CrossFit je vlastně zdokonalenou verzí oblíbeného kruhového tréninku. Řadí se mezi tzv. funkční, kondiční tréninky a je zaměřen na posílení celkové fyzické zdatnosti. Využívá prvků gymnastiky, atletiky, vzpírání a posilování.
Výhodou CrossFitu je, že není nutné používat speciální přístroje. Můžete ho provozovat i v pohodlí domova. Měli byste ale mít alespoň činky, kettlebell, medicimbal nebo třeba švihadlo.
Součástí jsou samozřejmě také cviky s vlastní vahou, např. kliky, sedy lehy a angličáky.
CrossFit však není pro každého. Ve velké míře se používá pro vojáky, policisty, mistry bojových umění a profesionální sportovce, z čehož je zřejmé, že se jedná o náročné cvičení vyžadující dobrou fyzickou kondici.
Pro koho je CrossFit vhodný a pro koho ne?
Tento typ tréninku ocení lidé, kteří chtějí začít s posilováním, nevadí jim pravidelný „zápřah“, cvičí rádi ve společnosti ostatních, popř. jsou bývalí aktivní sportovci a nadále se chtějí udržovat ve formě.
Naopak není ideální pro ty, kteří se specializují jen na určitý druh tréninku (např. powerlifteři) nebo preferují cvičit sami. Jak už bylo zmíněno, CrossFit lze vykonávat doma, ale primárně je to skupinová aktivita, vyžadující určitou míru soutěživosti.
Jak probíhá lekce?
V posilovně se tento trénink obvykle člení do čtyř částí.
Začínáte dynamickým rozehřátím (5 minut na běžeckém pásu, výskoky, skoky přes švihadlo, kliky, výpady…), poté se věnujete posilování anebo zlepšení svých schopností pomocí různých speciálních cviků (např. dřep na jedné noze).
Hlavní část tvoří samotné cvičení, kdy musíte cviky provést technicky správně v co nejkratším možném čase (to je rozdíl od klasického kruhového tréninku, kde si po každém stanovišti smíte vydechnout).
Na závěr se nezapomeňte zchladit a protáhnout. Tento rozvrh si můžete nastavit i doma.
Které cviky lze provádět doma?
U CrossFitu se často používá tréninková jednotka AMRAP (z angl. „as many rounds as possible“, tj. udělejte co nejvíce kol, kolik zvládnete). AMRAP může trvat třeba 10 minut a za tu dobu máte provést co nejvíce kol. Jedním kolem se myslí 10 angličáků i 10 dřepů. Pro začátečníky je vhodné střídat nejprve shyby, kliky a dřepy. Později pochopitelně zapojte další cviky.
Angličáky (burpees)
- Mírně rozkročte nohy, cca na šířku ramen.
- Jděte do dřepu a ve spodní pozici natáhněte ruce před tělo a poté je položte na zem.
- Dlaně jsou na zemi, nohy přesuňte dozadu a z této polohy proveďte klik.
- Hrudník se dotýká podlahy, břicho je zatažené, neprohýbejte se.
- Až se budete vracet nahoru, dejte nohy pod sebe a přejděte do výskoku.
- Snažte se odrazit a skočit co nejvýš s rukama nad hlavou.
Dřep s výskokem
- Zatáhněte ramena a vypněte hrudník po celou dobu cviku.
- Jděte do hlubokého, širokého dřepu (chodidla daleko od sebe, špičky nohou míří pryč od těla).
- Vydechněte, vyskočte a dopadněte s pokrčenými koleny.
- Do výchozí pozice v dřepu se vracejte kontrolovaně a co nejhlouběji.
Goblet dřep
Provádí se s kettlebellem, popř. jednoručkou či kotoučem.
- Uchopte závaží oběma rukama a přiložte si ho k hrudníku.
- Nohy jsou v šířce ramen, špičky mírně vytočené od těla.
- Do dřepu jděte, jako byste si chtěli sednout na stoličku, dokud zadek nedosáhne úrovně kolen nebo pod nimi.
- Chodidla jsou celou dobu celou svou plochou na podlaze, neodlepujte paty ani špičky.
Dalšími vhodnými cviky jsou třeba „skákání panáka“ (jumping jacks), kettlebell swing a kettlebell komplex, dřep na jedné noze (pistol squat), výšlapy s činkami na lavičku, skoky přes švihadlo, běh na rotopedu atd.
