Cvičení a pohybová aktivita jsou nedílnou součástí zdravého životního stylu. Pokud chceme, aby naše tělo bylo zdravé a vypadalo dobře, měli bychom sportovní aktivitu zařazovat do našeho režimu co nejvíce je to možné.
Správným cvičením spalujeme nadbytečné tukové zásoby, anebo tvarujeme tělo do požadovaných proporcí. Chceme-li aby efekt cvičení byl doopravdy vidět, nevyhneme se nutnosti správně si sestavovat jídelníček.
Všechny živiny jsou důležité
V každodenním jídelníčku proto musíme do svého stravovacího plánu zařadit správné množství všech potřebných živin, včetně minerálů, vitamínů a stopových prvků.
Hlavní složku energie, kterou do těla dostáváme, však tvoří takzvané makro živiny – sacharidy, tuky a bílkoviny.
Při snaze zhubnout či vytvarovat tělo je všeobecně doporučováno navýšit příjem proteinů – bílkovin a naopak snížit příjem zejména jednoduchých sacharidů a nezdravých tuků. V tomto článku se více zaměříme právě na tuky.
I tuky potřebujeme k životu
Přílišné omezování tuků totiž není ve stravě vhodné ani při snaze redukce hmotnosti či rýsování svalů. Tuky jsou nedílnou součástí našeho těla a potřebujeme je přijímat z mnoha důvodů.
Tuky jsou sice nejbohatším zdrojem energie (cca 9 kcal na 1g tuku), ale jsou velmi důležité pro přívod nezbytných nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které tuky přijímané v potravě obsahují.
Tuky jsou pro naše tělo také zdrojem některých v tucích rozpustných vitamínů – A, D, E a K.
Nadměrné množství tuků v těle je sice škodlivé, ale v optimálním množství jsou důležité pro celkový chod organismu, slouží jako tepelný izolant těla a navíc chrání některé orgány. Cholesterol a fosfolipidy obsažené v tučné stravě jsou navíc součástí všech buněčných membrán.
Pokud chceme tuky přijímat ve správném množství a poměru, měli bychom se zaměřit zejména na tuky, které nám prospívají.
Poměr rostlinných a živočišných tuků by měl být 3:1, živočišné tuky však rozhodně nevynechávejme, jelikož obsahují procento esenciálních mastných kyselin, které by náš organismus postrádal.
Z celkového rozložení živin během dne by tuky měli zastupovat přibližně 25 % – i pokud se snažíme redukovat hmotnost.
Naučte se tuky rozlišovat
Tuky ve fitness výživě by měli obsahovat velký podíl mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které najdeme zvláště v rostlinných produktech, jako jsou oleje – (olivový, řepkový), nebo ořechy.
Významné tuky však obsahují i ryby a mořské plody živočišného původu, kde najdeme nezbytné omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny obsažené též v margarínech bychom měli přijímat ve správném poměru a to ve prospěch omega-3 mastných kyselin.
Je dobré se ve větší míře vyhýbat tukům s obsahem nasycených mastných kyselin, které obsahují zejména tučné mléčné produkty, červené maso, máslo, ale i kokosový a palmojádrový olej.
Cholesterol je v malém množství nezbytný
Nasycené mastné kyseliny však nevynechávejte úplně, i takové jsou důležité pro správný chod a vývoj organismu.
Zdroje těch „dobrých“ tuků nám mimo jiné napomáhají udržovat správný poměr HDL – dobrého a LDL – špatného cholesterolu, který je zodpovědný za obrovský výskyt úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
I když je endogenní syntéza cholesterolu dostatečná, nemusíte se ho snažit vynechávat úplně. I cholesterol je totiž nedílnou součástí našeho organismu, jelikož je stavební složkou všech buněk v těle a je důležitý pro správné využití některých vitamínů.
Při cvičení zkuste osvědčené spalovače
Při efektivním tréninku zaměřeném na spalování tuků a rýsování svalů můžete podpořit proces některými z vhodných produktů, které odbourávání tuků napomáhají.
Patří sem například L-Karnitin, který pomáhá oxidovat tuky, nebo thermogenní spalovače, určené pro zvyšování termogeneze a metabolismu vašeho těla.
Ve výživě nezapomínejte na dostatečný příjem ryb (alespoň 2-3krát týdně), dále na přísun kvalitních nerafinových olejů – hlavně ve studené formě.
Vyhýbat bychom se měli také trans- nenasyceným tukům, které vznikají při ztužování tuků a obsahují je některé margaríny a ztužené tuky, sušenky, tyčinky a jiné dobroty. Tyto tuky jsou pro náš organismus doslova nejhorší a jejich absencí ve stravě si můžeme velmi přilepšit.
