Vrhli jste se po novém roce do zdravého životního stylu, nebo vás zdravé stravování a pravidelný pohyb provází již delší dobu?
Tak či tak bychom se měli naučit naslouchat našemu tělu a nenutit se zbytečně do něčeho, na co zrovna nemáme dostatek sil.
Zejména v zimním období je naše tělo vystaveno náročným podmínkám, venku je chladno a v uzavřených prostorách koluje řada virů, které by naše oslabené tělo mohli lehce napadnout.
Cvičení je skvělý způsob, jak se udržovat ve formě a jak posílit svoje zdraví, ale i zde platí heslo, že nic se nemá přehánět.
V rámci jakéhokoliv tréninkového plánu bychom nikdy neměli zapomenout na dostatečný odpočinek a dopřát svému tělu i pořádnou dávku regenerace.
Odpočinek je stejně důležitý jako samotný trénink
O regeneraci se v mnohých zdrojích dočtete pouze okrajově, ale je důležité si uvědomit, že dostatečná regenerace je stejně podstatná jako třeba správná výživa, nebo samotný trénink.
Pokud své tělo budete dlouhodobě nadměrně přetěžovat, projeví se to nejenom na vaší fyzické zdatnosti, ale časem i na vašem zdraví.
Nedostatečný odpočinek a příliš malý časový rozestup mezi jednotlivými tréninky je nevhodný nejenom u profesionálů, ale i u sportovců „amatérů“.
Po každém tréninku, při kterém je naše tělo v zapřažení, mu musíme umožnit vrátit se zpět do klidu a nastolit opět celkovou rovnováhu.
Pokud tomu tak není, odvděčí se nám časem nejenom ztrátou svalové hmoty, ale rovněž bolestí svalů, či opotřebovaností kloubů.
Při nedostatečné regeneraci je také daleko větší riziko zranění, které si dnes může dovolit málokdo z nás.
Trénink má být především pestrý
Jak již bylo řečeno, kvalitní regenerace spočívá zejména v dostatečném odpočinku. Je všeobecně známo, že naše tělo potřebuje pro celkové zregenerování alespoň 48 hodin.
Ve skutečnosti je to však daleko více, a proto bychom při posilování neměli namáhat stejné svalové skupiny s krátkým časovým rozestupem. Ideální je silové tréninky střídat co nejvíce je to možné a ke stejným svalovým skupinám se vracet až po několika dnech.
Po krátké době je sice naše tělo dostatečně připraveno na další fyzickou zátěž, ale svalový růst a regenerační procesy probíhají ve svalových vláknech až 14 dní.
Dbejte na správný jídelníček
Svaly nám rostou nikoli při tréninku, ale právě v době regenerace. V tomto období bychom také neměli zapomínat na správnou výživu, bez které se dostatečná regenerace zkrátka neobejde.
Svalová hmota potřebuje pro svůj růst živiny, díky kterým se proces regenerace urychlí a zároveň se budete cítit lépe a mnohem energičtěji.
Je důležité se zaměřit na stravu nejenom po tréninku, ale také před ním. Je dobré se najíst cca hodinu až dvě před započetím fyzické aktivity, nikdy bychom neměli chodit cvičit hladoví.
Zapomeňte ale i na příliš těžká a tučná jídla, které si mnohdy lidé dávají v den tréninku s myšlenkou, že „to se později vypotí“. Pro zvýšení efektivity tréninku je dobré dát si lehké, zdravé jídlo, samozřejmě se ale najezte do sytosti.
Zapomeňte na hladovění
Nezáleží na tom, jestli právě hubnete, nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, ale jídlo nikdy nevynechávejte. Po skončení tréninku pro nabírání svalové hmoty je dobré dát si do třiceti minut sacharidovou svačinu, nejlépe kus ovoce či sklenici džusu.
Po dvou hodinách od konce tréninku si dopřejte plnohodnotné jídlo, bohaté na bílkoviny, sacharidy a zeleninu. Pro vás, kteří jste právě v redukčním režimu, platí totéž s výjimkou toho, že si nemusíte dávat sacharidy ihned po cvičení a při večeři smíte ubrat půlku přílohy.
Sacharidy ale v žádném případě nevynechávejte, bez nich by ve vašem těle nemohly plnohodnotně proběhnout všechny regenerační procesy.
Součástí regenerace je i dostatečný spánek, o který se zejména v období zvýšené zátěže neochuzujte. Pokuste se dopřát si každý den alespoň osm hodin kvalitního spánku a uvidíte, že se vám bude nejenom lépe cvičit, ale i výsledky snažení budou vidět daleko dříve.
Zkuste i aktivní odpočinek
Regeneraci můžeme (zejména u vrcholových sportovců) pojmout i aktivní formou, kdy při jednostranně fyzickém zatížení je vhodné zvolit i jiný pohyb. Pokud jste tedy fotbalista, je vhodné zařadit do procesu regenerace například plavání.
Nikdy také nezapomínejte na důkladný strečink, při kterém si protáhnete všechny svaly a zabráníte tak nejenom pozdějším bolestem, ale i nechtěnému zranění.
Pokud je to ve vašich možnostech tak rozhodně neuděláte chybu, pokud si jednou za čas dopřejete kvalitní masáž a odpočinete si tak nejenom po fyzické, ale i po psychické stránce.
Regenerační proces podpoří i pravidelné saunování či otužování, které nás navíc ochrání před řadou nemocí, které na nás zejména v zimním období číhají téměř na každém rohu.
