Vyvážený jídelníček musí obsahovat tři základní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky, a to ve správném množství. Mnoho lidí se však mylně domnívá, že poslední dvě jmenované makroživiny jsou škodlivé a musí se co nejvíce omezit. To však není tak úplně pravda.
Ano, rafinovaným cukrům byste se měli vyhýbat, ale zdravé (přátelské) sacharidy jsou pro organismus nezbytné a hrají důležitou roli v nárůstu svalové hmoty a zlepšení celkového výkonu při pohybových aktivitách. Je ovšem důležité zkonzumovat jejich správné množství ve správný čas, a tím se zabývá dieta nazývaná rýsovací čili sacharidové vlny.
Komu jsou určeny?
Tento dietní plán vyžaduje přísné dodržování a pečlivé počítání množství sacharidů, které chcete zkonzumovat, což není pro každého. Nejobvyklejší je mezi aktivními sportovci, resp. kulturisty. Není primárně určen pro hubnutí, takže účinnější bude u lidí, kteří už něco zhubli a potřebují shodit poslední přebytečné kilogramy, nebo jen chtějí snížit pár procent tělesného tuku.
Těm, kteří s hubnutím teprve začínají nebo potřebují shodit větší množství kilogramů, co se konzumace sacharidů týče, se doporučuje jednoduše vyhýbat se jednoduchým, resp. rafinovaným cukrům.
Jak sacharidové vlny fungují?
Po celý týden (tj. 1 sacharidová vlna) střídáte množství sacharidů. Zároveň je třeba každý den sníst hodně kvalitních proteinů, zatímco konzumace tuků je nepřímo úměrná množství sacharidů (tzn. více tuků, když máte nízkosacharidový den a naopak).
Jde o to, že metabolismus a spalování tuků jsou nastartované, ačkoli tělu den nebo dva žádný cukr nedodáte. Když potom množství zvýšíte, nehrozí vám náhlé přibrání na váze, protože jste mezitím spálili hodně tuků. Zároveň dochází ke stimulaci inzulinu, leptinu, serotoninu a kortizolu tak, aby v organismu správně fungovaly.
Konkrétní plány se liší, vždy však berete 1 týden jako 1 vlnu. Záleží v podstatě na vás, v jaký den sníte jaké množství, ale je lepší nedělat si více dní po sobě s vysokým příjmem sacharidů anebo si po nich udělat dny, kdy nekonzumujete žádné (zabráníte tak zbytečnému ukládání tuků a tělo nepřestane být citlivé na inzulin).
Dny, kdy nekonzumujete žádné sacharidy
Znamená to udržet se pod 25 g. Můžete tedy jíst spíše jen zeleninu. Je vhodné, aby obsahovala hodně vlákniny, tj. listová zelenina, chřest, brokolice, cibule, paprika, houby apod.
Naopak se vyhněte škrobnatým potravinám, jakými jsou:
- brambory
- rýže
- obiloviny
- oves
- fazole
- cuketa
- dýně
- tykev
K tomu smíte libové bílkoviny a 1-2 porce zdravých tuků.
Nízké/střední množství
V tyto dny byste neměli překročit 75 g. K zelenině lze přidat 2-3 porce škrobnatých sacharidů (zejména po cvičení), volte však zdroje typu:
- hnědá rýže
- sladké brambory (batáty)
- oves
- škrobnatá zelenina a ovoce
- potraviny bez lepku
- sója
- mléko a mléčné výrobky
Vysoké množství
Celkové množství sacharidů v tomto případě závisí na pohlaví, hmotnosti a úrovni aktivity. Obecně se doporučuje ženám 150-200 g, mužům až 300 g. Opět jsou nejlepší „čisté“ zdroje, ale v těchto dnech si smíte i zahřešit.
Výhody a nevýhody sacharidových vln
Rýsovací dieta vás naučí pochopit, jak funguje metabolismus cukrů a spalování tuků, více přemýšlet o tom, co budete jíst (lépe si naplánovat jídelníček) a je u ní nižší riziko jo-jo efektu po jejím ukončení. Vyžaduje velkou disciplínu a pevnou vůli, což může být jak výhoda i nevýhoda zároveň.
Na druhou stranu se jedná o krátkodobý plán, který není zdravé dodržovat dlouho. Může vám pomoci nastartovat zpomalený metabolismus, ale pokud nejste profesionální kulturisté, není vhodné ji opakovat více než několik týdnů za rok. Po ukončení vlny se vraťte k plnohodnotnému a vyváženému jídelníčku.
V případě zdravotních problémů se nejprve poraďte s lékařem. Mnoho lidí při nízkém příjmu sacharidů trpí bolestmi či motáním hlavy nebo nepříjemnou únavou.
