Jste odjakživa sportovec tělem i duší, nebo jste se jenom rozhodli začít od nového roku pravidelně sportovat a udělat tak něco pro své zdraví?
Nezáleží na tom, zda se snažíte zhubnout či naopak nabrat svaly, ale při plánované sportovní aktivitě bychom si vždy měli dopředu promyslet i náš jídelníček.
Pokud budete na správné stravování před a po cvičení dostatečně dbát, uvidíte, že výsledný efekt pohybové aktivity se dostaví daleko dříve a v mnohem větší míře.
Správné složení stravy zaručí, že se budete cítit plní energie a váš výkon to povznese zase o nějaký ten stupínek výše.
Při volbě jídla v rámci cvičení záleží samozřejmě i na tom, zda se sportu věnujete pouze rekreačně – pro zábavu, nebo zda jste sportovec na profesionální úrovni a během dne máte maximální zátěž.
Rozdíl je samozřejmě i v tom, zda se věnujete vytrvalostnímu nebo silovému sportu, ale o tom si něco řekneme jindy.
V následujících odstavcích si však shrneme nejdůležitější zásady správného stravování před a po cvičení, které se týkají zejména sportovců neprofesionálů.
Nikdy jídlo nevynechávejte!
V první řadě je důležité zhodnotit, v jaké fázi se nacházíte. Jídelníček v den cvičení se bude totiž odvíjet také od toho, zda se snažíte zredukovat hmotnost, nebo naopak – nabrat svaly.
V prvním případě se často lidé dopouštějí nejrůznějších chyb, kdy se snaží již několik hodin před tréninkem nic nejíst, aby necvičili sytí a měli větší pocit lehkosti.
Toto je v každém případě obrovská chyba, tělo totiž při cvičení potřebuje energii na veškeré fyziologické pochody v těle, ať už jde o základní metabolismus nebo budování svalové hmoty. Hladověním se před cvičením vystavujete riziku nedostatku energie a následnému vyčerpání a špatné regeneraci organismu.
Snídejte vydatně
Ideálně bychom měli v den naplánovaného tréninku myslet na každé jídlo dne, počínaje nevynechanou snídaní. Díky absenci snídaně byste v pozdějších hodinách mohli pociťovat nechtěné chutě, nebo nezvladatelný vlčí hlad.
Po snídani je ideální jíst každé 2-3 hodiny, přičemž poslední velké jídlo bychom měli jíst ideálně tak 1,5 – až 2 hodiny před tréninkem.
Není dobré jít cvičit s plným žaludkem, ale zároveň bychom před cvičením neměli pociťovat hlad. Pokud se tedy před cvičením nestíháte najíst, třeba když spěcháte rovnou z práce, přichystejte si doma lehkou svačinku, kterou si zobnete cca hodinu před tréninkem.
Dobré je zařadit komplexní sacharidy a nějakou bílkovinu, chybu tedy neuděláte celozrnnými suchary s kouskem sýra či tvarohu, nebo jogurtem s ovesnými vločkami a ovocem.
Nestihnete-li ani přípravu svačiny, sáhněte po proteinové tyčince, kterou dnes zakoupíte v téměř každém fitcentru.
Dbejte na zásady zdravé výživy
Poslední velké jídlo před tréninkem by mělo být lehké, ale výživné. Zapomeňte na tučná, smažená či příliš sladká jídla a dejte si záležet na výběru těch správných surovin.
Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny ve formě libového masa nebo nízkotučného sýra, dále komplexní sacharidy jako jsou celozrnné výrobky, rýže, nebo brambory a v neposlední řadě zdravé tuky, které najdeme třeba v ořechách, kvalitních rostlinných olejích nebo rybách.
Příliš tučné jídlo by způsobilo zatížení trávicího systému a tím nesnadné odbourávání tuků či nedostatek energie pro efektivní práci svalů. Navíc, po zdravém a lehkém jídle budete mít do cvičení daleko větší chuť a při samotném výkonu budete doslova sršet energií.
Po cvičení nehladovte
Stejně důležité jako jídlo před tréninkem je i to, co si dáte po sportovním výkonu. Pokud se snažíte zredukovat hmotnost, stačí, když se najíte 1-1,5 hodiny po cvičení, ale nezapomeňte opět dodat všechny nezbytné živiny.
Ochuzování jídelníčku o některé složky stravy (například sacharidy) může mít sice krátkodobý efekt v podobě rychle shozených kil, do budoucna vám tyto experimenty budou spíše ke škodě, jelikož rychle shozená kila zase stejně rychle naberete zpátky.
Samozřejmě, že pokud chodíte cvičit navečer tak neuškodí, pokud si dáte jenom půlku přílohy, než na jakou jste zvyklí k obědu. Nikdy se ale po tréninku neochuzujte o kvalitní bílkoviny, které jsou velmi důležité pro správnou regeneraci svalů.
Ideálně je najíst se dvě až tři hodiny před ulehnutím, aby vaše tělo mělo dostatek času vše v klidu strávit.
V opačném případě, jste-li právě zaměření na budování svalové hmoty, měli byste nejlépe do půl hodiny po cvičení doplnit sacharidy (třeba ve formě banánu, jablka, nebo sklenice džusu) a nejdéle do dvou hodin po cvičení zařadit plnohodnotné jídlo, které bude obsahovat jak sacharidy, tak proteiny v dostatečném množství.
Pokud chodíte spát později, je dobré zařadit i druhou večeři, nejlépe ve formě koncentrované bílkoviny – třeba nízkotučného tvarohu.
Nezapomeňte na tekutiny
Při cvičení i před ním také nezapomínejte na dostatečný pitný režim, zejména při intenzivní aerobní aktivitě vyplavujete velké množství vody i minerálů. Měli byste tak vypít 250 ml tekutin, ideálně každých patnáct minut zátěže.
Dejte si pozor na slazené a sycené nápoje a raději přiberte do tašky čistou vodu, která bude ještě více osvěžující, pokud do ní přidáte pár kapek čerstvě vymačkaného citronu.
