Abyste pochopili, jak vám vhodně zvolené potraviny mohou pomoci po silovém tréninku (když chcete rýsovat svaly), musíte porozumět tomu, jak vaše tělo ovlivňuje fyzická aktivita.
Při tréninku svaly spotřebovávají zásoby glykogenu, a některé proteiny ve svalech se rozpadají a poškozují. Proto je potřeba zásoby glykogenu a bílkoviny po tréninku doplnit. Vhodné živiny tento proces urychlí a stimulují růst svalové hmoty.
O kterých živinách je řeč a jaká zdravá jídla je obsahují, zjistíte v tomto článku.
Proteiny obnovují a budují svalovou hmotu
Míra, s jakou dochází k výše zmíněnému rozpadu bílkovin ve svalech, závisí na typu cvičení a úrovni tréninků.
Příjem dostatečného množství proteinů dodává vašemu organismu aminokyseliny potřebné k opravě a obnově a vytváří i stavební bloky. Ty jsou základem budování nové svalové tkáně.
Doporučuje se konzumovat krátce po tréninku 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti a 2-2,5 g, když posilujete a chcete se připravit na závody.
Ideálními zdroji jsou:
- Mléčné produkty (řecký jogurt, ricotta, cottage, kefír)
- Libové maso
- Vejce
- Mořské ryby (bohaté na omega-3 mastné kyseliny)
TIP: Nejlepší je kombinovat živočišné bílkoviny s rostlinnými (z luštěnin).
Sacharidy jsou vhodné k zotavení
Zásoby glykogenu v těle slouží jako palivo během fyzické činnosti a sacharidy je pomáhají doplnit a obnovit. Rychlost, při níž se tyto zásoby vyčerpávají, závisí na druhu aktivity.
Sacharidy jsou důležité hlavně pro ty, kteří často trénují (třeba i 2x denně). Máte-li mezi cvičením 1-2 dny volna, nejsou tak potřebné.
Mělo by se jich přijmout 0,5-0,7 g na 1 kg tělesné váhy během půl hodiny po cvičení. S proteiny by měly tvořit poměr 3:1 (sacharidy na bílkoviny), tj. např. 40 g proteinů a 120 g sacharidů.
Mezi dobré zdroje patří:
- Quinoa
- Sladké brambory
- Celozrnné výrobky
- Rýže
- Těstoviny
- Ovesná kaše
- Ovoce
Nezapomínejte na tuky
Mnoho lidí si myslí, že tuky po tréninku zpomalují trávení a snižují vstřebávání živin. Studie to však nedokazují. Podle nich je například plnotučné mléko účinnější pro potréninkovou podporu růstu svalů než odstředěné. Ani potraviny s vysokým obsahem tuku nemají negativní vliv na svalovou syntézu glykogenu.
Zdravé tuky najdete např. v:
- Avokádu
- Oříšcích
- Semínkách
- Sušeném ovoci
3 ukázky ideálních potréninkových jídel
Losos se sladkými bramborami
Omega-3 mastné kyseliny v mořských rybách mohou mj. zmírňovat bolest svalstva po náročném pohybu a být prevencí bolestivých zánětů. Dále zvyšují syntézu proteinů ve svalech.
Sladké brambory jsou skvělým zdrojem sacharidů vytvářejících zásoby energie a posilujících imunitní systém, který může být po intenzivním tréninku oslabený.
TIP: Podobná kombinace: sendvič z celozrnného chleba s tuňákovým salátem
Vaječná omeleta s avokádem
Vejce urychlují syntézu bílkovin. Ideální je jíst jak bílky tak žloutky. Zdravé tuky, vitamíny a minerály (fosfor, železo) ve žloutcích umožňují opotřebeným svalům efektivněji využívat vysoce kvalitní proteiny v bílcích.
Avokádo kromě mastných kyselin obsahuje až 20 dalších klíčových živin (vitamíny E a K, hořčík, draslík).
Sýr cottage nebo ricotta s ovocem (nejlépe bobulovitým)
Tvarohový cottage je skvělou zásobárnou bílkovin, není příliš tučný a dobře zasytí, stejně jako jemně sladká a smetanová ricotta bohatá na mezi sportovci oblíbený syrovátkový protein.
Dobrý je rovněž řecký jogurt.
Další vhodné kombinace
- Ovesná kaše s ovocem a mandlemi
- Chléb pita s hummusem
- Rýžové krekry (celozrnný chléb/toast) s arašídovým (mandlovým) máslem
- Proteinový shake s banánem
- Quinoa s (bobulovitým) ovocem a pekanovými ořechy či arašídy
