Většina lidí se zajímá o svůj zevnějšek, snaží se udržet si mladiství vzhled a fyzickou kondici sportem, a dříve či později naráží na otázku stravování. Konkrétně jde pak o racionální stravování, které jde ruku v ruce se zdravým životním stylem.
Silové sporty, cvičení v posilovně, to je přesně ten typ pohybové aktivity, který s sebou nese nárůst svalové hmoty. Jedinci, kteří svůj volný čas věnují zejména tomuto druhu pohybu, mohou mít při intenzivním tréninku problém dosáhnout požadovaných výsledků. V čem dělají chybu? Odpověď je pro většinu případů jasná, je potřeba změnit dosavadní jídelníček!
Řeč zde nebude o podpůrných prostředcích ani o anabolických steroidech, které mohou být, jak se ukázalo, zdraví až nebezpečné. Řeč zde bude o budování svalové hmoty přirozenou cestou, která zahrnuje kromě fyzické aktivity jídelníček a zařazení vhodných potravin.
O budování svalové hmoty se často také mluví jako o svalové hypertrofii. Vzniká v důsledku kompenzačního mechanismu těla na vysoké nároky. Obecně růst svalů spočívá především v zesílení jednotlivých svalových vláken. Počet svalových vláken je dán již při narození.
Jsou dva typy tréninků. První je trénink zaměřený na sílu, ten druhý je cílený na růst svalové hmoty. V některých sportech se kombinují oba dva typy tréninků. U silového tréninku se využívá závaží s hmotností dosahující 80 % dosažitelného maxima, zatímco při budování hmoty se posiluje se závažím dosahujícím pouze 60 % a méně maxima.
Jedná se o vytrvalé cvičení o nižší intenzitě a zároveň větším počtu opakování. Intenzivnějším tréninkem se svaly více přizpůsobují a roste podráždění svalových vláken.
Role stravování při budování svalové hmoty
Strava jako taková nevede k nárůstu svalové hmoty! Strava slouží k podpoře růstu, k urychlení regenerace, či zvýšení výkonnosti. Bez stravy by tělo ovšem nemělo z čeho budovat, je tudíž nezbytnou podmínkou k budování svaloviny!
Bílkoviny a aminokyseliny mají přirozeně anabolický efekt, proto jsou součástí mnoha výživových prostředků pro tvorbu svalové hmoty.
Svalovou hmotu podpoříme mírným navýšením příjmu bílkovin v jídelníčku, samozřejmě musí nutně navazovat fyzický trénink. Mnohdy se konzumace bílkovin nesmyslně přehání v dojmu, že čím více, tím viditelnější efekt. Pravda je taková, že pokud tělo přijímá více než 2 g bílkovin na kilogram naší tělesné hmotnosti, zbytečně tím zatěžujeme ledviny a tělo ani nemá šanci tyto bílkoviny využít!
Vyvarujte se přebytečnému příjmu tuků! Vaječný bílek obsahuje velké množství kvalitních bílkovin, ovšem také záleží na technologické úpravě. Smažené sýrové omelety, cheeseburgery či smažené kuře jsou sice zdrojem bílkovin, ale nesou s sebou velké množství nasycených tuků, které se snadno ukládají do podkoží.
Nákladné podpůrné doplňky pro růst svaloviny obsahující bílkoviny nebo aminokyseliny jsou poměrně drahé a je jich často méně než můžeme získat z přirozené stravy! A jak už bylo zmíněno, organismus dokáže zpracovat a využít pouze určité množství.
Přirozené potraviny navíc obsahují další minerální látky a vitamíny. Pro příklad, oblíbený syrovátkový nápoj můžeme také nahradit z přírodních zdrojů, syrovátka a kasein je bohatě obsažena v mléce a sušeném mléce, které jsou ideálními alternativami.
Jak je to se stravováním při sportu dnes
Dnes se zaměřuje pozornost na výživu ve sportu trochu jinak. Spíše než konzumaci velkého množství bílkovin se doporučuje věnovat více pozornosti tomu, kdy jíme. Konzumace menších množství ve správný čas. Bohatě postačuje 1,6 – 1,8 g na 1 kg hmotnosti. Před výkonem se doporučuje příjem sacharidů pro poskytnutí energie s menším množstvím bílkovin. K těmto svačinám vhodným před výkonem patří např. ovocný jogurt, sójové nápoje, sázené vejce s pečivem, apod.
Důležité je i stravování po silovém tréninku. Svaly jsou vyčerpané a zásoby glykogenu nízké. Příjmem bílkovin a sacharidů bezprostředně po tréninku, lze svalový rozklad zastavit. Můžeme říct, že průběžný příjem bílkovin/aminokyselin v menších dávkách během dne po zhruba 4 hodinách má lepší efekt než tři velká jídla denně.
Proteinové doplňky se jeví jako nejsnazší cesta jak přijímat bílkoviny bez zbytečných tuků a cholesterolu, nejsou ale plnohodnotnými potravinami. Rozhodně je nepoužívejte jako náhradu stravy, ostatní složky potravy jsou neméně důležité!
