisknutá k zemi, paže volně podél těla s dlaněmi směřujícími dolů.
- Nadechněte se a s výdechem pomalu přitahujte dolní část břicha k páteři a zároveň zvolna koleno k hrudi. Přitom tlačte ruce a dlaně do podlahy. Nohu nad hrudí držte alespoň 10 vteřin.
- Zopakujte 5x a vystřídejte strany.
Další vhodné cviky vám doporučí fyzioterapeut, popř. vám provede tejpování (fixace pomocí speciálních elastických pásek).
Jakému cvičení se naopak vyhnout?
Spousta žen se mylně domnívá, že na rozestup břišních svalů jim pomohou klasické cviky (sedy-lehy, zkracovačky a sklapovačky). Ty se ovšem ze začátku nedoporučují. Zaměřují se totiž jen na povrchové svalstvo, které zůstane rozestoupené.
Při diastáze je naopak třeba posílit hluboké břišní svaly. Cviky by měly být jednoduché a člověk by se měl vyhnout přetrénování. Začít by měl pozvolna, jinak může hrozit kýla, bolesti zad a další problémy.
Co když trénink nepomáhá?
Rozestup břišních svalů může občas zůstat velký i po pravidelném cvičení. V takovém případě přichází na řadu plastická chirurgie, konkrétně tzv. abdominoplastika. Rozestoupené svaly se sešijí k sobě.
Není se však třeba předem obávat, operace je nutná jen výjimečně. U většiny žen diastáza zmizí po několika týdnech správně odvedeného tréninku.
