Přerušované hladovění (zkratka IF, z angl. „intermittent fasting“) je v současnosti jedním z nejpopulárnějších trendů v oblasti zdraví a kondice.
Není vhodné pouze pro hubnutí. Podle různých studií má dobrý vliv na tělo, mozek a celkové zlepšení kondice. Přečtěte si v tomto článku, co IF znamená.
Co si představit pod pojmem IF?
Jde o stravování, kdy se střídají období konzumace jídla s půstem. Na rozdíl od jiných dietních programů nejde ani tak o to, co byste měli jíst, ale kdy jíst.
Půst se nejčastěji drží 16 hodin denně nebo celých 24 hodin 2x týdně.
Podle příznivců IF jsou lidé nastaveni na období hladovění už od pravěku. Je pro ně přirozenější jíst méně často než 3x až 4x denně jako je tomu dnes.
Půst je také součástí většiny světových náboženství včetně křesťanství, islámu, judaismu nebo buddhismu.
Jaké jsou metody IF?
Metoda 16/8
Vynechává se snídaně a doba jídla je omezena na 8 hodin, např. od 1 odpoledne do 9 večer. Pak je člověk 16 hodin bez jídla.
Metoda „Eat-Stop-Eat“ (24hodinový půst)
U této metody se nekonzumuje jídlo celých 24 hodin 1x či 2x týdně. Např. nejíte nic od večeře předchozího dne do večeře dne následujícího.
Metoda 5:2
Po dva po sobě následující dny v týdnu přijmete jen 500-600 kalorií, ostatních 5 dní jíte normálně.
Většina lidí považuje za nejlepší a nejsnadnější metodu 16/8. Při půstu se smí pít voda, káva a čaj, vše bez cukru.
Jak IF ovlivňuje buňky a hormony?
Když hladovíte, ve vašem organismu dochází k různým změnám. Tělo upravuje hladiny hormonů, dochází k regeneraci buněk.
Růst hladiny lidského růstového hormonu (HGH)
Hladina tohoto hormonu při půstu prudce stoupá, až pětinásobně. Přitom dochází ke ztrátě tuků a růstu svalové hmoty.
Klesání hladiny inzulinu
Zvyšuje se citlivost na inzulin a jeho hladina klesá. To zvyšuje dostupnost uloženého tělesného tuku.
Regenerace buněk
Během hladovění v buňkách vznikají opravné procesy. Patří mezi ně autofagie, kdy buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční proteiny, které se v nich vytvářejí.
Genová exprese
Při půstu dochází také k změnám ve funkci genů, což má vliv na dlouhověkost a ochranu před různými nemocemi.
IF dále může zlepšit funkce mozku, zdraví srdce a zmírnit záněty v těle.
IF a hubnutí
Ztráta nadbytečných kil je jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají s IF. Ke snížení hmotnosti dochází při IF z několika důvodů, mezi které patří celkové snížení kalorického příjmu.
Existují výzkumy podle nichž lidé ztratili 3-8 % hmotnosti během 3-4 týdnů, což je významně více než u jiných typů diet, obvod pasu se jim zmenšil o 4-7 %, tzn., že se zbavili nebezpečného viscerálního tuku usazujícího se v oblasti břicha a vnitřních orgánů a přišli o méně svalové hmoty než u diet, které se soustředí hlavně na celkové omezení příjmu kalorií.
Mějte ovšem na paměti, že pokud budete období půstu střídat s přejídáním a konzumací nezdravých jídel, nemusíte zhubnout vůbec.
Může být IF nebezpečný?
IF nemusí vyhovovat každému. Nedoporučuje se dětem, lidem s diabetem a jinými problémy s regulací hladiny cukru v krvi, nízkým tlakem, užívajícím některé léky, s podváhou, poruchami příjmu potravy, těhotným a kojícím ženám, těm, které se snaží otěhotnět anebo s amenoreou (nepřítomností menstruace).
