Existují různé typy vytrvalostních tréninků (rýsovací, redukční, kardio nebo tréninky doprovázející přímo vytrvalostní sporty, tj. nejčastěji běh). Všechny je spojuje aerobní pohybová aktivita.
Aerobní pohybové aktivity posilují činnost srdce, zlepšují vytrvalost a spalují tuk. Vzhledem k tomu, že je vytrvalostní trénink náročný a specifický, speciální jsou do jisté míry strava a pitný režim během něj.
Všeobecná doporučení
Obecně platí, že vytrvalostní trénink vyžaduje vyváženou, pestrou a samozřejmě zdravou stravu bez chemických „éček“, konzervantů a dochucovadel. Tyto látky se obvykle objevují v průmyslově zpracovaných potravinách.
Důležitá je i vyváženost všech základních živin (bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů). Ideální poměr živin u vytrvalostního tréninku je 55-60 % energie pocházející ze sacharidů, 12-15 % z proteinů a 25-30 % z tuků.
Význam bílkovin
Bílkoviny (proteiny) tvoří a udržují svalovou hmotu a pomáhají vytvářet červené krvinky a různé hormony. Při vytrvalostním tréninku mohou sloužit jako zdroj energie, a to v případě, pokud nemá-li organismus dostatek sacharidů.
Hlavními zdroji proteinů jsou masné a mléčné výrobky, vejce nebo luštěniny.
Doporučený denní příjem pro vytrvalostní trénink je cca 1,2-1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Horní hranice je však vhodná jen pro ty, kteří trénují vysoce intenzivně.
Význam sacharidů
Sacharidy jsou klíčovým zdrojem energie. Pro vytrvalce se doporučuje 7-10 g sacharidů na 1 kg hmotnosti. Při takovém množství by měl být člověk schopen podat plný výkon bez únavy, svaly by měly být dostatečně nasyceny glykogenem (to je něco jako záložní palivo) a po ukončení tréninku by se měly rychle obnovit energetické zásoby.
Přednost je vhodné dávat komplexním sacharidům (z rýže, těstovin, luštěnin, brambor a tmavého pečiva). Jednoduché sacharidy (cukry) se obecně moc nedoporučují, ale po tréninku pomohou rychle obnovit hladinu glukózy v krvi a glykogenu ve svalech. Vhodným zdrojem je v takovém případě ovoce.
Sacharidy by se neměly jíst pozdě večer.
Význam tuků
Tuky by měly tvořit asi 25 % z celkového energetického příjmu. Zdravější jsou rostlinné tuky a tuky s vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin. V tucích se dále rozpouštějí vitamíny.
Pro vytrvalostní sportovce jsou tuky výhodné v tom, že se ukládají ve svalových vláknech a lze z nich uvolnit až dvojnásobek energie oproti sacharidům a proteinům.
Konkrétní příklady jídelníčku při vytrvalostním tréninku
2-3 hodiny před začátkem byste měli sníst jídlo bohaté na komplexní sacharidy, se středním podílem bílkovin a nízkou dávkou tuků. Vhodný je také energetický gel nebo tyčinka. Dále se doporučují stimulanty s kofeinem či taurinem a aminokyselina arginin.
V průběhu tréninku je vhodné doplnit energii gely, tyčinkami, popř. energetickými nápoji. U těchto výrobků je důležité dávat pozor na chemické látky, které jsou v nich obsažené, umělá sladidla a ztužené tuky. Vybírat byste je měli pečlivě nebo si rovnou vyrobit své vlastní.
Po tréninku (do 45 minut) se doporučují jednoduché cukry s trochou tuků a vlákniny (např. ovoce, sirup z agáve, konopný protein, rostlinný olej). Hodinu po tréninku je vhodné jíst pouze plnohodnotné jídlo se snadno stravitelnými bílkovinami.
Pitný režim
U vytrvalostního tréninku je v neposlední řadě velmi důležitý pitný režim. Dobrými zdroji jsou čistá či minerální voda, sportovní nápoje, ovocné nebo bylinné čaje a ředěné džusy.
