Jste veganem a chystáte se začít pravidelně sportovat, nebo jste sportovec, který tíhne k veganské stravě? Tak či onak, právě pro vás jsou následující řádky jako stvořené.
Veganství je alternativní směr stravování, který je ještě více omezené než vegetariánství. Vegani nejenom že nejedí maso, ale také ve svém jídelníčku striktně odmítají veškeré ostatní živočišné produkty, jako jsou třeba vejce nebo mléko a výrobky z nich.
Klepete si na hlavu, že takový člověk, který nepřijímá žádné živočišné bílkoviny, přece nemůže být sportovec? Naopak! Neházejme hned všechny do jednoho pytle a ukažme si, že i správně aplikovaná veganská strava může být pro organismus sportujícího člověka dostačující.
Důkazem toho může být spousta sportovců, kteří tento styl stravování dlouhou dobu vyznávají, a přesto se umisťují na prvních příčkách světových soutěží. Příkladem vám může být například mistr světa v thajském boxu Jan Müller, či o něco více známá osobnost, Mike Tyson.
Věnujte jídlu dostatek času
Pokud chcete být veganem měli byste si uvědomit, že plánování jídelníčku nebude tak jednoduché, jako tomu bylo doposud.
Správně prováděná veganská strava chce především odhodlání, píli a vůli jít si za svým, zvláště pokud jste navíc sportovec a potřebujete mnohem více energie.
Mnoho lidí si myslí, že veganská strava nikdy nemůže pokrýt všechny potřeby našeho organismu, ale věřte, že pokud se dostatečně vzděláte, můžete jako vegan žít naprosto plnohodnotně.
Nejdůležitější jsou kvalitní bílkoviny
Velkou otázkou pro všechny z nás bude nejspíše to, jak při pravidelném sportování pokrýt veškerou potřebu kvalitních bílkovin.
Pokud se o výživu zajímáte tak jistě víte, že plnohodnotné bílkoviny, tedy takové, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, najdeme převážně jenom v mase.
Ano, nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin jsou opravdu živočišné produkty. Například ve vejci najdeme tu nejplnohodnotnější bílkovinu, ale s trochou vědomostí se potřeba proteinů dá obejít i jinak.
Nejdříve bychom si měli uvědomit, jaké aminokyseliny nám mohou při veganské stravě chybět a snažit se je nějak nahradit. Například v obilovinách, které vegani konzumují ve zvýšené míře, máme limitující aminokyselinu zvanou lysin, kdežto v luštěninách je to zase methionin.
Uvažujete-li správně, jistě se dostanete k závěru, že pokud budete konzumovat dohromady obiloviny a luštěniny, dostanete do těla všechny potřebné bílkoviny.
Ano, opravdu je tomu tak, avšak jednotlivé složky potravy musíme konzumovat vždy na jednom talíři, aby si naše tělo dokázalo plnohodnotnou bílkovinu „poskládat“. Skvělým příkladem tak může být například velmi oblíbený mexický pokrm – fazole s kukuřicí a rýží.
Vsaďte na ořechy a semínka!
Jestliže si jako vegan uvědomíte tento fakt, rázem budete o krok napřed. Jestliže ale pravidelně sportujete, vaše potřeba bílkovin pro růst svalové hmoty je daleko vyšší než můžete přijmout z takovéhoto pokrmu. Z masa totiž dostanete plnohodnotnou bílkovinu již z malé porce, kdežto výše zmiňovaných luštěnin s obilovinami musíte sníst pro adekvátní příjem proteinů daleko více.
Do stravy bychom tak měli zařadit mnohem více ořechů a olejnatých semen, které jsou nejenom bohaté na nenasycené mastné kyseliny, díky kterým můžeme předcházet kardiovaskulárním onemocněním, ale také jsou skvělým zdrojem cenných bílkovin.
Dejte šanci sóje
Skvělým rostlinným pomocníkem nám může být v tomto případě i sója, která stejně jako maso obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Sóju můžete používat jako náhradu masa v mnoha receptech, vybírejte ale raději sóju ve fermentované podobě. Příkladem může být třeba tempeh.
Nefermentovaná sója totiž obsahuje mnoho antinutričních látek, které by při vysoké konzumaci mohly převyšovat kladné vlastnosti této vegany milované potraviny.
Jako vegani si také dávejte pozor na dostatečný příjem vitamínu D, který se vyskytuje převážně v živočišných produktech.
Vitamín D je důležitý pro správné ukládání vápníku v našich kostech a proto bychom při jeho nedostatku mohli mít problém s osteomalacií, nebo-li měknutím kostí. Vitamín D je velmi důležitý i pro malé děti, protože v útlém věku může jeho nedostatek způsobit i dříve běžné onemocnění – křivici.
Vitamín D můžete užívat také jako doplněk stravy v podobě kapek či tobolek z lékárny, nezapomínejte však, že jeho využitelnost z potravy je vždy lepší. Chybu neuděláte, pokud se budete ve zvýšené míře pohybovat na slunci, jelikož UV záření rovněž podporuje syntézu aktivní formy vitamínu D v našem těle.
Jako vegani dále nezapomínejte na dostatek vápníku, jehož zdrojem jsou především mléčné výrobky. Vápník najdete mimo jiné například v máku či brokolici, ale jeho využití z rostlinné stravy bude kvůli obsahu fytátů či kyseliny šťavelové mnohem nižší než je tomu u živočišných produktů.
Stejně tak je tomu i s železem, které náš organismus využije nejlépe v hemové formě, tedy z masa a masných výrobků.
Ve svém veganském jídelníčku nezapomínejte také na vitamín B12, který si sice dokáže naše tělo uložit do zásoby, ale při dlouhodobějším nedostatku se můžeme potýkat s jeho deficitem.
Nedostatek vitamínu B12 se může projevit mnoha příznaky od poruch nálady, špatné kvality pokožky až po neurologické problémy. Vitamín B12 najdeme kromě masa třeba v kvasnicích.
Výše uvedené stravovací zásady si jako vegan snažte uhlídat, a to zejména pokud jste vystavováni vysoké fyzické zátěži. Pokud se naučíte veganské pokrmy správně kombinovat a připravovat, deficitu některých látek se můžete s úspěchem vyvarovat.
